الحويصلة العجولية - SI - المفاصل هي المنطقة التي يلتقي فيها العمود الفقري والوركين. يجب أن يدعم المفصل جسمك عندما تحرّك أو عندما ترفع الأجسام ، وهذا هو السبب في أنك يمكن أن تعاني من الألم في هذه المنطقة. لأن ألم المفاصل SI ينتج عادة عندما ينزلق المفصل من مكانه ، يمكن أن تساعد التمارين التصحيحية في تخفيف الضغط على الأعصاب ، مما يقلل من الألم.
الركبة يثير
يساعد التمرين في الركبة على تحسين المرونة في المفصل SI وتقليل توتر العضلات. ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع تمدد الساقين وركلاتك مستوية على الأرض. سحب الحوض نحو صدرك لوضع أسفل الظهر على الأرض. ثني ساقك اليمنى في الركبة لسحبها نحو صدرك ، والتوقف عند جعل زاوية 90 درجة مع فخذك والساق السفلي. حافظ على رفع الساق أثناء دورانه في اتجاه عقارب الساعة ، مما يجعل دائرة أكبر قدر ما تستطيع. كرر ذلك من أربع إلى ثماني مرات ، ثم قم بعكس الدائرة لتنفيذها عكس اتجاه عقارب الساعة من أربع إلى ثماني مرات. خفض الساق وتكرار على الساق اليسرى.
الفراشة تمتد
تمتد الفراشة لتمتد عضلات الأرداف وتساعد على تصحيح مفصل SI. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض. قم بإمالة قدميك حتى تستقر المساحات الخارجية على الأرض ؛ وضع قيعان القدمين معًا وإسقاط الركبتين لفتح منطقة الحوض. يمكنك وضع يديك على عظام الورك للحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد. يجب أن تشعرين بتمدد في عضلات الفخذ بينما تشغل هذه الوظيفة لمدة 15 ثانية. خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، ثم زفر لسحب ساقيك إلى وضع البداية. كرر من 6 إلى 10 مرات.
كوبرا
يساعد تمرين الكوبرا على تخفيف الألم في العصب الوركي ، الذي يمتد عبر مفصل SI. استلق على بطنك وضع يديك على الأرض بجانب كتفيك. ادفع ضد يديك لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، والشعور بتمدد في أسفل ظهرك. لا تدع كتفيك تزحف باتجاه أذنيك. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، ثم اخفض الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأرض. كرر هذا التمدد أربع مرات.
ركبة الركبة
يساعد تمرين الركبة في استعادة مدى الحركة لمفصل SI. استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وركبتيك مقفلتين. إمالة الحوض قليلا لوضع أسفل الظهر على الأرض. خفض ببطء ركبتيك إلى الجانب الأيمن ، والشعور بتمدد في أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. عُد إلى موضع البداية ، ثم اخفض الركبتين إلى جانبك الأيسر واستمر في الانتظار لمدة 10 ثوانٍ. كرر لتمتد كل جانب ثلاث مرات.
