نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يخفض مصدرا رئيسيا للسعرات الحرارية ويساعد على تقليل شهيتك ، حتى تتمكن من فقدان الوزن بنجاح. أثبت هذا النوع من خطة الأكل نجاحًا أكبر في زيادة الوزن مقارنةً بالنظام الغذائي منخفض الدهون وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في دورية حوليات الطب الباطني. وكمكافأة إضافية ، قلل النظام الغذائي أيضًا من عوامل الخطر لدى المشاركين في الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت قد قفزت في قطار الحمية منخفض الكربوهيدرات ولكنك لا تعاني من النتائج التي تبحث عنها ، فمن الممكن أن يحتاج نظامك الغذائي ونمط حياتك إلى بعض التعديلات الإضافية. تحرّي الخلل وإصلاحه في طريقة تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، بحيث تواجه جميع الآثار الجانبية العظيمة للتخلص من النشويات والحلويات لتقليل الالتهابات ، شفاء أمعائك وتصبح حارقًا طبيعيًا للدهون.
قد لا تكون منخفض الكربوهيدرات
نظام غذائي أمريكي قياسي يدعو إلى 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك ليأتي من الكربوهيدرات. على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، يصل هذا إلى 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات يومياً. وبالتالي ، يمكن أن يقلل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من تناولك إلى 200 جرام أو أقل يوميًا. في الواقع ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منخفضة بشكل معتدل تقيدك إلى حوالي 100 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، وهو ما يمثل انخفاضاً - ولكن قد لا يتم تقليله بشكل كافٍ لك لتجربة نجاح إنقاص الوزن.
بعض الناس لن يواجهوا خسارة كبيرة في الوزن مع خطة منخفضة الكربوهيدرات ما لم يقللوا من تناولهم إلى 20 إلى 50 غراما يوميا. هذا النوع من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يضعك في حالة من الكيتوزيه ، مما يزيد من قدرتك على حرق الدهون. يبدأ جسمك في إنتاج الكيتونات ، والمواد الكيميائية التي يمكن أن تغذي الدماغ. يقلل شهيتك وترتفع الطاقة. ولكن لا يمكنك الوصول إلى هذه الحالة حتى تسقط كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بشكل كبير - إلى 50 جرامًا أو أقل يوميًا.
يتكون هذا النظام الغذائي أساسا من البروتين والدهون الصحية والسائلة والخضروات الليفية. إن تناول جميع الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات المعتدلة الأخرى ، بما في ذلك الحليب واللبن والفاكهة والمكسرات ، محدود للغاية.
كنت الغش مع الكربوهيدرات المخفية
الالتزام بخطة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات أمر جدير بالثناء ، إذا كنت تعمل على ذلك. قلل من الكربوهيدرات في وجبة واحدة أو وجبتين في اليوم ، ولكن ابحث بانتظام عن الأعذار - مثل حدث العمل أو السفر - للحصول على طعام عالي الكربوهيدرات "مرة واحدة فقط" ، وربما كنت تخرب جهودك.
قد تظن أنك تاكل كمية منخفضة من الكربوهيدرات ، لأنك قمت بقطع المعكرونة والخبز والصودا ، لكنك لا تدري أن تأكل كمية كبيرة من المغذيات الكبيرة. في حين أن الفاكهة هي غذاء صحي ، على سبيل المثال ، فإن السكريات الموجودة في الطبيعة تجعلها عالية في الكربوهيدرات. على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستحتاج إلى الحد من تناول قطعة واحدة فقط أو نصف كوب من التوت يومياً ، إذا كنت تأكل أي شيء على الإطلاق.
المكسرات ، أيضا ، هي وجبة خفيفة صحية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن المكسرات هي طاقة كثيفة وتحتوي على الكربوهيدرات. يحتوي 24 من اللوز فقط على أكثر من 2 جرام من الكربوهيدرات ، و 2 ملعقة طعام من الكاجو تحتوي على 5 جرام. فكر كم هو سهل انتزاع حفنة من هذه المكسرات وتناول الطعام بسهولة مضاعفة أو ثلاثة أضعاف تلك الكمية.
