يساعد النياسين ، بالإضافة إلى جميع الفيتامينات B الأخرى ، جسمك على الحصول على الطاقة من الأطعمة الموجودة في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى المساعدة على الهضم ، يحافظ النياسين على صحة خلايا بشرتك وينظم العديد من الإنزيمات ويسمح للأعصاب بالعمل بشكل صحيح. على الرغم من أنك تحتاجها ، إذا كنت تأخذ الكثير ، يمكنك مواجهة مشاكل.
المبلغ الذي تحتاجه
لدى الرجال والنساء توصيات مختلفة بالنياسين. إذا كنت ذكراً ، على سبيل المثال ، فأنت بحاجة إلى 16 ملليجرام في اليوم. ولكن إذا كنت أنثى ، فأنت تحتاج فقط 14 مليغرام يوميًا. الوقت الوحيد الذي يختلف فيه هذا هو للنساء خلال سنوات الإنجاب. بمجرد الحمل ، يجب عليك الحصول على 18 ملليغرام من النياسين كل يوم. ثم إذا كنت تمرض ، تهدف إلى 17 ملليغرام من النياسين يوميا ، يقول مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب.
أقصى قدر من المدخول
غالبية المواد الغذائية لها مستوى مدخول أعلى مقبول ، والمعروفة باسم UL. يتم إنشاء هذا المبلغ بواسطة مجلس الأغذية والتغذية التابع لمعهد الطب ويتيح لك معرفة أقصى قدر ممكن من الكمية التي يمكنك تناولها قبل بدء حدوث المشاكل. يجب ألا يكون لدى جميع البالغين من كلا الجنسين أكثر من 35 ملليغرام من النياسين كل يوم ، باستثناء إشراف الطبيب. على الرغم من أن النياسين يوصف أحيانًا بجرعات أعلى من ذلك للمساعدة في مستويات الكوليسترول ، إلا أن الآثار الجانبية قد تكون خطيرة بما يكفي لتحتاج إلى العمل بشكل وثيق مع طبيبك لتحقيق التوازن بين الفوائد المحتملة والمخاطر.
ما الذي يمكن أن يخطئ
إن إحمرار الجلد هو التأثير الجانبي الأساسي للكثير من النياسين ، غالباً ما يحدث على صدرك وذراعيك ووجهك. إذا كنت حساسًا للنياسين ، يمكنك أن تتدفق مع 30 ميليغرام من النياسين يوميًا ، كما يشير معهد Linus Pauling Institute. هل يمكن أن يكون الغثيان أو حتى القيء من الكثير من النياسين. مع الجرعات القصوى - أكثر من 500 ملليغرام في اليوم - يمكن أن تتلف الكبد ، مما يؤدي إلى التهاب الكبد واليرقان. يمكن أن تؤثر الجرعات الكبيرة من النياسين أيضًا على كيفية عمل الانسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط دمك.
الاعتبارات الغذائية
إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة عالية النياسين ، فلا داعي للقلق بشأن تناول أي مكملات غذائية إضافية. يعتبر الدجاج والتونة المعلبة والديك الرومي والسلمون من أفضل مصادر النياسين ، مما يمنحك ما بين 8 و 12 ملليغرام من الفيتامين في كل جزء من الأوقية. حبوب الإفطار هي طريقة أخرى للحصول عليها. بعض الأنواع محصنة بما يصل إلى 20 إلى 27 ملليغرام من النياسين لكل حصة. وتقدم شريحة من خبز القمح الكامل ، وكوب من المعكرونة المطبوخة الغنية ، وكوب واحد من حبوب ليما أو كوب من العدس حوالي 1 إلى 2.5 ملليغرام من المغذيات. من غير المرجح أن تؤدي الأطعمة الغنية بالنياسين إلى تأثيرات ضارة ، لذلك لا داعي للقلق بشأن تناول جرعات زائدة على الأطعمة وحدها.
