الحفاظ على رشاقتك بعد سن الستين لا يحافظ على شعورك بالراحة والشعور الجيد فحسب ، بل يساعدك أيضًا على تجنب الأمراض المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والسكري والإصابة الناجمة عن السقوط. على الرغم من الصور النمطية المستمرة ، فإن كونك رجل ناضج لا يقيدك في لعبة الغولف والحدائق. مجموعة متنوعة من التمارين ، بما في ذلك رفع الأثقال ، وركوب الدراجات والتاي تشي ، يوفر خيارات تجريب آمنة ولكن صعبة للرجال 60 وأفضل.
التوازن وتمارين المرونة
التوازن الجيد والمرونة يقللان من مخاطر السقوط ويجعل المهام التي تنطوي على الوصول إلى أسهل. للعمل على التوازن ، والوقوف على ساق واحدة أو المشي من كعب إلى أخمص القدمين. للحصول على مرونة أفضل ، قم بتمديد مجموعة العضلات بلطف ، مثل العجول أو الكتفين إلى أقصى حد ممكن دون ألم ، واحتفظ بالمنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية. يمكن أن يساعدك تمرين تاي تشي أو اليوجا أو البيلاتس في الحفاظ على الرشاقة والحفاظ على توازن جيد.
تمارين التحمل
يساعد المشي والرقص والتمارين المائية مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية على الحفاظ على صحة قلبك ورئتيه. إذا كنت في حالة جيدة ، يمكنك أيضًا تجربة الركض أو ركوب الدراجات أو التنس. إن الرقص الاجتماعي المتكرر ، على عكس العديد من أنشطة التحمل الأخرى ، له فائدة إضافية تتمثل في تقليل خطر الإصابة بالخرف ، وفقًا لدراسة نُشرت في "مجلة نيوإنجلند الطبية" في يونيو 2003. حاول أن تحصل على ما لا يقل عن 30 دقيقة من التحمل المعتدل الشدة. النشاط على الأقل أربعة أيام في الأسبوع.
تمارين تدريب القوة
بعد سن 40 ، يعاني الرجال من انخفاض مستمر في هرمون التستوستيرون الذي يساهم في فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام. يمكن أن يبطئ تدريب القوة المنتظم هذا العضلات وفقدان العظام. إن ممارسة التمارين الرياضية باستخدام آلات التمارين الرياضية وشرائط المقاومة والأوزان الحرة الخفيفة جميعها خيارات تناسب الرجال الناضجين. تمارين رياضية مثل تمارين الضغط على الجدران والظهر والساق الجانبية والضفائر في الركبة تتيح لك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل دون تحمل الأوزان. هدفي لدورتين تدريبيتين لمدة 30 دقيقة أسبوعيا ، لكن لا تشغلان أبدا نفس المجموعة العضلية يومين على التوالي.
البقاء آمنة
قبل بدء أي تمرين جديد ، استشر أحد مقدمي الرعاية الصحية حول نوع وشدة التمارين المناسبة لك. كرجل كبير السن ، قد تكون أكثر حساسية للبرد والحرارة وأقل احتمالا أن تلاحظ العطش ، لذلك احرص على ارتداء الملابس بشكل صحيح في حالة الطقس وتبقى رطباً. إذا كنت تعاني من آلام في الصدر أو ضغط ، أو صعوبة في التنفس ، أو الدوار ، أو الغثيان ، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
