إن اللوح الجانبي ، أو الجسر الجانبي ، هو تمرين أساسي يتحدى العضلات على جوانب جسمك ليحافظ على جسمك في مكانه. مثل اللوح الأمامي العادي ، يتطلب اللوح الجانبي التركيز للبقاء قاسيًا قدر الإمكان. إنه تمرين تحمُّل أكثر من تمرين القوة ، لكن القدرة على التحمل التي يبنيها في عضلات البطن وأسفل الظهر يمكن أن تساعد في حماية عمودك الفقري.
إنه تمرين فريد من نوعه لأنه يستهدف العضلات من الجوانب على القلب بينما تركز معظم التمارين الأساسية على الأمام أو الظهر. وتشمل هذه obliques و gluteus medius. في حين أن عضلات الظهر متورطة ، فإنها لا تلعب دورًا كبيرًا مثل عضلات القلب والورك الأخرى.
كيف نفعل اللوح الخشبي
لعمل لوح جانبي ، ابدئي بالاستلقاء على الأرض على جانبك. يجب زرع الساعد على الأرض مع كوعك على الأرض تحت كتفك. تشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كاحليك مع قدميك وساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. من هذا الموقف ، ببساطة رفع الوركين الخاصة بك والاحتفاظ بها في الهواء لأطول فترة ممكنة.
اختلافات في اللوح الخشبي
استكشاف الاختلافات الأخرى من اللوح الخشبي لمزيد من التحدي الأساسية الخاصة بك. الجسر الجانبي ، الذي اشتهر به الباحث في الميكانيكا الحيوية ستيوارت ماكغيل ، مع ثني الركبتين عند 90 درجة واستراحته على الأرض ، مما يجعله أقل تحديًا. يمكنك أيضًا رفع ساقك في اللوح الجانبي العادي لزيادة الضغط على عضلات الفخذ والورك.
يعتبر اللوح الجانبي نشاط تحمّل للجوهر من قبل الدكتور ماكجيل ، وفقاً لما كتبه المقال الذي نشرته الرابطة الوطنية للقوة والتكيف. وهو يعتقد أنه من المهم لصحة العمود الفقري للعضلات المحيطة بالعمود الفقري ، العضلات الأساسية ، أن تكون قادرة على البقاء قوية لفترة ممتدة من الزمن. ومع ذلك ، فقط لأن هذا التمرين يساعد على حماية العمود الفقري الخاص بك لا يعني بالضرورة أنه يعمل عضلات الظهر.
ما يعتبر تعزيز؟
من الناحية الفنية ، من أجل أن تعتبر ممارسة تقوية ، يجب تحفيز العضلات إلى أكثر من 50 في المئة من إمكاناتها القصوى. يقاس ذلك بشيء يسمى تخطيط كهربية العضل (EMG) ، والذي يتضمن الباحثين وضع أقطاب كهربائية على جلد الشخص لقياس مقدار الجهد الذي تستخدمه العضلات أثناء التمرين.
مائل خارجي
وفقا لدراسة واحدة من هذه EMG ، المائل البطن الخارجي هو واحد من العضلات الأكثر استخداما خلال اللوح الخشبي. تمارس هذه العضلات على طول جانب جسمك. هذه الدراسة ، التي نشرت في عام 2014 في الصحة الرياضية ، واختبار نشاط العضلات في اختلافات مختلفة من اللوح الخشبي.
ووجد الباحثون أنه في ثلاثة من أربعة اختلافات مختلفة من اللوح الجانبي الذي تم اختباره ، كان لدى الملتوية نشاط عضلي أكثر من عضلات الظهر. في حين أن الأزقة كانت العضلات الأكثر توظيفًا ، فإنها تجاوزت عتبة 50 بالمائة فقط في أحد الاختلافات لتصنيفها على أنها تمرين تقويمي. هذا يعني أنه بالنسبة لجميع العضلات الأساسية ، فإن اللوح الخشبي الجانبي سيكون نشاط تحمّل لمعظم الناس.
تعمل الألواح الجانبية على عضلات القلب والورك الأخرى أكثر من العضلات الخلفية. مصدر الصورة: DenizA / iStock / Getty Images وأظهرت دراسة أخرى نشرت في مجلة تقويم العظام والعلاج الطبيعي الرياضي في عام 2010 ، أن الأقراص الخارجية الخارجية تنشط ما يقرب من خمسة أضعاف ما تنتجه العضلة الهلالية ، وهي عضلة أسفل الظهر ، خلال اللوح الخشبي الجانبي ، خاصة عند إجراءها على سطح غير مستقر.
عضلات الظهر
عضلات الظهر التي تستخدم في اللوح الخشبي هي: المنتصب spinae ، multifidus و longissimus thoracis. تعمل هذه العضلات على تثبيت عمودك الفقري ، وتمنعه من الانحناء للجانب ، وتمتد أيضًا إلى أسفل ظهرك. قارنت دراسة على موقع جامعة ولاية جورجيا ريجنت التنشيط الأساسي وعضلات الورك خلال الألواح الأمامية ، الألواح الجانبية ، الجسور ، والطعنات. أظهرت نتائج الدراسة أن اللوح الجانبي يجند عضلات الظهر السفلية أكثر من الطعنات أو الجسور الخلفية أو الألواح الأمامية. وجدوا أيضا أن الإناث جند عضلاتهم الظهر أكثر من الذكور مع عقد موقف اللوح الخشبي.
عضلات الهيب
على الرغم من أن اللوح الجانبي يستخدم عضلات الظهر لمساعدتك على البقاء في موضعه ، فإنه لا يستخدم تلك العضلات بقدر ما يستخدمها الآخرون. عضلات الفخذ هي مثال رائع. تم العثور على الألوية المتوسطة ، الموجودة على جانب الورك ، والتي يتم تجنيدها في 100 في المئة من جهدها الأقصى في ورقة نشرت في مجلة القوة والتكييف في عام 2013. وهذا أكثر من ضعف مقدار التنشيط الظاهر في الظهر العضلات.
