إذا قمت بالتحرك أو ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ، فأنت تستخدم القدرة على التحمل العضلي إلى حد ما. تشير القدرة على التحمل العضلي ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، إلى قدرة عضلة أو مجموعة من العضلات على ممارسة المقاومة بشكل متكرر. ولكن في الوقت الذي تطورت فيه بالفعل القدرة على التحمّل العضلي من خلال الحياة فقط ، إذا كنت ترغب في القيام بالمزيد و / أو الذهاب لفترة أطول ، فأنت بحاجة إلى العمل من أجل ذلك. سواء أكنت تتدرب على رياضة أو كنت تريد فقط أن تصعد الدرج دون أن تنفجر ، فإليك بعض الاستراتيجيات للوصول إلى هناك.
تدريب القوة مع ممثلين أعلى
إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل العضلي من خلال التدريب على القوة ، فإن الثمانية إلى الثانية عشر ممثلين لن يفعلوا ذلك. بدلًا من ذلك ، قم بالتماس مع مجموعتين إلى أربع مجموعات من 10 إلى 25 ممثلين كما هو موصى به من قبل ACSM. استخدم وزناً بنسبة تتراوح بين 40 و 60 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد. على سبيل المثال ، إذا كان أقصى ما يمكن أن يحدث لدفعة واحدة لمرة واحدة هو 150 رطلًا ، فاختر وزنًا يتراوح من 60 إلى 90 رطلًا.
اخفض استراحتك
في حين أنه من المغري التحقق من تويتر أو الرد على رسالة نصية جديدة بعد مجموعة من القرفصاء ، فإنك تحتاج إلى مراقبة الساعة إذا كان هدفك هو بناء القدرة على التحمل العضلي. بعد إجراء مجموعتك المكونة من 10 إلى 25 ممثلاً ، يجب أن تكون جاهزًا للانتقال بعد 30 إلى 60 ثانية. من خلال الاحتفاظ بالممثلين المرتفعة والراحة المنخفضة ، ستزيد من قدرة عضلاتك على الانقباض على مدى فترات طويلة من الزمن.
رئيس للتلال
اعثر على تلة لتدربك على التحمل. مصدر الصورة: Kileman / iStock / GettyImages ولأنك يجب أن تقاوم الجاذبية بالطريقة الكاملة ، فإن الركض أو التدحرج من الصعود سيضيف عنصرًا من التحدي إلى تدريب تمرين التحمل ، مما يجعل عضلاتك أكثر قدرة على التعامل مع مسافات أطول وأسرع على أرض مستوية. لتعزيز القدرة على التحمل العضلي ، استهدف التلال المتوسطة أو الطويلة التي تستغرق ما بين 30 ثانية وثلاث دقائق للوصول إلى القمة. هرول أو المشي الدراجة الخاصة بك إلى الأسفل كتعافي. إذا كنت تعمل على حلقة مفرغة ، فقم بضبط المنحدر إلى مستوى صعب ولكنه يمكن التحكم فيه. قم بالتمرين بسرعة معتدلة إلى 60 ثانية (إذا استخدمت اختبار المحادثة لقياس الكثافة ، يجب أن تكون قادرًا على قول كلمة واحدة أو كلمتين في وقت واحد) ، متبوعًا بـ 90 ثانية بوتيرة سهلة.
هل التدريبات الهوائية متكررة
لزيادة القدرة على التحمل العضلي ، قم بإجراء بعض التمارين الرياضية الهوائية لمدة 30 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع كحد أدنى ، على الرغم من أنك ستصبح نشطًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت ترغب في ممارسة أكثر من خمسة أيام في الأسبوع ، توصي جامعة كولورادو دنفر باختيار نوعين أو ثلاثة من الأنشطة المختلفة التي تستخدم مختلف العضلات والحركات لمنع العضلات المزمنة والضغط المشترك. اختر الأنشطة التي تستمتع بها ، واخلط التمرين عالي التأثير مثل الجري مع خيارات مدعومة بالوزن مثل ركوب الدراجات. أخيرًا ، ضع في اعتبارك أنه كلما زاد عدد العضلات المتورطة ، كلما كان التحدي أكبر.
كن خاص بالرياضة
أفضل طريقة لبناء القدرة على التحمل العضلي الخاص بك إذا كنت عداء لتشغيل. إذا كنت راكب دراجة ، إذا كنت سباحًا ، السباحة. وإذا كنت تتدرب على الرياضات الجماعية مثل كرة القدم والرجبي ، فقد يكون الجري هو خيارك ، على الرغم من أن جامعة كولورادو دنفر توصي بإضافة بعض السباحة أو ركوب الدراجات لتخفيف القصف على مفاصلك. إن الحفاظ على نشاطك الخاص لرياضتك المفضلة سيضمن لك القدرة على التحمل في العضلات وأنماط الحركة التي تحتاج إليها أكثر من غيرها.
