لا أحد يتمتع باستعادة الجرح ؛ يأخذ العمل الشاق والصبر. يشكل التعافي من تمزق الكفة المدورة تحديات لتعزيز بقية الجزء العلوي من الجسم. يتم إعطاء الحذر للحركات التي تزيد من الألم في كتفك. لكن الحفاظ على قوة العضلات في العضلات المحيطة بك ، مثل العضلات الصدرية ، يعجل عملية الشفاء. لذلك من المهم القيام بتمرينات التأهيل وإعادة التدعيم. استشر طبيبك قبل المشاركة في أي برنامج تمرين استعادة.
السلامة اولا
جزء من التخطيط لبرنامج إعادة التأهيل الآمن هو التقدم ببطء أهدافك. في المراحل المبكرة من إصابة الكفة المدورة ، يجب أن تحد من حركة الكتف لتعزيز التئام الأنسجة الممزقة. ضع في اعتبارك أن هذا القيد لا يمنعك من انقباضات العضلات الصدرية. كلما تقدمت من خلال التمارين ، كن على علم بما إذا كان يزيد الألم في كتفك أم لا. إذا كانت الحركة خالية من الألم ، يمكنك الاستمرار. إذا تسبب الألم ، قم بتعديل التمرين لحماية الكتف من الإصابة الإضافية.
في وقت مبكر في اللعبة
مباشرة بعد استراحة الكفة المديرة الممزقة الباقية من النشاط الذي تسبب في ذلك. تبدأ مجموعة من التدريبات الحركة خلال هذه الفترة لاستعادة حركتك ببطء. تعمل عضلاتك الصدرية ، الصدرية الكبرى والصغرى ، على توفير حركة الكتف والصدر. من خلال تقديم حركة نشر الكتف ، إلى الأمام والخلف ، فإنك تخاطب نطاق هدف إعادة تأهيل الحركة ، بينما تتعاقد أيضًا مع صدرية الرأس الرئيسية لتعزيزها. ابدأ في وضع الوقوف مع الكوع الأيمن عازلاً على 90 درجة وإبهامك لأعلى. حرك كتفيك ببطء إلى الأمام والخلف. كرر 15 إلى 20 مرة.
اتخذ خطوة للامام
التقدم إلى تمارين متساوي القياس. هذه تخلق تقلص العضلات دون حركة لبدء بأمان لتقوية الأنسجة العضلية المصابة. لممارسة ، والوقوف أمام إطار الباب. رفع ذراعك اليمنى أمامك ما يقرب من 90 درجة ، الإبهام. الوقوف حتى يتم الضغط على يدك الممدودة ضد إطار الباب. أضف ضغطًا إلى إطار الباب بيدك واضغط لمدة خمس ثوانٍ. كرر 10 إلى 12 مرة على كل جانب.
المثابرة والتقدم
تقدم تمرينك للجمع بين نطاق الحركة وتقوية الإنجازات. استهدف الألياف السفلى من صدريةك الرئيسية وحافظ على كتفك من الارتفاع فوق 90 درجة باستخدام مكبس البدلاء. الاستلقاء على ظهرك على مقعد منخفض في زاوية بين 20 و 40 درجة. تبدأ مع شريط فقط للوزن. فهم شريط مع قبضة اليد وعلى عرض أوسع قليلا من كتفيك. ادفع كتفيك بعيدًا عن أذنيك واضغط ظهرك على المقعد. الشهيق وخفض شريط نحو صدرك. زفر وتصويب مرفقيك بلطف. كرر من 8 إلى 10 تكرار.
تقريب الاسترداد الكامل
بالقرب من نهاية عملية إعادة التأهيل ، يمكنك زيادة تقدم جسمك. ومع ذلك ، استمر في إدراك ألم الكتف. تحرك الحركات مثل الصحافة العسكرية ، وذبابة الصدر ، وتزيد من قوة الكتف ، مع استهداف عضلات الصدر. لممارسة ذبابة الصدر ، استلق على ظهرك على المقعد. مع الدمبل الخفيفة إلى متوسطة الوزن في كل ناحية ، ورفع ذراعيك مباشرة بحيث يكون الدمبل أمام عينيك. معاصم تواجه بعضهم البعض. الحفاظ على منعطف طفيف في مرفقيك وإسقاط ببطء كل ذراع إلى الجانب حتى يكون مستوى مع مقاعد البدلاء ، لا أقل. رفع ذراعيك لجمع شمل الدمبل. كرر من 10 إلى 12 مرة.
