بينما سيكون من الجميل أن تأكل طريقك إلى شخصية الساعة الرملية ، لا يوجد طعام لديه القدرة على إعطائك أكبر بعقب أو ثدي. إن اكتساب الوزن يمكن أن يزيد من حجم صدرك وغنائمك - ولكنه سيزيدك من الوزن في مناطق أخرى ، وحيث يزداد وزنك ينحدر أساسًا إلى علم الوراثة. ومع ذلك ، يمكن للأطعمة الصحية أن تساعدك على زيادة الوزن ، بالإضافة إلى برنامج تمارين مستهدف ، يمكنك بناء العضلات للمساعدة في تحسين شكل الساعة. يمكنك أيضا ارتداء للعب لأفضل الأصول الخاصة بك لإعطاء وهم أكبر بعقب والصدر.
أساسيات زيادة الوزن ، وأسطورة "سبوت غينغ"
لزيادة الوزن ، ستحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية إضافية كل يوم - ما بين 250 إلى 500. هذا الوقود الإضافي يدعم برنامج تجريب متطلب ، ويوفر دعمًا غذائيًا لنمو العضلات ويعطيك طاقة لكسب الجنيهات. هذه السعرات الحرارية الإضافية ستسمح لك بالحصول على رطل واحد كل أسبوع - فقط بسرعة كافية لرؤية نتائج ملحوظة ، ولكن بطيء بدرجة كافية بحيث يمكن أن يأتي جزء كبير من زيادة وزنك من العضلات بدلاً من الدهون النقية.
في حين أن السعرات الحرارية الزائدة سوف تساعدك على الحصول على كل من العضلات والدهون ، لا يمكنك وضع الوزن بشكل انتقائي في المؤخر والصدر. من المحتمل أن تلاحظ زيادة الوزن في كل مكان - خاصة في المناطق التي تميل فيها إلى تخزين الوزن بشكل طبيعي. إذا كنت على شكل تفاحة ، على سبيل المثال ، وكسب الوزن عادة في القسم الأوسط ، فستلاحظ على الأرجح أن معظم هذه الوزن الزائد يذهب إلى معدتك وثدييك. إذا كنت على شكل كمثرى ووزن مخزن في الجزء الأسفل من جسمك ، فسوف تلاحظ على الأرجح أن معظم الوزن الزائد يذهب إلى فخذيك ووركتك ومؤخرتك. لذلك ، في حين يمكنك زيادة الوزن لزيادة حجم المؤخرة والصدر ، ضع في اعتبارك أن زيادة الوزن لن تغير الشكل العام لجسمك.
اختر الأطعمة الغنية بالبروتين من أجل اكتساب الوزن
في حين أن ثدييك يتكونان في الغالب من الأنسجة الدهنية ، وسوف يكبران أكثر عندما تضعين الدهون ، فإن تناول الأطعمة المعبأة بالبروتين هو أفضل رهان لك لبناء عضلات أكبر. ذلك لأن البروتين يدعم نمو العضلات. جنبا إلى جنب مع برنامج التمرين المستهدف ، فإن البروتين يدعم نمو عضلاتك ، لذلك يمكنك الحصول على "فقاعة الفقاعات" المرحة التي تريدها.
الحصول على هدف تناول البروتين الخاص بك عن طريق ضرب وزنك بنسبة 0.8. إذا كنت تزن 140 رطلًا ، على سبيل المثال ، ستحتاج إلى 112 جرامًا من البروتين ؛ إذا كنت تزن 125 رطلاً ، فستحتاج إلى 100 غرام. تلبية أهدافك عن طريق بدء يومك مع عصير البروتين ، وهما من البيض المسلوق وعصير أخضر ، أو عجة مع الخضار. قدمي جزءًا بحجم النخلة من البروتينات الخالية من البروتينات مثل اللحم والدجاج والسمك ، مع وجبتي الغداء والعشاء ، واطهي مع العدس والفاصوليا لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
اكتساب الوزن مع الكربوهيدرات والدهون
يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات والدهون أيضًا على زيادة الوزن ، بما في ذلك بعقبك وثدييك. بناء العضلات في المؤخرة يتطلب التدريبات الصعبة في صالة الألعاب الرياضية ، وسوف تحتاج العضلات الخاصة بك الكربوهيدرات لتزويدك بالطاقة من خلال كل جلسة قوة وكارديو. يخزن جسمك بعض الكربوهيدرات التي تأكلها على شكل جليكوجين ، الذي يعمل كمصدر للطاقة شبه فوري لأسلوب حياتك النشط. الأطعمة الثقيلة الكربوهيدرات - مثل البطاطا ، البطاطا الحلوة ، المعكرونة القمح الكامل والأرز البني والفاكهة - أيضا توفير السعرات الحرارية لمساعدتك على تلبية أهداف السعرات الحرارية اليومية.
في 9 سيرة حرارية سخية لكل غرام ، والدهون الغذائية مهمة لكسب الوزن في بعقب والصدر. لا يمنحك الدهون فقط السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة لزيادة الوزن ، ولكن أيضًا يتم حرقها للحصول على الطاقة أثناء التدريبات ، حتى تتمكن من إمدادك بالطاقة حتى من خلال أصعب جلسة للعرق. اختر الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والمكسرات والبذور كمصادر صحية لزيادة الوزن.
الحصول على (أو التزييف) بعقب أكبر والثديين
في حين أن النظام الغذائي وحده يسمح لك بزيادة الوزن ، سترى أفضل النتائج إذا قمت بدمجها مع ممارسة الرياضة. برنامج تمارين قاسي يسمح لك ببناء العضلات - ولأنك تستطيع اختيار التمارين التي تقوم بها ، والعضلات التي تستهدفها ، يمكنك انتقاء العضلات في الوركين والعقب بشكل انتقائي. أداء القرفصاء القدح ، الطعنات الجانبية والظهر ، والقفزات الورك وجسور glute باستخدام الأوزان الصعبة لبناء الجزء الأسفل من جسمك وتنمو بعقب أكبر. ابتسم روتينك مع pushups ، السحب من المطاط ، الصفوف والألواح لتنعيم وسطك والذراعين أيضا.
في حين قد يستغرق الأمر أسابيع أو أشهر لرؤية نتائج مهمة من نظامك الغذائي وبرنامج التمرين ، يمكنك ارتداء ملابسك لتأكيد شكل الساعة الرملية لإشعار الفرق على الفور. صق عينيك في خصرك باستخدام حزام ، واستخدم ألوانًا زاهية وطبعات لرفع ثدييك وبطنك. اختر الملابس المهيكلة - مثل التنانير والسترات من رصاص - لتقليد شكل الساعة الرملية ، واستخدم قلادة بيان جريئة لجذب الانتباه إلى صدرك.