ربما كنت مقيدة أو محرومة من النوم
قد تقوم بكل الأمور الصحيحة مع نظامك الغذائي ، ولكن اسأل نفسك عما إذا كنت تعتني بجوانب أخرى من صحتك. تؤدي حالة العمل المجهدة أو مشاكل الأسرة أو الاضطرابات المالية إلى إحداث فوضى في الهرمونات - وخاصة تشجيع الإنتاج المفرط للكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. الكثير من هذا الهرمون يضع جسمك في حالة دفاعية ثابتة. جسمك غير راغب في إطلاق الدهون لأنه يخشى حدوث حالة طوارئ. فكر في ممارسة اليوغا أو التأمل أو غيرها من وسائل التسلية التي تساعد على تخفيف التوتر والتهدئة.
النوم القليل جدًا يمكن أن يتداخل أيضًا مع قدرتك على إنقاص الوزن على خطة منخفضة الكربوهيدرات. يصبح جسمك بطيئا ، لذلك يمكنك إبطاء النشاط اليومي. قد تجد صعوبة في مقاومة الأطعمة عالية الكربوهيدرات والتعب الشديد لممارسة الرياضة ، وهو عنصر أساسي آخر في أي خطة لخسارة الوزن. الهدف من الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. قم بتقطيع الإلكترونيات قبل ساعة تقريبًا من دخولك ، وتخفيف تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر ، وإعداد غرفة باردة ومظلمة لجعلها مفعمة بالنوم.
لقد حصلت على حالة طبية أخرى
بعض الحالات الطبية تجعل من الصعب فقدان الوزن ، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه. تعمل الغدة الدرقية غير النشطة على إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ويجعل من الصعب عليك إسقاط جنيه. استشر طبيبك إذا كنت فقط لا يمكن أن يفقد الوزن ، ويشعر بالتعب طوال الوقت ولا يتحمل البرد. يمكن أن تحدد الاختبارات ما إذا كانت الغدة الدرقية هي السبب. أيضا ، يمكن لبعض الأدوية تسبب زيادة الوزن أو تجعلك مقاومة لفقدان الوزن. تحدث إلى طبيبك حول هذا الاحتمال أيضًا.
كنت فوق أو تحت تناول الطعام على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن أن يعني تقطيع الكربوهيدرات أنك تقطع عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، خاصةً إذا كنت تلتصق بالبروتينات الخالية من الدهون فقط. قد تكون في الواقع أكل القليل جدا إذا كنت تعيش على الخضار الورقية وثدي الدجاج في كل وقت. تحتاج المرأة إلى ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ورجل 1800 سعرة حرارية ، لمنع تباطؤ عملية الأيض التي يمكن أن تعيق خسارة الوزن. جسمك يتفاعل مع السعرات الحرارية غير كافية كما لو كان يتضور جوعا ويحمل الدهون. عندما تتحول إلى خطة منخفضة الكربوهيدرات ، لا تزال تستهلك كميات كبيرة من الدهون الصحية - في شكل قطع دهنية من اللحوم وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والبذور.
على الطرف الآخر من الطيف ، من الممكن أن تأكل أكثر من اللازم ، حتى عندما تكون خياراتك منخفضة الكربوهيدرات. المكسرات وزبدة البندق منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن عالية في السعرات الحرارية - خاصة إذا وجدت نفسك تلميع قبالة أكواب لتلبية الرغبة الشديدة. الكثير من البروتينات يمكن أن يدفع أيضًا السعرات الحرارية العالية لديك ، ويحرمك من العناصر الغذائية المهمة الأخرى. من أجل إنقاص الوزن الأكثر فاعلية وأمانًا ، استهدف نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يحتوي على كمية معقولة من الدهون والبروتين المعتدل والكثير من الخضراوات المورقة.
