تتكون البيك ، المعروفة أيضًا باسم الصدرية ، من مجموعة العضلات المرئية الكبيرة في صدرك والتي تسمح لك بتثبيط وتوجيه وتدوير الذراع العلوي عبر صدرك. إن إجراءات Pecs الضيقة تزيد من تحسين ملفك الشخصي ، كما أنها تقلل من خطر الإصابة. استشر طبيبك دائما قبل البدء في نظام تمرين جديد.
الكذب يطير بيك
الخطوة 1
الاستلقاء على مقعد مسطح مع وضع قدميك مستوية على الأرض. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، بحيث يكون رأسك وعمودك الفقري والكتفين والأرداف على اتصال مع المقعد. جلب الدمبل إلى صدرك مع راحة يديك إلى الداخل وإبقاء الدمبل قريبة من بعضها البعض بينما تمد ذراعيك إلى أعلى بحيث يكون الدمبل مباشرة فوق صدرك.
الخطوة 2
ثني مرفقيك قليلاً بينما تقوم بتخفيض ذراعيك على جانبيك حتى يصبح الدمبل حتى مع كتفيك وصدرك. تأكد من أن قدميك تبقى مسطحة على الأرض.
الخطوه 3
تمديد ذراعيك إلى أعلى في حركة تعانق حتى يجتمع الدمبل مرة أخرى فوق صدرك. كرر الخطوات.
الصحافة مقعد
الخطوة 1
الاستلقاء على مقعد مسطح مع وضع قدميك مستوية على الأرض أثناء حمل الدمبل في كل يد. سحب كتفيك أسفل والعودة كما كنت ثني مرفقيك إلى جانبيك وجلب الدمبل إلى صدرك حتى انهم حتى مع كتفيك. تواجه راحة يديك الجدار أمامك.
الخطوة 2
تمديد مرفقيك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق كتفيك والدمبل مباشرة بجانب بعضها البعض فوق صدرك.
الخطوه 3
خفض الأوزان إلى نقطة البداية حتى يتم الشعور بتموج خفيف غير مؤلم في الصدر. كرر الخطوات.
ارفع
الخطوة 1
استلقِ بطنك على الأرض برفقة كتفك قليلاً من كتفيك وأبقى مستوياً على الأرض. ضع قدميك على أصابع قدمك مع ارتفاع كعبك نحو السقف.
الخطوة 2
اضغط على الأرض وارفع جسمك عن الأرض عن طريق مد ذراعيك. عقد عضلات البطن للحفاظ على العمود الفقري الخاص بك استقرت خلال pushup بأكمله وتخيل خط غير مرئي من أعلى رأسك إلى الجزء الخلفي من كعبك. عندما توازن وزنك بين راحة يديك وأصابع قدميك ، تبقى ظهرك وأرجلك مستقيمة.
الخطوه 3
اخفض صدرك إلى الأرض حتى يبلغ صدرك 2 بوصة من لمس الأرض. أبق جسمك مستقيماً أثناء الحركة الهبوطية. كرر حتى يتم تعب العضلات الخاصة بك - تهدف لمدة ما لا يقل عن ثمانية pushups.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- مقعد مسطح الوزن
نصائح
- ابدأ بأوزان خفيفة حتى تتقن تقنية وميكانيكا الجسم للتمارين ، ثم تضيف أثقلًا بشكل تدريجي. يجب أن يكون حجم الدمبل ثقيلاً بما يكفي لإجهاد عضلاتك بعد ثمانية تكرار.
تحذيرات
- هذه التمارين تشكل خطرا على الإصابة ، مثل العضلات سحبت. ممارسة التمارين مع شريك ولديك مدرب شخصي للتحقق من استخدام التقنيات الصحيحة لتقليل خطر الإصابة.
