إنه لغز. لديك آلام أسفل الظهر تتفاقم بزيادة الوزن. ومع ذلك ، فإنه يؤلم ممارسة فقدان الوزن يسىء بسبب ألم الظهر.
السبب في تحمل الوزن الزائد يؤدي إلى آلام الظهر له علاقة بمركز جاذبيتك. وزن إضافي يسحب البطن إلى الأمام ، مع الحوض ، يجهد أسفل الظهر. يزيد الوزن الزائد على العمود الفقري ويؤدي إلى إمالته قليلاً. قد تواجه حتى منحنى غير طبيعي للعمود الفقري إذا كنت قد تم زيادة الوزن لكثير من حياتك. أكد استطلاع عام 2015 في BMJ Open أن زيادة الوزن أو السمنة تزيد من احتمال آلام أسفل الظهر لدى الرجال.
يمكن أن تساعد التمرينات الرياضية على تحسين قوة العضلات التي تدعم العمود الفقري ، لذلك فإنك تعاني من آلام أسفل الظهر أقل شدة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بحرق ما يكفي من السعرات الحرارية أثناء التدريبات ، يمكنك البدء في إنقاص الوزن. توجد خيارات حتى لو لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى حمام سباحة أو معدات رياضية أخرى غالبًا ما يُنصح بها لألم الظهر.
1. المشي
المشي هو واحد من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. فقدان الوزن هو عملية أيضية معقدة ، ولكن لديها الكثير لتفعله مع الطاقة التي تحرقها. إذا كنت تستهلك طاقة أكثر مما تستهلك ، فإن الجسم يبدأ في حرق الدهون المخزنة. لذا ، بالإضافة إلى خفض السعرات الحرارية ، ابدأ في المشي لاستخدام المزيد من الطاقة.
المشي سهل على المفاصل ، بما في ذلك أسفل ظهرك. انها متاحة لمعظم الناس. حتى إذا كنت لا تعيش في منطقة ذات أرصفة. توجه إلى المركز التجاري المحلي أو مستودع المستودع وقم ببعض الجولات ، أو ابحث عن حديقة عامة قريبة. كما أنها تقدمت بسهولة. إذا كنت قد بدأت للتو ، فامنح نفسك تحديًا ممكنًا ، مثل 20 دقيقة يوميًا ، ثلاث مرات في الأسبوع.
زيادة تدريجية في مقدار الوقت الذي تمشي فيه وإضافة أيام حتى تتجاوز الـ 150 دقيقة من الكارديو المعتدل الكثافة الموصى به من أجل صحة جيدة من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. العمل طريقك لمدة تصل إلى 250 دقيقة أو أكثر أسبوعيا ، مما يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
2. بيلاتيس
Pilates ليس حراقًا كبيرًا بالسعرات الحرارية ، ولكنه يمكن أن يساعد في تقوية قلبك ، وبالتالي تقليل آلام أسفل الظهر. عندما تشعر بألم أقل في الظهر ، قد تتمكن من إضافة نشاط أكثر حدة ، مثل الركض أو تمارين رياضية ، لمساعدتك على إنقاص الوزن.
PM & R: نشرت مجلة الإصابات والوظائف وإعادة التأهيل دراسة في عام 2017 تبين أن برامج تمارين بيلاتيس تقلل من آلام الظهر وتقلل من الإعاقة الملموسة لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد Pilates في تحسين وضعك ، مما يمنحك وهم إطارًا رائعًا.
قد يبدو بيلاتيس معقدًا ، ولكن فيديو أو تمرين على الإنترنت يكسره لك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إجراء التمارين كلما كان لديك وقت وتبدأ بمستوى مناسب لك تمامًا.
الحركة تساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر. الصورة الائتمان: AndreyPopov / iStock / GettyImages 3. تدريب المقاومة
تدريب المقاومة ينطوي على عمل عضلاتك ضد الأوزان ، أو نوع آخر من المقاومة. هذا النوع من التمارين لا يحرق السعرات الحرارية مثل الجري أو ركوب الدراجات ، لكنه يساعد في إنقاص الوزن بطريقة أخرى: فهو يطور كتلة العضلات الهزيلة. عندما يكون لديك جسم أكثر رشاقة وأكثر عضلية ، فأنت أكثر كفاءة في استخدام الطاقة التي تستهلكها - وهذا يعني أنك تنخفض بشكل أسرع.
إضافة زائد من تدريب المقاومة؟ يمكن أن يبني عضلات استقرار قلبك ، الجزء العلوي من الجسم والوركين لتخفيف آلام أسفل الظهر.
قد لا يكون لديك مجموعة من معدات الوزن في غرفة المعيشة الخاصة بك ، ولكن هذا لا يعني أنك لا تملك خيارات. استثمر في مجموعة من الأربطة المقاومة للمطاط ، والتي تكون محمولة ولا تستهلك مساحة كبيرة ، ولكنها توفر مقاومة إضافية للعمل. ميزة أخرى من نطاقات المقاومة هي أنه يمكنك إنشاء مقاومة دون الحاجة إلى الانحناء ، مثل الصف ، وهو أكثر أمانا وأسهل على ظهرك.
وبدلاً من ذلك ، استخدم العناصر الموجودة في المنزل ، مثل زجاجة ثقيلة من منظف الغسيل أو زجاجة ماء مملوءة بالرمل لتقليد أوزان. التمارين التي تكون آمنة لظهرك المؤلم تشمل الجلوس على الحائط ، تجعيد العضلة ذات الرأسين الضيقة ، رفع الكتف الجانبي ، مكابس الصدر المائلة ، جسور الورك وملحقات ثلاثية الرؤوس. بالطبع ، إذا كان أي من هذه التمارين يضر ، فتوقف على الفور.
