يشار عادة تقلصات وإطلاقات من عضلات قاع الحوض باسم تمارين كيجل. وغالباً ما يُنصح بهن للحوامل كطريقة للتحضير للولادة ، لكن يمكن للرجال القيام بها أيضاً. في الرجال ، غالبا ما تكون مفيدة للحصول على السيطرة على سلس البول ، ومنع القذف المبكر وتعزيز الانتصاب. تمارين كيجل العادية بسيطة ومباشرة إلى حد ما ، ولكن إذا كنت تبحث عن شيء أكثر صعوبة أو تحديًا ، فهناك بعض التقنيات المتقدمة.
تمرين أساسي
قبل أن تتمكن من القيام بتمارين متقدمة ، يجب عليك أولاً تحديد عضلات قاع الحوض وتكون قادرًا على إجراء تقلص أساسي. أفضل طريقة للعثور على عضلات قاع الحوض ، وفقا لقسم جراحة المسالك البولية في جامعة كاليفورنيا ، هو محاولة بدء وإيقاف جريان البول أثناء التبول. عندما توقف تدفق البول ، فأنت تشد العضلات الصحيحة. بمجرد معرفة كيفية تشريح عضلات قاع الحوض ، يمكنك الجلوس بشكل مريح أثناء الضغط على العضلات لمدة خمس ثوانٍ ثم الاسترخاء. قد ترغب في ممارسة هذا عدة مرات قبل الانتقال إلى تمارين أكثر تقدمًا.
ديب فليكس
وتوصي السلطات الطبية مثل قسم المسالك البولية في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس (UCLA) بـ 10 إلى 20 ، ثنيًا مدته 5 ثوانٍ ، مع راحة قصيرة بين كل ثنية ، لكل مجموعة من تمارين كيجل القياسية. يوصي معظمها أيضا ثلاث إلى أربع مجموعات في اليوم الواحد. هذا ليس مختلفًا تمامًا عن التمرين المتقدم المقترح في دانيال نيكسون وماكس غوميز "برنامج الصحة البروستاتية: دليل لمنع سرطان البروستاتا والتحكم فيه" ، ولكن هناك اختلاف رئيسي واحد: الشدة. يتطلب المرن Kegel القياسي ما يكفي من الضغط لوقف تدفق البول ، كما هو موضح في القسم أعلاه. للحصول على ثني عميق ، قم بالضغط بقوة قدر المستطاع ، مع التركيز على الشدة. قد تجد هذا أكثر قابلية للتحقيق من خلال أداء هذا التمرين مستلقياً على حوضك مائل قليلاً نحو السقف. قد يستغرق الأمر بعض التمرين حتى يصل إلى 5 ثوانٍ من الثنيات و 10 ثنيات. استمر في العمل حتى تتمكن من إجراء ثلاث مجموعات من 10 مجموعات في اليوم.
تمرين مرجح
هناك تباين في تمارين كيجل الموصوفة في "كتاب الجنس العظيم: من الحسي إلى الأزيز ، وأكثر النصائح سخونة ، والحيل والتقنيات لتهريب حياتك الجنسية" من قبل سوزي هيومان وسوزان م. كامبل ، دكتوراه ، يتطلب منك لديك الانتصاب. ابدأ بالوقوف مستقيماً مع الانتصاب ، واستعرض عضلات قاع الحوض. يجب أن ترى قضيبك يرتفع وينخفض. وبمجرد أن تكون مرتاحًا لذلك ، قم بوضع ثياب أو منشفة على طرف القضيب وقم بإجراء مجموعة من 10 إلى 20 قطعة عازلة. إذا كنت تريد المزيد من الوزن ، استخدم جورب مبلل أو منشفة. أبدا محاولة هذا مع أي وزن كبير.
تمرين إيقاعي
هذا التمرين ، الموصوف في "ممارسة القضيب: كيفية جعل جهازك الأكثر قيمة أكبر ، أكثر صلابة وصحة" من قبل آرون كيمر ، ديبي كاسيل وريتشارد هوارد الثاني ، ينطوي على تنسيق ثنياتك مع الموسيقى. وبمجرد الانتهاء من بناء قدرة كبيرة على التحمل مع عضلات قاع حوضك ، قد تتمكن من تنفيذ ثنيات متغيرة لعدة دقائق متتالية. طريقة جيدة للحفاظ على ممارسة مفيدة ومثيرة للاهتمام هو أن تلعب CD والمرن مع الموسيقى ، كما لو كان "الرقص" مع عضلات قاع الحوض الخاص بك. من الأفضل إذا كانت الأغاني تختلف في الإيقاع ، وذلك لخلط التمرين. استرح لعدة ثوان عندما تشعر أن العضلات تتعب ، وجرب ذلك مع العديد من الأقراص المدمجة مع مرور الوقت. يمكنك حتى القيام بذلك أثناء القيادة.
