إذا كنت قد حصلت على نوع الجسم الظاهر ، فأنت طويل وتميل إلى الهزيل ، وقد تجد أنه من المستحيل زيادة الوزن. لكن الرجل الذي كان نحيلا معظم حياته لا يزال يحمل رطلا على الرغم من جيناته. في حين أنك قد لا تكون بحجم كرة القدم أو الملاكم ذو الوزن الثقيل مطلقًا - من خلال زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل استراتيجي وزيادة الوزن ، يمكنك الحصول على عضلات لتبدو أقوى وأكثر ثباتًا. يحتاج الرجل النحيل إلى التركيز اليومي والتخطيط لزيادة الوزن.
زيادة الوزن استراتيجيات للالصياده
ويعرف الرجال النحيفون الذين يتحدون بناء العضلات بـ "hardgainers". يجب عليك بذل جهد متضافر ، بما في ذلك زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك بنحو 500 سعرة حرارية أكثر من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا. بالنسبة لبعض الرجال ، يمكن أن يعني هذا تناول 3000 سعر حراري أو أكثر يوميًا. اكتشف احتياجاتك الفردية باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو تحدث مع اختصاصي تغذية حول مستوى نشاطك وتجربتك في محاولة زيادة الوزن.
تساعدك إضافة 500 سعرة حرارية على الحصول على حوالي 1 باوند أسبوعيًا ، وهو مبلغ صحي يضمن لك وضع العضلات وليس كل دهون الجسم. قسِّم التقديرات لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا من بين ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة صغيرة. قد تسقط الوجبات الخفيفة بين الوجبات وقبل النوم ، ولكنك تخطط دائمًا لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين الثقيل لمساعدة العضلات على الإصلاح والنمو.
ممارسة يجب على الرجال نحيف
يؤدي رفع الأوزان الثقيلة واستخدام الحركات المركبة التي تعمل مع مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد إلى زيادة إمكانات بناء العضلات إلى أقصى حد. تخطي تمارين العزلة ، مثل تجعيد التركيز ، والقيام بجلوس القرفصاء ، والمصاعد الميتة ، والصفوف ، والسحب ، والضغط على الصدر ، والنفط العلوية يجب أن تضغط بدلا من ذلك. تكفي مجموعة مكونة من أربعة إلى ثماني مرات تكرار ، لكنها تستخدم وزنًا يجعل آخر مندوب أو اثنين يصعب إنهاءهما. عندما تصبح أقوى ، أضف المزيد من المجموعات والأوزان الثقيلة.
قم بعمل تمارين قوة الجسم بالكامل مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع ، مع ترك 48 ساعة عمل بين مجموعات العضلات. عندما تقوم برفع أوزان ثقيلة ، تقوم بتحطيم ألياف العضلات. يوم راحة بين التمرين يعطي تلك العضلات وقتًا كافيًا لإصلاحها بحيث تصبح أكثر قوة وأكثر سمكًا لزيادة حجمك.
دعم جيم الجهود مع التغذية
البروتين هو أولوية عندما تحاول الحصول على العضلات. تهدف إلى تناول ما بين 0.6 و 0.9 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا. خيارات العجاف هي الأفضل حتى لا تسطع الدهون المشبعة - الهدف من لحم البقر المطحون أو اللحم أو التوفو أو الدجاج أو الديك الرومي أو البيض أو السلمون أو التونا أو بروتين مصل اللبن.
بعد تمارين تدريب القوة ، تناول وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية مع 20 إلى 30 جرام من البروتين والكربوهيدرات النوعية للسعرات الحرارية واستعادة طاقتك. تشمل الخيارات الجيدة ملعقة من بروتين مصل اللبن الممزوج بالحليب. موزة وزبدة الفول السوداني. ساندوتش صدر دجاج على لفة سميكة من القمح الكامل مع الأفوكادو. أو كوب من الجبن المخلوط بالزبيب والجوز.
وتشمل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية العالية الأخرى لتناول الطعام في وجبات الطعام الخضروات النشوية والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. الحليب الكامل الدسم والجبن واللبن الزبادي هي إضافات جيدة للحبوب والوجبات الخفيفة والحساء والأوعية المقاومة للحرارة عندما تحتاج إلى إضافة جنيه. للوجبات الخفيفة ، تحمل المكسرات ، مزيج درب ، الفواكه المجففة ، الجرانولا والحزم من زبدة الجوز. يعتبر الموز والحمص واللبن اليوناني من الوجبات الخفيفة الأخرى.
عادات لتشجيع زيادة الوزن
الطعام غير المرغوب فيه والمكملات الغذائية الرخيصة سيقدم السعرات الحرارية ، لكنهم يفتقرون إلى المواد الغذائية الجيدة. جعل معظم وجبات الطعام والوجبات الخفيفة من الأطعمة الكاملة وغير المصنعة. من خلال اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية عالية الكثافة على كمية من السعرات الحرارية الرخيصة ، سوف تحصل على القليل من الدهون غير المرغوب فيها ، وتحسين وقت الشفاء ، والحد من الالتهابات وتعزيز الطاقة من أجل التدريبات والحياة.
ستستفيد من قياس حصصك والحفاظ على سجل الطعام لتتبع السعرات الحرارية. من الممكن أن تكون قد بالغت في تقدير عدد الأجزاء في الماضي ولهذا السبب كان اكتساب الوزن صعباً سيبقيك السجل صادقاً وسوف يظهر لك عند تخطي الوجبات أو الوجبات الخفيفة الضرورية لزيادة الوزن.
النوم الكافي أمر ضروري لنمو وتطور العضلات ، وهو جوهر زيادة الوزن. الهدف لمدة سبع إلى تسع ساعات ليلة من النوم لتعزيز بيئة بدنية صحية لنمو العضلات.
