كواحد من أصعب تمرينات وزن الجسم ، يمكن للارتدالات أن تساعد على تقوية وتنعيم ظهرك وذراعيك وكتفيك. ومع ذلك ، فإن الشكل غير المناسب يمكن أن يجهد أكتافك ، ويجرحها بأسرع ما يمكن لتكرار واحد. ببساطة أن تكون مدركا لشكلك وتقنيتك ستبقي أكتافك في حالة آمنة للقيام بفعالية الانسحاب بعد الانسحاب.
شكل
تتميز لعبة Pullups بالعديد من الاختلافات ، ولكن الشكل التقليدي هو مع قبضة اليد ، مع وضع يديك على مسافة كتف تقريبًا. ابدأ مع ذراعيك بشكل مستقيم واسحب نفسك إلى البار. من الناحية المثالية ، في الجزء العلوي من التمرين ، يجب أن يلمس صدرك الشريط وأن يكون ذقنك فوقه. أثناء سحب نفسك ، ركز على إبقاء جسمك مستقيماً وتجنب تقوس ظهرك أو ارتخاء قدميك. يمكن أن تنحني ساقيك بالركبتين المتقاطعتين خلفك أو مستقيمين طالما لا تلمس الأرض.
العضلة المتورطه
يمكن pullups تقوية ظهرك. والعضلة الأساسية المستهدفة في سحب التقليدية هي lorsissus dorsi ، وهي العضلات الأقوى والأكثر قوة في ظهرك. بالإضافة إلى عضلات اللات ، فإن العضويات الدالية الخلفية ، المعينات ، الأضلاع ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، تعمل أيضًا للمساعدة في أداء الحركة.
فوائد
سوف يبني Pullups العضلات في ظهرك ، والكتفين والذراعين ، وتحسين الأداء العام في صالة الألعاب الرياضية وكذلك في أي رياضة تلعب. الحركة أيضا يحمل في الحياة اليومية. من خلال تقوية عضلاتك الشدّية ، تقوم أيضًا بتحسين إمكانياتك الملحة ، وفقًا لموقع Double Your Gains ، مما يضمن التوازن العضلي في جميع أنحاء الجسم.
أخطاء
في حين أن سحب السحب له فوائد عدة ، إذا تم القيام به بشكل غير صحيح مرة واحدة فقط ، فإنه يمكن أن يعيث فسادا على كتفيك. هناك خطأ شائع في شكل السحب هو ترك كتفيك تسقط ، مما يسبب الضغط على حزام الكتف. حافظ على كتفيك مرة أخرى وقم بالرصاص مع صدرك وأنت تسير في المرفقين نحو الأرض. لا تدع عضلاتك تسترخي في وضع الموتى في شريط السحب. هذا يضع كل من وزنك في منطقة الكتف الخاص بك ، وخلق ضغوط لا داعي لها.
الاحتياطات
يمكن أن يسبب ضيق شديد في العضلات ، وفقا لموقع T Nation ، أيضا آلام في الكتف خلال عمليات السحب. جودة الأنسجة الرخوة ، مثل عقدة في عضلاتك ، تخلق نطاقًا أصغر من الحركة للكتفين ويمكن أن تؤدي إلى الاصطدام. استخدم بكرات الرغوة أو كرات التنس للتدحرج على العقد والإفراج عن التوتر.
