يمكن أن يكون الألم والإرهاق من الآثار الطبيعية للاصطدامات الدموية ، ولكن بعض الاستراتيجيات قد تساعدك على التعافي من سرعة الانتعاش. يمكن للمدرب أو المدرب أن يعمل معك لتطوير برنامج متوازن لمساعدة عضلاتك على التعافي حتى تتمكن من البقاء بصحة جيدة وتحقيق أهداف لياقتك البدنية.
خلفية
تؤكد Deadlifts على ظهرك ، والورك والورك ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين. وتشمل أصناف من deadlifts واحدة ذراع واحدة ، والساق واحد الروماني ، الدمبل ورفع الحديد. الدمبل والحبلاء deadlifts كما تعمل فخذيك. قد ينتج ألم في العضلات المستهدفة لكل تمرين من دموع صغيرة ، تسمى microtears ، في عضلاتك. الاسترداد الكامل ضروري للسماح لجزئي microtears للشفاء والعضلات الخاصة بك ليتم إصلاحه.
توصيات قياسية
تدريب القوة يبني كتلة العضلات وقوتها ، ويساعد في السيطرة على وزنك ويحسن كثافة المعادن في العظم ، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن أن توفر دورتان في الأسبوع من تدريب القوة هذه الفوائد. يجب أن يتضمن روتينك تمرينات لكل مجموعة من المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الذراعين والكتفين والصدر والعضلات والظهر والوركين والساقين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما لا يقل عن 48 ساعة من جلسات تدريب الأثقال ، لذا يجب عدم إجراء تمارين deadlift في أيام متتالية.
DOMS والاسترداد
تأخر ظهور وجع العضلات ، أو DOMS ، هو ألم شديد في العضلات يحدث عند زيادة كثافة التمرين. يكون التقرح الأكثر شدة خلال 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين العضلي ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. يمكن أن تؤدي Deadlifts إلى DOMS إذا كنت تفعلها للمرة الأولى أو قمت بزيادة عدد مرات التكرار أو الوزن الذي تستخدمه. العلاجات الجليدية والتدليك قد تقلل من شدة DOMS ، ولكن لا يبدو أنها تقلل وقت الاسترداد.
الاعتبارات
قد يكون لديك أقل وجع وتحتاج إلى وقت أقل للشفاء إذا كنت تقوم بعملية إحماء بطيئة وتدريجية قبل المجموعات الصعبة من deadlifts ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين. لأن التمدد يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك ، وتمتد إلى الألوية المكبرة ، أو glutesus ، والعودة قد تسرع الشفاء من deadlifts. يمكن أن تؤدي تقنية غير سليمة وأوزان أثقل مما يمكنك التحكم فيه وانتعاش غير ملائم إلى حدوث إصابات ، بما في ذلك السلالات والكسور.
