الطريقة الأكثر موثوقية لفقدان الوزن بوتيرة صحية هي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات. من خلال إزالة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الغنية من روتينك اليومي ، يمكنك خفض السعرات الحرارية الفارغة التي توفر قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول همبرغر لتناول طعام الغداء ، يمكنك اختيار التفاف الخضروات مع حساء ميسو. كمتخرج لأول مرة ، قد ترغب في التحدث إلى طبيبك للتأكد من أنك تتمتع بصحة كافية لإجراء تغييرات جذرية على ما تأكله وكيف تتناوله.
السعرات الحرارية والنظام الغذائي
إذا لم تتناول حمية من قبل ، فقد لا تكون على دراية بالدور الرئيسي الذي تلعبه السعرات الحرارية في فقدان الوزن. فقدان الوزن هو في الأساس لعبة الأرقام التي تنطوي على السعرات الحرارية التي تستهلكها والسعرات الحرارية التي تحرقها ، وفقا ل MayoClinic.com. لكي تكون خطة النظام الغذائي فعالة ، يجب أن تقيد العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. لأن هناك حاجة إلى 3،500 سعرة حرارية لحرق رطل واحد ، سوف تحتاج إلى تغيير النظام الغذائي الخاص بك بطريقة تسمح لك بالحصول على الكثير من العناصر الغذائية دون السعرات الحرارية الزائدة. لحسن الحظ ، الأطعمة مثل الحبوب الكاملة ، والخضار الورقية ، والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون هي جميعها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات والفيتامينات الأساسية.
ابدء
كمختبر أول مرة ، سوف تحتاج إلى البدء في خطة النظام الغذائي الخاص بك عن طريق خفض معظم الوجبات التسمين والمشروبات من الروتين الخاص بك. وتشمل هذه عادة الأطعمة مثل اللحوم الحمراء وبعض منتجات الألبان والحلويات. أيضا ، المشروبات الغازية والأطعمة الخفيفة السكرية وعادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية وانخفاض في المواد المغذية. على سبيل المثال ، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن أن يحتوي متوسط المشروبات الغازية أو ثمار الفاكهة على ما بين 220 و 320 سعرة حرارية لكل حصة. اختيار الماء بدلا من المشروبات الغازية السكرية ، واختيار الأطعمة الخفيفة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل: الفاكهة الطازجة ، أسافين بيتا ، العصي الجزرة ، والمكسرات أو زبدة الفول السوداني.
ااياتي
ابدأ يومك مع وجبة إفطار تتكون من البيض وعصيدة الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان أو حساء الميسو. لتناول طعام الغداء ، اختر مشروب الكينوا والشعير مع الخضار المطهية والبلطي. توفر الفاصوليا والأرز الدعامات التكميلية لمعظم الأطباق ، في حين يمكن استخدام التوفو أو التميب كبديل منخفض السعرات الحرارية لشرائح اللحم والهامبرغر واللحوم الحمراء الأخرى. لتناول العشاء ، اصنع المعكرونة البحرية باستخدام معكرونة الحنطة السوداء وصلصة الصويا. لأن هذه هي محاولتك الأولى في اتباع نظام غذائي ، قد تحتاج إلى تبسيط وجباتك الغذائية إلى أربعة أغذية أساسية أساسية: الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبروتين الهزيلة. يمكن للحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشعير والحنطة السوداء أن تعزز كمية البروتين التي تتناولها مع توفير كميات وافرة من العناصر الغذائية والمعادن. وبالمثل ، تحتوي الفواكه والخضروات على كميات موثوقة من المعادن والفيتامينات والألياف. عند اختيار البروتينات الخالية من الدهون ، اختاري الديك الرومي أو المأكولات البحرية أو التوفو أو اللحم.
الحمية للمرة الأولى
قد يكون اتباع نظام غذائي للمرة الأولى أمرًا صعبًا إذا كنت معتادًا على تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. إن إحدى الطرق لتقليل خطر إصابتك بالنظام الغذائي هي تسهيل طريقك إلى خيارات الوجبة الجديدة. على سبيل المثال ، بدلاً من إصلاح نظامك الغذائي بالكامل في اليوم الأول ، حاول استبدال وجبة واحدة عالية السعرات الحرارية كبديل منخفض السعرات الحرارية. مع مرور الوقت ، يمكنك تدريجيا دمج المزيد من الوجبات منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. طريقة واحدة للبقاء على رأس السعرات الحرارية الخاصة بك هو الحفاظ على مجلة الغذاء التي تحتوي على إدخال لكل عنصر من عناصر الطعام أو المشروبات التي تستهلكها كل يوم ، جنبا إلى جنب مع قيمتها السعرات الحرارية. كمختبر أول مرة ، يمكن أن يساعدك هذا على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، بينما تحافظ على مرونتك مع الأطعمة التي تتناولها. تذكر دائما ، يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة عن طريق الانخراط في نشاط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، مثل الجري أو السباحة.
