تمارين القرفصاء تعمل على الجزء السفلي من جسمك بالكامل ، بما في ذلك عضلات الأرداف والوركين والفخذين. عندما تضيف وزناً للحركة القرفصية على شكل دمبل ، فإنك تزيد من صعوبة (وفعالية) الحركة مع المقاومة المضافة. يمكن لكل من الرجال والنساء من جميع الأعمار ممارسة تمرين القرفصاء الدمبل ، ولكن تأكد من أنك مرتاح للحركة القرفصاء قبل إضافة الدمبل. لديك العديد من الأوزان الدمبل المختلفة المتاحة بحيث يمكنك ضبط المقاومة حسب الحاجة. يجب أن يبدأ معظم الناس بوزن خفيف (بشكل عام ، من 5 إلى 10 أرطال للنساء و 10 إلى 20 رطلاً للرجال) ، وينتقلون من هناك. استشر طبيبك قبل البدء في هذا أو أي نظام ممارسة.
الخطوة 1
عقد الدمبل واحد في كل يد. الوقوف مع قدميك ما يقرب من عرض الكتف وبصرف النظر مع أصابع قدمك بزاوية قليلا إلى الخارج. ضع قدميك خارجًا قليلاً إذا شعرت بمزيد من الراحة.
الخطوة 2
ضع الدمبل بجانب جنبك مباشرة في وجه أشجار النخيل. إذا كان وضع الأوزان على جانبيك غير مرتاح ، فغيّر وضع يدك وقم بتنظيم القرفصاء الأمامية للدمبل كما هو مقترح من المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة: ببساطة قم بثني مرفقيك ورفع الدمبل لارتفاع الصدر. هذه طريقة مختلفة قليلاً لإجراء التمرين ، ولكنها تستهدف ساقيك بنفس الطريقة.
الخطوه 3
ابق على صدرك وجذحك مستقيماً وتواجه الأمام مباشرةً بينما تدفع الوركين إلى الخلف وتثني ركبتيك. قد تشعر بالإغراء للتقدم للأمام عند الوركين ، مشيرا إلى صدرك نحو الأرض ، ولكن تجنب القيام بذلك ، لأنه يمكن أن يجهد أسفل ظهرك ويسبب الإصابة.
الخطوة 4
حافظ على وزنك مركّزًا في كعبك وأنت تخفض جسمك نحو الأرض. قد ترغب حتى في تذبذب أصابع قدميك لتذكير نفسك للحفاظ على وزنك مدفوعا بكعبك. سيساعدك هذا في الحفاظ على السيقان المتعامدة على الأرض ، مما يمنع ركبتيك من الانتفاخ فوق أصابع قدميك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
الخطوة 5
اخفض جسمك حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة مع بقاء ركبتيك وراء أصابع قدميك.
الخطوة 6
اسمح لأذنك بالتعليق بشكل مستقيم تماشياً مع الركبتين أثناء قيامك بالحركة. إذا كنت تقوم بتدريب القرفصاء أمام الدمبل ، ببساطة إبقاء ذراعيك عازمة والدمبل في صدرك طوال الروتين.
الخطوة 7
اضغط من خلال الكعب والعودة إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً في الجزء العلوي من الحركة ، أو الامتناع عن القفل ، أو الاستقامة بشكل كامل ، ركبتيك.
الخطوة 8
كرر التمرين 12 إلى 15 مرة ، أو حتى آخر تكرار أو اثنين يشعر بصعوبة التنفيذ. هذا يعتمد على القوة ، وكمية الوزن الذي تستخدمه وراحتك مع التمرين. إذا وجدت نفسك تؤدي 15 تكرارًا دون صعوبة ، فقم بزيادة وزن الدمبل الذي تستخدمه.
الخطوة 9
استرح من دقيقة إلى دقيقتين ، ثم اختر دمبل أثقل قليلاً وأؤدي مجموعة أخرى من 10 إلى 15 تكرارًا. وفقًا لما ذكره خبير Lance Williams المتخصص في القوة والتكييف ، عند اختيار دمبل أثقل ، اختر وزنًا يتراوح بين 5 و 10 بالمائة أثقل من الوزن الذي رفعته للتو ، أو اختر الزيادة التالية في الوزن المتوفرة.
نصائح
- قم بإصلاح عينيك على بقعة فوق ارتفاع الرأس مباشرة لمساعدتك على تذكيرك بالاحتفاظ بالصدر في وضع مستقيم ومواجه للأمام طوال التمرين.
تحذيرات
- إن السماح لركبتك بالظهور أمام أصابع قدمك قد يسبب ألم أو إصابة في الركبة. ركز على الانحناء إلى الوراء من الوركين بدلاً من الانحناء للأمام من الركبة للمساعدة في منع الإصابة.
