يمكن أن تكون محاولة إنقاص الوزن بعد الولادة عملية صعبة ، ولكن يمكنك فقدان وزن الحمل دون اللجوء إلى الأعشاب والمكملات الغذائية. فالمتوسط الذي يبدأ حملها بوزن طبيعي يفقد 80 في المئة فقط من وزنها الذي اكتسبته أثناء الحمل ، وتفقد المرأة البدينة 60 في المئة فقط من وزن حملها ، وفقا لوزارة الصحة ودعم الأسرة في مينيابوليس. قد يساعدك الرجوع إلى وزن ما قبل الحمل على الشعور بتحسن حيال نفسك ، ويعطيك المزيد من الطاقة لرعاية طفلك وتجنب بعض المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة.
الخطوة 1
حدد ما إذا كنت مستعدًا جسديًا لفقدان الوزن بعد الولادة. يوصي موقع "بيبي سنتر" للحمل بالانتظار حتى بعد إجراء فحص لمدة ستة أو ثمانية أسابيع لبدء اتباع نظام غذائي.
الخطوة 2
تقرر على وزن الهدف الخاص بك. إذا كنت تتمتع بوزن صحي قبل الحمل ، فقم بتحديد وزنك قبل الحمل كهدف. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قبل الحمل ، فاطلب من طبيبك أو ممرضة التوليد الحصول على وزن صحي لطولك وعمرك.
الخطوه 3
تناول ما بين 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت تقومين بالرضاعة الطبيعية لضمان حصول طفلك على التغذية الكافية. تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، إذا لم تكن ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. كل من هذه المستويات من السعرات الحرارية سوف تمكنك من فقدان ما يقرب من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، والتي سوف تحصل على وزن الهدف الخاص بك بسرعة نسبيا. قد تختلف احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك من هذه المبالغ ، لذا اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن الصحي.
الخطوة 4
تخطيط ثلاث وجبات منخفضة السعرات الحرارية كل يوم والتي تتميز بالأطعمة الطبيعية ، وليس الأطعمة المصنعة. اختر أطعمة الافطار الطبيعية مثل الشوفان الصلب ، النخالة أو حبوب القمح الممزوج أو العجة البيضاء. اختيار وجبات الغداء يضم الخبز والحبوب الكاملة والدجاج المطبوخ أو المأكولات البحرية والسلطات الخضراء والفاكهة كاملة. املأ نصف طبق العشاء مع الخضار والفاكهة ، واستخدم ربع الطبق الخاص بك للحصول على بروتين خالي من الدهون ، وربع طبقك للحصول على الحبوب الكاملة.
الخطوة 5
تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي لا تملئك. إن تناول الحلويات والحلوى والشيكولاتة والأطعمة المقلية يجعل من الصعب عليك الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها. اختر ثمار منخفضة السعرات الحرارية مثل الحلويات ، ورقائق مخبوزة أو البطاطا المخبوزة فوق الأطعمة المقلية.
الخطوة 6
دمج التمرين في يومك. خذ الطفل للنزهة في حقيبة ظهر أو عربة أطفال قوية ، أو استخدم ساعة الغداء الخاصة بك للمشي للتمرين. ارفع الأوزان كل يوم خلال وقت غفوة الطفل أو أول شيء في الصباح.
الخطوة 7
تزن نفسك مرة واحدة أسبوعيا. أوقات تسجيل الدخول العادية على الميزان سوف تمكنك من مراقبة تقدمك في خسارة الوزن وتأكد من فقدان الوزن بمعدل مناسب بعد الولادة.
نصائح
- شرب الماء طوال اليوم لمساعدتك على البقاء رطب والشعور بالامتلاء. تجنب الإفراط في تناول الكافيين إذا كنت ترضع. إعداد العديد من الوجبات مسبقا لمساعدتك على تجنب تناول الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية بعد يوم حافل.
تحذيرات
- أضف المزيد من السعرات الحرارية إذا بدأت تخسر أكثر من 2 باوند في الأسبوع. اتبع دائمًا نصيحة طبيبك بشأن فقدان الوزن بعد الحمل.
