تقع عضلة الفخذ المستقيمة ، وهي إحدى عضلات رباعية الرؤوس ، في الجزء الأمامي والجزء الأوسط من الساق. انها القوة حركتك في كل مرة تقوم بركل الكرة ، وتمتد الركبتين أو القرفصاء أسفل. تعمل تمارين الفخذ المستقيمة على تقوية الساقين وزيادة القدرة الرياضية والمساهمة في تحسين المظهر الخارجي وتكوين الجسم. للحبوب القوة ، القيام بتمارين ل femoris المستقيم الخاص بك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
العودة ضد الجدار
نغمات القرفصاء متساوي القياس في القياس والحالات الكواد. الوقوف مع ظهرك على الحائط. ارفع ذقنك بشكل متوازٍ على الأرض وامشي قدميك إلى الأمام 24 بوصة. لا تمشي إلى أبعد مسافة إذا كان أسفل ظهرك يأتي من الحائط. كدّس ركبتيك فوق كاحليك واشعر كلا القدمين إلى الأمام. تشديد عضلات البطن. حرك ظهرك أسفل الحائط ، ثني الركبتين وأنت تنزل. توقف عندما تكون الكواد موازية للأرضية. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تضغط من خلال الكعب والوقوف. عقد الكرة المرجحة لزيادة الشدة.
القفز طريقك لرباعية قوية
القفز الطعنات هي ممارسة plyometric التي بناء القوة والقوة في الكواد الخاص بك ، أوتار الركبة والمجازر. الوقوف بشكل مستقيم ووضع قدميك مسافة الورك بعيدا. تمديد الساق اليمنى وراء ورفع على أصابع قدميك. تكدس ركبتك اليسرى والكاحل الأيسر. ثني الساق اليسرى 90 درجة أثناء خفض الركبة اليمنى نحو الأرض. توقف قبل أن تتصل ركبتك بالأرض ، واضغط من خلال كعبك الأيسر ، واقفز قدميك إلى أعلى وقم بتبديل موضعهما. الآن بعد أن قدمك اليمنى في المقدمة وساقك اليسرى ممتدة ، استعد توازنك وقم بقفزة أخرى. استمر في تغيير وضع الساق بعد كل اندفاع. استكمال 8 إلى 15 الطعنات ، والتوقف عند التعب الساقين.
بدوره "خارج"
تحدي الكواكب الخاصة بك مع نوبات يتقلب النابض. الوقوف على التوالي ، ثني الركبتين قليلا ووضع قدميك أوسع قليلا من مسافة الكتف بعيدا. أدر أصابع قدميك إلى 45 درجة وضع يديك على الوركين. هذا موضع القدم ينشط أيضا الفخذين الداخلية. عصا المؤخرة خلفك وتكديس ركبتيك على كاحليك. خفض الوركين ، والتوقف عندما تكون موازية الكواد الخاص بك إلى الأرض. وقفة ، ارفع الوركين بوصتين ، ثم اخفضهما. ينبض 15 مرة ، من خلال دفع الكعب والوقوف.
خذ 'منخفضة منخفضة
المشي يجلس القرفصاء الجانبية تعزز الكواد ، glutes والوركين. الوقوف على التوالي ووضع قدميك أوسع قليلا من عرض الورك. قم بمحاذاة ركبتيك وكاحليك ، اربط مؤخرة خلفك وضع يديك على الوركين. خفض الوركين نحو الأرض ، ووقف عندما تشكل ساقيك زاوية 90 درجة. البقاء في القرفصاء وخطوة قدمك اليمنى إلى اليمين ست بوصات. اتبع مع قدمك اليسرى ، والحفاظ على مسافة عرض الورك بين قدميك. اتخذ 10 خطوات على يمينك ، ثم اتخذ 10 خطوات إلى يسارك. ادفع من خلال كعبك والوقوف.
