على الرغم من أن كلمة "بروتين" عادة ما تستحضر صورًا للحوم ، فإن الفواكه والخضروات يمكن أن تكون أيضًا مصادر جيدة للبروتين. فهي أقل في الدهون المشبعة وأعلى في الألياف الغذائية من المصادر الحيوانية وعندما تؤكل بانتظام يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. البروتينات النباتية ، على عكس البروتينات الحيوانية ، تحتوي فقط على بعض الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا نستطيع أن نجعلها أنفسنا ، لذلك يجب أن يتم دمجهما مع أغذية بروتينية أخرى لضمان الحصول على الكمية الكافية.
الصويا
فول الصويا هي المصدر رقم 1 من البروتين النباتي ، وبروتين كامل ، وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كل كوب من فول الصويا المطبوخ يقدم 29 غ من البروتين. تحتوي منتجات الصويا مثل التوفو على نسبة أقل من البروتين ، حيث تأتي مع 11 جرامًا في كل 4 أوقية. خدمة.
فاصوليا
فاصوليا تحتوي على كمية من البروتين. الفاصوليا البيضاء والعدس يحتويان على حوالي 19 غرام من البروتين لكل كوب ، مما يوفر العديد من الأحماض الأمينية الأساسية مثل isoleucine و lysine. تحتوي الفاصوليا السوداء على 15.2 غم لكل كوب ، في حين تحتوي الفاصوليا البيضاء ، الكلسية ، العين السوداء ، والبحرية ، والبنتو على حوالي 14 غ لكل كوب.
بروكلي
القرنبيط هو نبات آخر يحتوي على كمية وفيرة من البروتين. ويبلغ محتواه من البروتين 34 في المائة من المادة الجافة ، ويقدم 4.6 غرام من البروتين لكل كوب من البروكلي المطبوخ. القرنبيط ، ابن عم من البروكلي ، ليس بعيدا جدا في 27 في المئة ، أو حوالي 3 غرام لكل كوب.
سبانخ
تشتهر السبانخ بمكوناتها الغذائية الممتازة ، كما أنها مصدر جيد للبروتين. يحتوي السبانخ المطبوخ على 5.3 غ من البروتين لكل كوب ، في حين أن السبانخ المجمد أو المعلب يحتوي على كمية أكبر قليلاً من 6 جرام لكل كوب.
خضروات أخرى
الذرة والخرشوف والبطاطا هي الخضروات الأخرى التي تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين. الذرة توفر حوالي 5 غرام لكل كوب. الخرشوف قد يستغرق بعض الوقت لطهي الطعام ، ولكن يستحق ذلك - الخرشوف المتوسطة تحتوي على حوالي 4.2 غرام من البروتين لكل كوب. توفر البطاطا مع بشرتها حوالي 5 غرامات من البروتين ؛ إزالة الجلد يسقط محتواه من البروتين 2 غرام. البطاطا الحلوة تحتوي على 3 غرامات من البروتين في كل بطاطس.
ثمار
تحتوي الفواكه ، على وجه العموم ، على بروتين أقل من الخضار والبقوليات. محتوى البروتين في كانتالوب هو 11 في المئة من المادة الجافة ، وهو حوالي ثلث كمية البروتين في بعض الخضروات. الفراولة الطازجة هي 7.5 في المائة من البروتين ، في حين تحتوي برتقال السرة على نسبة 7.2 في المائة من البروتين. البطيخ والموز والبروتين 6.4 و 5.1 في المئة ، على التوالي. الفواكه الأخرى تحتوي على أقل من 5 في المئة من البروتين.
