يساعدك أسلوب الحياة النشط على زيادة الوزن من خلال إثارة شهيتك وبناء العضلات. تدريب المقاومة مهم بشكل خاص في مساعدتك على وضع كتلة هزيلة ، وهي طريقة صحية للغاية لزيادة الوزن من إضافة الدهون فقط. مع الحرص على حرق السعرات الحرارية ، من المهم استبدالها بالأطعمة الغنية بالمغذيات ، لذلك عليك أن تدعم هدفك في اكتساب الوزن بدلاً من أن تقوضه. توفر الوجبة الخفيفة أو وجبة ما قبل التدريب تلك السعرات الحرارية مع دعم نمو العضلات والانتعاش حتى تتمكن من الظهور والشعور بأفضل ما لديك.
زيادة الوزن ونمو العضلات
لزيادة الوزن ، تحتاج إلى إنشاء فائض من السعرات الحرارية. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت أو العمل مع اختصاصي تغذية. عامل في مستواك في التمرين بالإضافة إلى الحجم والعمر والجنس. ثم أضف 250 سعرًا حراريًا إلى هذا الرقم لإنشاء كمية السعرات الحرارية اليومية التي ستؤدي إلى كسب رطل واحد في الأسبوع. نصف الجنيه الواحد هو حول الحد الأقصى من العضلات التي يمكنك إضافتها في الأسبوع ، لذلك إذا كنت تحصل على معدل أسرع بكثير ، فأنت على الأرجح إضافة الدهون الزائدة في الجسم. انشر كمية السعرات الحرارية التي تتناولها طوال اليوم في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة ، بما في ذلك الوجبات التي تتناولها قبل وبعد التمرين.
تدريب المقاومة يدعم نمو العضلات عندما تحاول زيادة الوزن. إذا كنت تكتسب وزنا أثناء الجلوس ، فإن ثلثي كل رطل تضيفه يكون على شكل دهون. البرنامج العادي الذي يجعلك تعمل كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع مع الأوزان الثقيلة يعزز نمو العضلات. كما أن ممارسة التمارين الرياضية للقلب والأوعية الدموية تساعد أيضًا على الحفاظ على صحة قلبك ، وذلك من 20 إلى 30 دقيقة بوتيرة معتدلة في معظم الأيام عندما تحاول الحصول على رطل.
اعتبارات وجبة ما قبل التمرين
إن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين يوفر لك الطاقة ويمنع الجوع في منتصف التمرين ويحرم السكر المنخفض في الدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية. كما توفر وجبة خفيفة ما قبل التدريب فرصة لتناول السعرات الحرارية الصحية. يبدأ أيضًا الخيار الغني بالبروتين في توفير الأحماض الأمينية لعضلات تعمل على الفور ، مما يساعد في حدوث تضخم - أو نمو عضلي - وإصلاحه.
يمكن أن تكون الوجبة الكاملة كمية كبيرة من الطعام قبل جلسة مكثفة. من الصعب الدفع والشد والجرف القرفصاء عندما يمتلئ بطنك شريحة لحم والبطاطس. تحتاج إلى ثلاث إلى أربع ساعات لتفهم كمية كبيرة من الطعام بشكل كامل. حتى أن الوجبة الصغيرة تستغرق عادةً بضع ساعات حتى تتم معالجتها ، ويمكن أن تجعلك غير مرتاح أثناء التمرين إذا كان تناولها قريبًا جدًا من جلستك.
على الرغم من أن الدهون الصحية غير المشبعة تكون كثيفة السعرات الحرارية ودعم زيادة الوزن ، إلا أن تناول كمية كبيرة منها قبل التمرين يمكن أن يزعج معدتك. الدهون ، حتى عندما تكون موجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل زبدة الفول السوداني ، يستغرق وقتا أطول للهضم من البروتين والكربوهيدرات ويجعلك تشعر بالثقل والركود. لا يجب عليك تجنب الدهون قبل التمرين. فقط قلل من مدخولك.
التخطيط الغذائي بعد التمرين
فترة ما بعد التدريب هي وقت استبدال بعض السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين ، خاصة مع مزيج من الكربوهيدرات والبروتين. تساعد الكربوهيدرات في استعادة الجليكوجين في العضلات حتى تتعافى بشكل أسرع. بروتين يستهلك في 15 إلى 60 دقيقة بعد التمرين يوفر لك الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لتعزيز تخليق البروتين ، أو نمو العضلات ، وكذلك يساعد في إصلاح العضلات. كلما تعافت عضلاتك بشكل أسرع ، كلما تمكنت من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أسرع وتقديم مزيد من التحفيز للنمو وزيادة الوزن.
تحتاج على الأقل 0.55 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في اليوم الواحد عندما تحاول الحصول على العضلات ، ويجب أن تهدف إلى أقرب إلى 0.8 غرام للرطل الواحد. انتشر هذا المدخول بشكل متساوٍ نسبيًا على أربع أو خمس وجبات ، بما في ذلك وجبة بعد التمرين. يحتاج معظم الناس إلى حوالي 20 إلى 30 جرامًا من البروتين بعد الجلسة.
قبل وبعد وجبة خفيفة الخيارات
يجب أن تكون وجبة خفيفة قبل التدريب معتدلة في الحجم والسعرات الحرارية ، حتى لا تفرط في نظامك وتدمر تدريبك. الجمع بين الكربوهيدرات ، للحصول على الطاقة ، والبروتين ، للأحماض الأمينية ، في حوالي 200 إلى 250 سعرة حرارية فقط من المواد الغذائية. وتشمل الأمثلة زوجين من البيض المخفوق إلى جانب الموز. بضع شرائح من الديلي ديك رومي مع المفرقعات القمح المنسوج. مغرفة من بروتين مصل اللبن ممزوجة بموز وحليب ؛ أو وعاء صغير من الجرانولا مع الحليب.
بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة أخرى من 200 إلى 300 سعر حراري أو وجبة أكبر ، مثل البطاطا الحلوة مع الدجاج المشوي. التونة المعلبة المخلوطة مع الخردل في خبز القمح الكامل ؛ أو سمك السلمون مع الأرز البني. ليس من السهل حمل أي من هذه الأكياس في حقيبة الجيم ، لذلك قد تفضل شاكر بروتين مصل اللبن مع العصير أو الحليب وجانب من الفاكهة أو كوب من الزبادي اليوناني يعلوه الجرانولا.
