النشاط البدني ، بما في ذلك التمرينات الرسمية ، يتطلب وقودًا للطاقة. يخزن جسمك الطاقة في شكل الجليكوجين ، وهو وقود متوفر بسهولة. تلعب كمية الجليكوجين في جسمك دورًا كبيرًا في تحديد مستوى التحمّل لديك. بدون الجليكوجين الكافي ، يمكن أن يؤدي التمرين المطول إلى التعب وفقدان القدرة على التحمل.
دور الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للوقود للأنشطة البدنية. يفصل جسمك بشكل طبيعي الجلوكوز عن الكربوهيدرات المستهلكة ، حيث يقوم بإيداع هذا النوع من السكر في مجرى الدم ، مع تخزين الكمية الزائدة من الجلوكوز على شكل جلايكوجين.
الجليكوجين في الأنسجة
إن الكبد وخلايا العضلات هي أنسجة التخزين الرئيسية للجليكوجين. لتخزين الجليكوجين ، ينتج جسمك إنزيمًا يعرف باسم الجليكوجين. يمكّن هذا الإنزيم من ربط جزيئات الجلوكوز بالخلايا العضلية والكبدية ، حيث تبقى حتى يطلب جسمك وقودًا.
استخدام الجليكوجين
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى انخفاض طفيف في نسبة السكر في الدم ، كمية الجلوكوز المنتشرة في مجرى الدم. يستجيب جسمك لهذا الانخفاض الطفيف من خلال إنتاج اثنين من الهرمونات: الجلوكاجون وإبينافرين. يتفاعل الكبد والعضلات مع التغيرات الهرمونية عن طريق تحويل الجليكوجين المخزن إلى جلوكوز وإطلاق هذه المادة في مجرى الدم للاستخدام الفوري.
تحسين مخازن الجليكوجين
تخزن العضلات والكبد فقط كمية كافية من الجليكوجين لتغذية جسمك لمدة 90 دقيقة تقريبًا. يمكن أن يؤدي التمرين المكثف الذي يدوم لأكثر من 90 دقيقة إلى الشعور بالتعب وسوء الأداء. تحميل الكربوهيدرات هو وسيلة لزيادة مخازن الجليكوجين وتعزيز القدرة على التحمل الخاص بك. هذا النوع من خطة الأكل ينطوي على تحميل الكربوهيدرات حوالي أسبوع واحد قبل القيام بنشاطات مكثفة ، مثل سباق الماراثون أو سباق دراجات طويل. تركز الخطوة الأولى من عملية تحميل الكربوهيدرات على تناول حوالي 50 إلى 55 في المائة من السعرات الحرارية اليومية في صورة الكربوهيدرات ، مثل الحبوب والفواكه والخضروات. بعد ثلاثة أو أربعة أيام ، ستزيد كمية الكربوهيدرات لتزويد حوالي 70٪ من السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. يمكن تحميل الكربوهيدرات زيادة مخازن الجليكوجين إلى أكثر من 25 في المئة ، على الرغم من أن هذا النوع من الأكل غير فعال للجميع. قد تدرك النساء الرياضيات فوائد أقل من نظرائهن من الرجال.
