سوبر ممارسة ذراعيك في محاولة لتخفيفها لا يعمل. لتقليل شحم الذراع ، يجب التركيز على تقليل الدهون الكلية في الجسم. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق خلق عجز يومي في السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. وينبغي أن تشمل التمرينات تدريب المقاومة لتحفيز الأنسجة العضلية والتمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يقلل هذا المزيج من دهون الجسم ويتركك بأذرع رفيعة وذات تعريف جيد لا تظهر بوف.
الخطوة 1
تناول عدد أقل من السعرات الحرارية للمساهمة في عجز السعرات الحرارية الخاصة بك حتى تخسر وزنك. تناول كميات صغيرة وخيارات غذائية صحية منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تناول اللبن الزبادي المجمد بدلًا من الآيس كريم ، وشرب الماء بدلاً من الصودا ، واستهلك الحساء القائم على المرق بدلاً من الشوربة الكريمية. تهدف لفقدان الوزن التدريجي من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. بما أن هناك 3500 سعرة حرارية في 1 باوند من الدهون ، يجب أن تخلق عجزًا يوميًا من 500 إلى 1000 سعر حراري لإنقاص الوزن بالسعر الموصى به. يسهل فقدان الوزن التدريجي هذا ويمنحك وقتًا كافيًا لتعتاد على التغييرات التي تجريها في نمط الحياة لتقليل وزنك.
الخطوة 2
التأكيد على اتباع نظام غذائي صحي يشمل جميع المجموعات الغذائية الأساسية. قم بتضمين البروتين من المصادر ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والبقول ؛ تناول الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل. تستهلك منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ؛ والحد من الدهون غير المشبعة والسكر والكولسترول والملح.
الخطوه 3
أداء تمرينات القلب والأوعية الدموية المعتدلة لحرق السعرات الحرارية التي تسهم في فقدان الوزن. Cardio هو حرق السعرات الحرارية كبيرة ، أكثر من تدريب القوة. الانخراط في أمراض القلب التي تشرك الجسم العلوي والسفلي حتى يمكنك تحسين حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، خذ صفيحة الكيك بوكسينغ ، قم بالسير بسرعة أو الركض أثناء ضخ ذراعيك ذهابًا وإيابًا ، أو القفز على الحبل ، أو استخدام آلة بيضاوية بمقابض متحركة أو لعب التنس. في 30 دقيقة ، يمكن لشخص 155 رطل حرق حوالي 260 سعرة حرارية عن طريق التجديف أو لعب التنس. 335 سعرة حرارية بواسطة دواسة القدم على آلة بيضاوية. و 372 سعرة حرارية عن طريق القفز على الحبل.
الخطوة 4
دمج تدريب القوة في يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية من الأسبوع. نغمات تدريب القوة وتحفز الأنسجة العضلية ، مما يعزز الأيض الخاص بك ، مما يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية. لن تكون عملية الأيض المتزايدة كافية للحصول على العجز في السعرات الحرارية المطلوب لإنقاص الوزن ، ولكن يمكن أن يساعد. اعمل مجموعاتك العضلية الرئيسية مع التمارين المركّبة والمجمعة ، مثل مكابس المقاعد ، الجرش ، القرفصاء مع مكابس الكتفين ، الصعود مع الزيادات الأمامية ، السحب المتلاحق والصفوف المنحنية. وتشمل تمارين مستهدفة في روتين تدريب القوة الخاصة بك للعمل في عضلات ذراعك تحت الدهون. عند تقليل الدهون الزائدة في الذراع ، فإن هذه التمارين ستضمن أن لديك بعض تعريف العضلات. قم بإجراء تمارين دفعات المثلث ، والانخفاضات في مقاعد البدلاء ، ورشاقات ثلاثية الرؤوس ، والتي وفقا لأبحاث المجلس الأمريكي على التمرين ، هي أفضل التدريبات لجهودك ثلاثية الرؤوس في مؤخرة أذرعك العليا. تشمل تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين والضفائر المطرقة للعمل أمام الجزء العلوي من الذراعين ، لذلك يمكنك إنشاء توازن العضلات حتى.
الخطوة 5
استخدم إما مقاومة خفيفة أو ثقيلة أثناء تمرينات تدريب القوة التي تتطلب الأوزان. هذا سوف يوفر لهجة العضلات ، ولكن لن يجعلك تبدو برتقالي. وفقا لجيسيكا ماثيوز ، وهي عالمة تمارين ومدرب شخصي معتمد من ACE ، باستخدام الوزن الثقيل والممثلين المنخفضين ، فإن تعب عضلاتك في 30 ثانية يمكن أن يكون له تأثير تقويمي وتنغيم - لا يستكثر - كما يمكن استخدام الأوزان الخفيفة والممثلين الكبار. هذا التعب عضلاتك في 90 ثانية. ابدأ بمجموعة واحدة ، وعندما تصبح عضلاتك أقوى ، أضف ببطء مجموعة ثانية وثالثة.
تحذيرات
- انظر طبيبك قبل البدء في روتين فقدان الوزن ، وخاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة.
