الألياف هي جزء لا يتجزأ من نظامك الغذائي ، على الرغم من أنه ليس من المغذيات. الألياف هي مادة قابلة للهضم ، وهي جزء من جميع الأغذية النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. إن اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية الكاملة ، يمكنك من تلبية احتياجاتك اليومية من 38 غرامًا يوميًا من الألياف للرجال و 25 غرامًا يوميًا للنساء. استشارة أخصائي التغذية الخاص بك إذا كان لديك أسئلة حول الألياف في النظام الغذائي الخاص بك.
الألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي المادة الموجودة في الأغذية النباتية التي لا تهضمها إنزيمات المعدة والأمعاء. ومع ذلك؛ بعض البكتيريا في الأمعاء السفلية قد تهضم جزئياً الألياف. النباتات تختلف في أنواع الألياف التي تحتوي عليها ، بما في ذلك البكتين ، اللجنين ، السليلوز ، هيميسيلولوز ، اللثة والصمغ. بشكل عام ، تقع الألياف في فئتين ، الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان ، لكل منها أدوار بيولوجية معينة يمكن أن تفيد صحتك وعلاج الأمراض والاضطرابات والحالات الطبية.
الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي مواد غير قابلة للهضم في المواد الغذائية القابلة للذوبان في الماء. وتشمل هذه المواد البكتين واللثة الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، مثل الشوفان ، ولا سيما نخالة الشوفان. الألياف القابلة للذوبان تتباطأ مرور الطعام في الأمعاء الدقيقة. قد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول في الدم لأن الألياف تقلل من كمية الكولسترول الغذائي التي يمتصها جسمك من الطعام. كما تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء امتصاص السكر من الأطعمة إلى الدم ، مما يسهل عليك التحكم في مستويات السكر في الدم.
الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان هي مواد في الأغذية النباتية التي لا تذوب في الماء. وتشمل هذه المواد اللجنين والسليلوز و hemicellulose. الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من حجم البراز وتسريع مرور النفايات من خلال الجهاز الهضمي. تشمل المصادر الغذائية للألياف غير القابلة للذوبان الحبوب الكاملة ، مثل نخالة القمح والفاصوليا والخضروات. يساعد تناول الأطعمة بالألياف غير القابلة للذوبان على تعزيز حركة الأمعاء العادية ومنع الإمساك والبواسير والرتوج.
الألياف من الحبوب الكاملة
إن تناول حمية غنية بالألياف تحتوي على الحبوب الكاملة قد يقلل من خطر الوفاة. تحتوي الحبوب الكاملة على نواة البذور بالكامل ، بما في ذلك النخالة ، والجراثيم ، والسويداء ، وتركيزات أعلى من المغذيات ومحتوى أكثر من الألياف. تشير الأبحاث التي أجراها علماء من كلية الصحة العامة في جامعة مينيسوتا في مينيابوليس ونشرت في "دورية الكلية الأمريكية للتغذية" في عام 2000 إلى أن النساء المسنات اللواتي يستهلكن الحبوب الكاملة لديهن معدل وفيات أقل من جميع الأسباب أكثر من النساء اللواتي يستهلكن المكرر بقوليات.
