لاعبو كرة القدم ، اعتمادا على موقعهم ، قد يكونون عضليين ، وكذلك هزيلين وسريعين ورشيقين. هذه الرياضة مادية للغاية وتتميز باتصال مكثف في كل لعبة. يساعدك بناء العضلات والقوة وخفة الحركة على زيادة تواجدك الجسدي في الملعب ، مما يجعلك أكثر فعالية في منع اللاعبين ، وكسر التصدعات ، وتكافح طريقك في مرمى الخصم. عملية بناء التحمل البدني هي عملية تبدأ مبكرا في مهنة لاعب كرة القدم ، لكن الحاجة إلى الحفاظ على هذه البراعة البدنية مستمرة.
الخطوة 1
رفع الأوزان عدة مرات في الأسبوع. يضع معظم لاعبي كرة القدم تركيزًا قويًا على الرفع خارج الموسم - وهذه فترة من الوقت حيث يمكنهم محاولة إضافة عدة جنيهات من كتلة العضلات لمساعدتهم في الموسم التالي. يمكن أن تشمل هذه المصاعد مصاعد جسم كامل مثل القرفصاء إلى مصاعد خاصة بالعضلات مثل مكبس المقاعد ، الذي يعمل بالأذرع والكتفين والظهر وصدور. هل deadlifts ، يخطف ، يقفز يتقرف والقوة ينظف للعمل كل عضلة. هل كل ما تبذلونه من رفع يوم واحد للسماح ليوم من الراحة في اليوم التالي.
الخطوة 2
استخدام تمارين plyometric لتطوير القوة الأساسية والقوة التفجيرية. عضلاتك الأساسية ، مثل عضلات البطن ، مهمة للقدرة العضلية عند تقديم اللقطات أو كسرها. قم بقفزات الصندوق ، والقفزات الطويلة ، والقفز والملازم. المبالغة في تحركاتك. عندما تتخطى ، أقود ركبتك. عندما تكون مقيّدًا من القدم إلى القدم ، قم بالتعليق فوق الأرض ما دمت تستطيع ، ضمّ عضلاتك.
الخطوه 3
ممارسة رشاقة وتدريبات سريعة لتطوير السرعة والدقة. وضع الأقماع في مسافات محددة مسبقا وسبرينت من خط البداية إلى المخاريط والعودة مرة أخرى. استخدم سلم خفة الحركة لممارسة التنسيق. إبدأ بحفرة سلم بسيطة وداخلية واصل طريقك إلى مناورة معقدة تستخدم المسافات بين الدرجات وخارج السلم لتساعد على تحسين أوقات رد الفعل.
الخطوة 4
السماح لفترات الراحة ، وتحديدًا في الأيام والليل. التمارين الرياضية تساعد على كسر عضلاتك ، ولكن إذا كنت ترغب في تطوير هذه العضلات وتصبح أقوى وأقوى من العضلات ، فإنك تحتاج إلى تزويد الجسم بفترات من الشفاء. من خلال الخمول أن العضلات تلتئم من ممارسة الرياضة وتوليف ألياف العضلات الجديدة. بالإضافة إلى عدم رفع يومين على التوالي ، يجب عليك الحصول على الكثير من النوم في الليل.
الخطوة 5
زيادة كمية البروتين المستهلكة من خلال نظامك الغذائي. البروتين هو الوقود الذي تحتاجه العضلات لتوليد كتلة عضلية جديدة. حاول زيادة استهلاك البروتين دون تقييد نفسك من المجموعات الغذائية الأخرى ، والتي هي أيضا مهمة للياقة البدنية والصحة العامة.
