أنت بحاجة إلى الكالسيوم للحصول على عظام وأسنان قوية ، ولكن أيضًا للوظيفة المناسبة للعضلات والأعصاب ولتخثر الدم. على الرغم من أن الحصول على الكالسيوم من الغذاء هو الأفضل ، فإن بعض الناس لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتلبية احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم. في هذه الحالة ، يمكنك تناول مكملات الكالسيوم لتعويض الفارق. ومع ذلك ، بعض المكملات الغذائية هي أسهل لجسمك على امتصاص أكثر من غيرها.
امتصاص الملحق
أكثر أشكال الكالسيوم الموصى بها هي سترات الكالسيوم وكربونات الكالسيوم. تمتص سيترات الكالسيوم بشكل أفضل قليلاً لأنها لا تتطلب الكثير من حمض المعدة لامتصاصها ، لكن كربونات الكالسيوم تمتص بشكل جيد عند تناولها مع الطعام. إن نوعًا جديدًا من مكملات الكالسيوم ، يسمى كربونات الكالسيوم غير المتبلورة يتم امتصاصه بشكل أفضل ، وفقًا لدراسة نُشرت في "Journal of Bone and Mineral Research" في عام 2011. وقد ظهرت الملاحق التي تحتوي على هذا النوع من الكالسيوم في السوق ، وفقًا لتقرير ScienceDaily ، مما يسمح لك بتناول جرعة أقل من الكالسيوم مع فرصة أقل للتأثيرات الجانبية.
العوامل التي تؤثر على الامتصاص
بغض النظر عن نوع الملحق الذي تتناوله ، هناك عدد من العوامل التي تزيد أو تنقص امتصاص الكالسيوم. اختيار ملحق مع رمز Pharmacopeia الولايات المتحدة وتأكد من تناول كمية كافية من فيتامين D لزيادة امتصاص مكملات الكالسيوم. خذ جرعات من 500 ملليغرام أو أقل في كل مرة ، واتخاذ الملحق الخاص بك مع الحليب ومع وجبة. العفص في الشاي ، والألياف ، وحمض الأكساليك ، phytates ، الإفراط في تناول الفوسفور أو المغنيسيوم وبعض الأدوية يمكن أن يقلل من امتصاص الكالسيوم.
الموصى بها المدخول
بالنسبة للأطفال حتى سن 6 أشهر ، فإن البدلات الغذائية الموصى بها للكالسيوم هي 200 ملليغرام في اليوم الواحد ؛ للأطفال بين 7 و 12 شهرا ، 260 ملليغرام. للأطفال بين 1 و 3 - 700 ملليغرام. للأطفال بين 4 و 8 - 1000 ملليغرام. وللأطفال بين 9 و 18 - 300 1 مليغرام. يحتاج البالغون من 19 إلى 50 عامًا إلى 1000 ملليغرام يوميًا ؛ النساء فوق 50 - 1200 ملليغرام. الرجال بين 51 و 70 - 1000 ملليغرام. والرجال أكثر من 70-100 ملليغرام.
الآثار الجانبية والسلامة
يعاني بعض الأشخاص من الآثار الجانبية عند تناول مكملات الكالسيوم ، بما في ذلك الانتفاخ والإمساك والغاز. يمكن زيادة تناول الكالسيوم زيادة خطر الإصابة بحصيات الكلى ، والإمساك ، ومشاكل في الكلى ، ونقص الحديد والزنك. يمكن أن يتفاعل الكالسيوم مع المضادات الحيوية ومضادات التخثر ومدرات البول والأدوية الأخرى ، لذلك تحدث مع طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية.
