قد تكون الصالة الرياضية المحلية مكلفة للغاية أو غير ملائمة ، ولكن هذا لا يعني أنه من المستحيل بناء العضلات على إطار نحيف. لا تهتم العضلات بأي شكل من أشكال المقاومة التي تعمل ضدها: الأوزان الحرة أو الآلات أو الأربطة المطاطية أو وزن الجسم. عندما تعمل العضلات ضد أي مقاومة ، فإنها سوف تستجيب عن طريق الحصول على أقوى وأكبر.
وفقا لدراسة صدرت في عدد عام 2014 من مجلة AGE ، يولد الجميع مع كل الخلايا العضلية التي سيحصلون عليها من قبل ، ولكن ، مع زيادة التحميل التدريجي للعضلات والتغذية الجيدة ، يمكن للجميع جعل هذه الخلايا تنمو بشكل أكبر.
استمر في القراءة لاكتشاف طرق مبتكرة يستطيع الأشخاص النحيفون الذين لا يستطيعون (أو لا يرغبون في) الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بناء عضلات أكبر في المنزل.
تمارين رياضية عالية الكثافة
تدريب تمارين رياضية يحفز العضلات باستخدام وزن الجسم في مجموعة من الحركات - العديد منها مجرد إصدارات مختلفة من تمرينات الوزن التقليدية. ووفقًا لأبحاث صدرت في عدد أكتوبر 2015 من مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإن التدريب على مقاومة التكرار المرتفع كان بنفس فعالية رفع الأثقال الثقيل لزيادة حجم العضلات.
إن التدريب عالي الكثافة ، والذي يسمى أيضًا التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) ، يعتمد على دفعات قصيرة من الجهد الشامل مع فترات راحة قصيرة. إن ممارسة تمارين رياضية على طريقة HIIT ستوفر الكثير من الوقت ، وإجهاد العضلات بالكامل ، وربما تحفيز مكاسب أسرع في الحجم.
منزل تجريب تمارين رياضية لحيادى الاشخاص
تعمل العديد من حركات تمارين الجمجمة على تنظيم العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت وتساعد على تحفيز زيادة الكتلة الهزيلة. هنا أربع تمارين الجسم فعالة للغاية للانتقال من لحمي إلى برتقالي في أي وقت من الأوقات.
1. دفع المتابعة
تعمل عمليات الضغط على دفع العضلات في الجزء العلوي من الجسم ؛ الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس. حتى أنها تعمل الجوهر منذ إبقاء الجسم على التوالي ويؤكد على عبدومينالس. تبدأ عمليات الضغط المناسبة بالوجه على الأرض مع القدمين معًا ، ويدان عرض الكتفين إلى الخلف والظهر والساقين على التوالي.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالدفع لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ، والمرفقين مغلقان ، ثم ينزلق ببطء إلى وضع البداية. قد يتكون تمرين الضغط العالي الكثافة من أربع مجموعات مدتها 30 ثانية مع 30 إلى 45 ثانية من الراحة بين المجموعات.
2. سحب المتابعة
سحب تحفيز جميع عضلات سحب: lats ، العضلة ذات الرأسين والساعدين. هذا التمرين يتطلب أن يقوم المدرب بسحب وزن الجسم كله إلى البار لبناء كلا الحجم العضلي والقوة المثيرة للإعجاب. يسهّل شريط سحب باب غير مكلف في جعله سهلًا في روتين بناء العضلات في المنزل.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بإمساك الشريط بالناحية الأمامية والمعلقة (ثني ساقيك إذا لزم الأمر). اسحب جسدك بطريقة محكمة - لا يوجد ركل أو تأرجح! ثم خفض الجسم ببطء إلى نقطة البداية.
قد يتضمن تمرين السحب على نمط HIIT ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 20 ثانية من عمليات السحب في جهد شامل مع ما يصل إلى دقيقة من الراحة بين المجموعات.
3. اندفع
إن الطعنات المتناوبة من وزن الجسم هي طريقة رائعة لبناء عضلات الجسم السفلية. الطعجات أيضا تناسب أنفسهم تماما إلى التدريب HIIT.
كيف تفعل ذلك: ابدئي بالوقوف مع القدمين حول مفصل الورك ، ثم تخطيني إلى الخلف بساق واحدة إلى أن تلمس الركبة الأرض برفق. المقبل ، ودفع ما يصل مع الساق الأمامية حتى الوقوف مرة أخرى. كرر الحركة مع الساق الأخرى.
حاول القيام خمس مجموعات من 30 ثانية مع 30 ثانية من الراحة بين مجموعات.
تجريب متساوي القياس في المنزل لالناس لحمي
في سبتمبر 2014 ، نشرت مقالة بحثية نشرت في مجلة باكستان للعلوم الصيدلانية ، أثبتت أن التدريب المتساوي القياس كان أكثر فعالية من تدريب المقاومة التقليدية في إعادة تأهيل آلام الرقبة. قد ينطبق هذا على العضلات الأخرى في الجسم أيضًا.
يمكن إنشاء روتين متساوي القياس لبناء العضلات في المنزل من ثلاث حركات أساسية.
1. ضغط الصدر
هذه الحركة يمكن أن تتم جالسا أو واقفا.
كيف نفعل ذلك: ابدأ بالظهر المستقيم واليدين في وضعية الصلاة أمام الصدر. اضغط على الراحتين معا بقوة قدر الإمكان لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم استرخ.
للتمرين الصدر متساوي القياس ممتاز ، قم بعمل خمس مجموعات بهذه الطريقة مع 15 إلى 20 ثانية الباقي بين المجموعات.
2. متساوي القياس سحب ما يصل
هذا التمرين مشابه للانسحاب ، لكنك تمسك بالعضلات بنشاط لعدة ثوانٍ.
كيف نفعل ذلك: فهم شريط سحب مع قبضة اليد وسحب الجسم لأعلى. أمسك الذقن في مستوى البار لمدة 10 إلى 30 ثانية في كل مرة. يمكن القيام بهذا التمرين من إطار الباب إذا لم يتوفر شريط سحب.
قم بعمل خمس مجموعات على الأقل لا يزيد طولها عن 30 ثانية للحصول على ظهر أقوى وأوسع.
3. جدار يجلس
تدريب الجزء السفلي بأكمله مع هذه الحركة متساوي القياس.
كيف نفعل ذلك: قف قدمًا أو اثنتين بعيدًا عن الحائط ، متجهًا إلى الخارج. القرفصاء حتى الفخذين متوازيين مع الأرض ويميل الظهر ضد الجدار.
شغل المنصب لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية. قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات والباقي بين مجموعات لا تزيد عن 30 ثانية.
