على الرغم من أن بدائل التدريب الجديدة تظهر بشكل متكرر ، إلا أن الدراجة الرياضية الموثوق بها تظل المفضلة لسبب ما - فهي تساعدك على الحصول على اللياقة البدنية التي تريدها دون وضع الكثير من الإجهاد غير الضروري على جسمك. تمنحك عضلات الفخذ والمعدة وضعًا وقوة مثاليتين أثناء قيادة دراجة تمارين رياضية. ركوب الدراجة يحرق السعرات الحرارية حتى تفقد الدهون. على الرغم من أنك لا تستطيع استهداف الوركين والمعدة ، فإن فقدان الدهون هذا سيساعد على كشف هذه العضلات القوية.
كمكافأة ، دراجة التمرين هي سهلة الاستعمال على وجه الخصوص. الدراجة تجتمع معك أينما كنت جسديا ، ولا داعي للقلق من أن يتم تهميشك بسبب سوء الأحوال الجوية - الدراجة في الطابق السفلي أو الصالة الرياضية على استعداد دائمًا للذهاب.
الوحي - فقدان الوزن
واحدة من أكبر فوائد الدراجة ممارسة هو مساعدتها في خلق العجز في السعرات الحرارية. عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه من خلال الطعام والشراب ، يستخدم جسمك الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. ونتيجة لذلك ، يمكنك تقليص وتكشف عضلات الورك والمعدة التي كانت تختبئ تحت الحشوة الدهنية الزائدة.
إن أي تمرين هوائي يرفع معدل ضربات قلبك ويسبب العرق يساعدك على حرق السعرات الحرارية ، ولكن ركوب الدراجات على دراجة تمارين لديه جاذبية معينة. انها لطيفة لمفاصلك ، وهو مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو الذين يعانون من زيادة الوزن بمقدار 50 جنيهًا أو أكثر.
لإنقاص الوزن المهم للكشف عن جسمك المنغمس ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريبات هوائية متوسطة الكثافة لمدة لا تقل عن 250 دقيقة في الأسبوع. وهذا يعادل حوالي 45 دقيقة في اليوم الواحد من الدواسات المتواضعة. افتح الكتاب أو شاهد برنامجك المفضل أو انضم إلى صف داخلي للدراجات لإبقائك مطلقا.
الانضمام إلى فئة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة للحفاظ على دوافعك. مصدر الصورة: JackF / iStock / Getty Images استقرار البطن
من الواضح أن ساقيك تتحركان بدواسة ، لكن مركزك - أو قلبك - هو المكان الذي تولد منه الطاقة. يتضمن قلبك عضلات البطن ، وكذلك عضلات أسفل الظهر والحوض. عند ركوب دراجة تمرين ، تبقي عضلات البطن لديك مستقرة وتمنع الدوران غير المرغوب فيه وحركة الجزء العلوي من الجسم. ركوب الدراجة يستخدم القيمة المطلقة والنواة لتحقيق الاستقرار ، ولكن لا بناء هذه العضلات مباشرة مثل الجرش أو اللوح الخشبي يحمل.
زيادة تفعيل عبدومينالز الخاص بك أثناء ركوب الدراجة عن طريق رسم هذه العضلات بوعي نحو العمود الفقري الخاص بك. تبدو هذه الدعامة وكأنك تستعد للعطس أو السعال. إجراء بضع تدريبات من 30 إلى 60 ثانية في الدواسات ذات مقاومة أعلى ، لذلك لا يزال لديك السيطرة ، كما يبني استقرار البطن والتحكم.
بعد جلسة الكارديو على الدراجة ، اسقط على الأرض للقيام بجولة من التمارين التالية لجعل مركزك قويًا قدر الإمكان. ستجد يمكنك ركوب الدراجة لفترة أطول ، وبالتالي حرق مزيد من السعرات الحرارية ، عندما كنت قد بنيت midids قوية.
استقرار الكرة الكرة. مصدر الصورة: Yobro10 / iStock / Getty Images - الاستقرار الكرة أزمة:الاستلقاء على كرة إستقرار مع ظهرك السفلي مدعومة بالكرة. ضع يديك خلف رأسك وأزرع قدميك بأمان على الأرض. قم بحملة لأعلى ولأسفل مع جذعك لتكرار 10 إلى 15 مرة. العمل حتى ثلاث مجموعات.
- جسر الورك: الاستلقاء على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيك ورأسك في الأرض. ضع يديك إلى جانب الوركين. ارفع الأرداف وقم بعمل نسخة احتياطية لإنشاء خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. وقفة لالتقاط الأنفاس أو اثنين والافراج عنهم. هل هذا التحرك 12 مرة ، وتعمل حتى ثلاث مجموعات.
- الاستقرار الكرة كلب الطيور: موازنة القسم الأوسط الخاص بك على الكرة الاستقرار ، بطن أولا. يديك مسطحة على الأرض والأصابع مدسوس تحتك لتشكيل لوح خشبي طويل. ببطء رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى. وقفة ، ثم كرر مع مجموعة من الأطراف المعاكس. استمر في التناوب لما مجموعه 20 تكرارًا.
تفعيل الورك على دراجة التمرين
ركوب الدراجة ممارسة يعمل عضلات ساقيك وبعقب الخاص بك. لتنشيط هذه العضلات ، تمدد الوركين الفخذين للضغط خلال النصف الأول من سكتة الدواسة.
أثناء الوقوف على الدواسات يتحدى رصيدك للعمل على القيمة المطلقة ، فإنه يقلل من نشاطك في الألوية الفك وفعالة الورك. عندما لا تقوم بالتدريبات التي تهدف إلى تحقيق الاستقرار الأساسي ، ابق يجلس مع المقعد الخلفي في المقعد للحصول على أقصى استفادة من الوركين. زيادة المقاومة لفترات قصيرة ، مثل 3 إلى 10 دقائق ، لمحاكاة التسلق ، الأمر الذي يفرض أيضا على الوركين للعمل بجدية أكبر.
قوة تدريب الوركين الخاصة بك لجعلها أقوى لركوب الدراجة الخاصة بك التمرين ، أيضا. حركات القرفصاء الحادة ، مفاصل الورك واحدة الساق والطعنات هي التحركات التي من شأنها أن تعزز أهدافك.
