لتنفيذ وضع العقرب في التشجيع ، يجب أن تقف على ساق واحدة ، انتزاع ساق ساقك الأخرى ، وتمديدها خلف رأسك حتى تنحني إلى الأعلى ، وأخيرًا بدل يدك بحيث يمسك يدك المعاكس قدمك المقابلة. إنها حركة صعبة للغاية تتطلب مرونة فائقة في الظهر والعضلات الأخرى. لتحسين أو إتقان العقرب الخاص بك ، وتمتد من مرتين إلى خمس مرات في اليوم الواحد. السيطرة على الحركة والتوازن لعدة دقائق على الأرض قبل محاولة ذلك في الهواء. توقف إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج.
Backbend تمتد
ابدأ هذا التمدد مستلقيا على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية. يجب أن تكون عازمة ذراعيك مع يديك مسطحة على الأرض. ادفع إلى وضع الانحناء الخلفي. ضع قدميك معا وقم بتصويب ساقيك ، مع الضغط على وزن جسمك نحو كتفيك وإطالة كتفيك مرة أخرى. بعد ذلك ، افصل القدمين وقدميهما بالقرب من يديك قدر الإمكان ، مما يزيد القوس في ظهرك.
سبليت سترتش
ابدأ هذا التمدد في وضعية الانقسام. أرش ظهرك نحو ساقك الخلفية. ثني الركبة الخلفية ، ورفع القدم عن الأرض. امسك مسند الظهر مع الذراع المعاكس. ضع ذراعك الحر على الأرض بجانبك للحصول على الدعم. تشغل هذا المنصب. إذا لزم الأمر لتحقيق التوازن والاستقرار ، ثني الساق الأمامية نحو جسمك ، ووضع خارج الساق مسطحة على الأرض.
حزام حيلة
يتيح لك رباط حيلة - حزام من النايلون مع حلقات في كلا الطرفين - التمدد في وضع عقرب أثناء تطوير التوازن. قف على ساق واحدة وقم بتدوير قدمك الأخرى من خلال أحد طرفي حزام حيلة. انتزاع الطرف الآخر من الشريط بكلتا يديه وسحب ظهرك إلى الوراء ونحو رأسك. اسلك يديك أسفل الحزام أقرب وأقرب إلى القدم الذي تسحبه للأعلى. انتظر لعدة دقائق.
تمتد عضلات أخرى
لا تهمل العضلات الأخرى المشاركة في تنفيذ العقرب. قد لا تتمكن من أداء العقرب بشكل صحيح بسبب ضيق في عضلات الفخذ الخاصة بك أو عضلات الفخذ. تمدد هذه العضلات عن طريق الاستلقاء على جانبك. ثني السجل العلوي الخاص بك وسحب تلك القدم نحو الطرف الخلفي الخاص بك. في الوقت نفسه ، دع ركبتك توجّه خلفك قليلاً ، مما يزيد من التمدد في عضلاتك الورك وعضلات الفخذ. يتدحرج وتمتد الساق الأخرى.
