سواء كنت تسميهم أذرع الجدة ، أو أجنحة البنغو أو أجنحة الخفافيش ، لا أحد يريد ترهلات الجلد المتهيج. في حين أن العمر ، والجاذبية ، والنظام الغذائي ونقص ممارسة الرياضة يلعبان دورًا في تطوير الجلد الزائد تحت الإبط ، فهناك إجراءات يمكنك اتخاذها لمحاربة الشلل المعلق. بالإضافة إلى فقدان الوزن والتمارين الرياضية ، فإن التمارين التي تستهدف عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، العضلات الموجودة على طول ظهور ذراعيك ، يمكن أن تساعد تلك الأجنحة الخفاش على الطيران.
يقف ثلاثية الرؤوس Kickback
على الرغم من أنك تستخدم العضلة ذات الرأسين لعقد البقالة وحمل الغسيل ، فإن بعض المهام اليومية تستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس. كما تلاحظ دينيس أوستن ، مدرب اللياقة البدنية في كتابها "تقليص مناطق الدهون في الإناث" ، "إن العضلة ثلاثية الرؤوس هي أكثر عضلات جسمك غير مستغلة." على الرغم من ذلك ، تساعد عوامة ثلاثية الرؤوس على مستوى المبتدئين على التخفيف من حدة وهلام الإبط. الوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا. مع الدمبل الخفيف في يدك اليمنى ، تقدّم قدمك اليسرى ، ثني خصرك بزاوية 45 درجة. وضع كفك الأيسر على كرسي ثابت لتحقيق التوازن ، وسع الذراع اليمنى مباشرة خلفك. امسك لمدة 1-2 ثانية ، اسحب ذراعك وكرر الحركات على الجانب الآخر. أداء 15 التكرار على كل ذراع.
ثلاثية الرؤوس تمتد
يوصي موقع Diet Bites بتنوع أبسط ولكن فعال للعمود الفقري الثلاثي الرؤوس. امتداد ثلاثية الرؤوس يقوي ، نغمات ويضيق ظهور أذرعك العلوية. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. مع الدمبل الخفيف في يدك اليمنى ، مد ذراعك مباشرة أمامك. الآن ثني المرفق الخاص بك وجلب الدمبل الماضي رأسك ونحو كتفك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم كرر التمدد على الجانب الآخر.
ثلاثية الرؤوس التمديد
تمديد ثلاثية الرؤوس مع الدمبل ، تمارين على مستوى متوسط ، يقوي وينبض ظهر أذرعك العليا للحد من قهقه مترهل. مع الدمبل الخفيف في يدك اليمنى ، استلق مع ظهرك على مقعد الوزن. امد يدك اليمنى ببطء نحو السقف. ثم قم بسلاسة وببطء خفض الساعد إلى زاوية 90 درجة. الهدف من 12 إلى 15 تكرارًا للحصول على أفضل النتائج.
واحد ذراعه الكرة الطب دفعة
بمجرد أن تتقن تمرينات تحت الإبط للمبتدئين والمستوى المتوسط ، يمكنك التقدم إلى حركات أكثر تقدمًا. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بالكرة الطبقية أحادية الذراع. ليس فقط الشركات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ولكن أيضا يقوي الدالية الخاصة بك ، صدرية و عضلات البطن. مع كرة دواء تحت تصرفك ، ضعي وجهك على حصيرة التمرين. ضع جسدك في وضع الضغط ، مع وضع يد واحدة على الحافة والضغط على يدك الأخرى على كرة الدواء. الآن خفض جسمك حتى يمسك صدرك الكرة تقريبا. ثم اضغط لأعلى حتى يكون مرفقيك مستقيمين ، وتمتد الأسلحة بالكامل. حاول ثلاث مرات.
