البروتين ليس فقط للعضلات القوية. تعتمد كل خلية في جسمك على وظائف يومية ، وفي بعض الحالات ، على الطاقة. عندما تسعى إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، فإنك لا تحتاج دائمًا إلى اللجوء إلى اللحوم أو السمك. يمكن للخضار أن تساعدك على إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. جميع الخضار لديها على الأقل القليل من البروتين.
خضار ورقية
إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من البروتين من السلطة الخاصة بك ، فسوف تحتاج إلى تحديد الأنواع الصحيحة من الخضر الورقية. يقدم كوب من اللفت الخام المفروم ما يقرب من 3 غرامات من البروتين ، 1 كوب من خضار الكرنب المبشور تحتوي على 1 غرام والسبانخ الخام كما يوفر ما يقرب من 1 غرام من البروتين لكل كوب. الملفوف مرتفع إلى حد ما في البروتين أيضًا. ستحصل على 2.5 جرام من البروتين من 1 كوب من الكرنب الأخضر المقطع ، أو أقرب إلى 1.5 جرام من نفس الكمية من الملفوف الأحمر. كوب واحد من شوربة سويسرية مفرومة أو زبده أو خس إيسبرغ يقدم لك ما يقرب من 0.75 جرام من البروتين. نفس حجم الحصة من أوراق الخس الحمراء يحتوي على أقل من 0.5 غرام.
الخضروات غير النشوية
براعم بروكسل هي الخضروات غير النشوية التي تحتوي على الكثير من البروتين. كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخ يحتوي على أكثر من 5.5 جرام من البروتين. يقدم لك كوب واحد من كوب الهليون المغلي المغلي حوالي 4.5 جرام من البروتين. تقدم كل من البنجر المسلوق أو البروكلي حوالي 3 غرامات من البروتين من كوب واحد ، في حين أن كوب من القرنبيط على البخار لديه حوالي 2.5 جرام. الفطر الأبيض المقطّع ، يقدم أكثر من 2 جرام في كوب ، نفس الكمية من البصل غير المطبوخ تحتوي على 1.75 جرام و 1 كوب من فلفل الفلفل الحار الخام تقترب من 1.5 جرام. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة مع 10 من الجزر الطازج ، أو كوب واحد من شرائح الخيار ، أو استمتع بكوب من الباذنجان على البخار ، ستحصل على 1 جرام من البروتين.
أصناف الاسكواش
الاسكواش لذيذ تمامًا كطبق جانبي ساخن ، أو يمكنك إضافته إلى أطباق اليخنة أو المعكرونة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. القرع الأصفر المشرق الأصفر ، القرع الحلو أو القرع البوتاني يقدم كل ما يقرب من 2 جرام من البروتين من جزء واحد كوب مكعبة المطبوخة. أو ، إذا كانت الكوسة هي نوع القرع الخاص بك ، فإن جزءًا تم تحضيره بنفس الحجم من الكوسة يمنحك أكثر من 2 جرام من البروتين. يحتوي القرع على ما يقارب 2.5 جرام من البروتين من كوب من مكعبات الخبز.
خضروات عالية النشا والجذر
إن البقدونس المخبوز المفضل لديك يمنحك بالفعل البروتين. تحتوي البطاطا المخبوزة 5/1/4 أونصة على 4 جرامات من البروتين. ستحصل على نفس الكمية من البروتين من البطاطا الحلوة المخبوزة بنفس الحجم. يوفر rutabaga 1.5 غرام من البروتين من خدمة كوب مكعبة ، في حين أن كوب من الجيكاما يحتوي على نصف كمية البروتين هذه. لأكثر من 8.5 جرام من البروتين ، يمكنك الحصول على كوب كامل من البازلاء الخضراء. أو يمكنك الحصول على جانب من الذرة المطحونة على البخار لإضافة 4.5 إلى 5.5 جرام من البروتين إلى طبقك.
تفاصيل عن البقوليات
الفاصوليا هي جزء غني بالبروتين من مجموعة الخضار. عندما تنضج وتتبرد ، فإنها تجعل إضافة قلبية إلى السلطة ، ولكن يمكنك التمتع بها الساخنة ، كذلك. وتقدم حبوب البينتو المطبوخة حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب ، في حين توفر نفس الكمية من حبوب ليما أكثر من 12 جرامًا. الفاصوليا ، المطبوخة والمقسمة إلى حجم كوب واحد ، تعطيك 15 جرامًا. ستحصل على 15 جرامًا تقريبًا من البروتين من كوب من الفاصوليا البحرية الجاهزة.
