يمكن لمكملات التمرين أن تساعد العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة ، وتمنع التعب ، وتمنحك مضخة عضلية أفضل وتسريع عملية الشفاء. إن التدريب المناسب والنظام الغذائي لهما أهمية قصوى ، وحتى أفضل المكملات الغذائية في العالم لن تعوض الهفوات في هذه المجالات. ومع ذلك ، يمكن لبعض المكملات الغذائية تساعدك على تحقيق نتائج تجريب أفضل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة وحدها.
الكرياتين
كرياتين مونوهيدرات هي واحدة من أكثر ملاحق التمرينات فعالية ، وفقا ل "الطبيعية الابتنائية" من قبل جيري Brainum. فهو يسمح لعضلاتك بتوليد الطاقة بشكل أسرع لفترة أطول ، وأداء تمرينات أصعب واستعادة الشوائب. كأثر جانبي مفيد ، فإنه يملأ خلايا العضلات الخاصة بك بالماء ، مما يؤدي إلى مكاسب سريعة في حجم العضلات. خذ 5 إلى 10 غرام من الكرياتين في اليوم الواحد مقسمة بين ما قبل وبعد التمرين.
ألانين بيتا
وفقًا لـ "أفضل عشرة ملاحق لا يمكنك العيش بدونها" من إعداد جيم ستوباني في عدد يناير 2010 من مجلة Muscle & Fitness ، يعمل فريق بيتا ألانين مع حمض أميني آخر L-histadine لتشكيل L-carnosine. بعد حمض أميني آخر ، L-carnosine يحمي حمض اللاكتيك الذي يتراكم في العضلات لأنها تعب. في الواقع ، قد يساعدك الجمع بين بيتا ألانين والكرياتين على اكتساب المزيد من كتلة العضلات وفقدان المزيد من الدهون في الجسم أكثر من أخذها بمفردك. خذ 1.5 إلى 3 غرام من تجريب قبل ألانين بيتا.
كافيين
"جونس أندرسون" مؤلف كتاب "أسرار الملحق محلية الصنع" يروج للكافيين كملحق يعزز الأداء لأنه يعمل على كل من المستويات النفسية والفسيولوجية. كمنشط قلوي ، يمنح الكافيين الطاقة ، لكنه يعزز التركيز الذهني وكثافة التمرين. الكافيين ليس للجميع ويجب تجنبه من قبل أولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب. تأخذ 100 إلى 300 ملغ قبل 30 دقيقة من التمرين.
L-الجلوتامين
ووفقًا لـ "جود نيوز أون غلوتامين" للكاتب ماثيو كادي في عدد مارس 2010 من مجلة "Muscle & Performance" ، فإن "إل-غلوتامين" يزيد إنتاج هرمون النمو ويمنع انهيار العضلات ويسرع من التعافي بعد التمرين. خذ 5 إلى 10 غرام L-glutamine قبل وأثناء و / أو بعد التمرين.
L-أرجينين
L- أرجينين هو مقدمة لتوسيع الأوعية الدموية الغاز المعروفة باسم NO أو أكسيد النيتريك. عندما لا توسع الأوعية الدموية فإنها تسمح لمزيد من الدم والأكسجين والمواد المغذية للوصول إلى خلايا العضلات الخاصة بك أثناء التدريبات الخاصة بك. تأثير هذا هو زيادة الطاقة ، وأفضل مضخات العضلات وفقدان أسرع للدهون ، وفقا ل Brainum. خذ 1.5 إلى 5 غرام من L- أرجينين قبل وبعد التدريبات.
L-سيترولين
L-citrulline هو حمض أميني يوجد في البطيخ ويعمل كسلعة في الجسم إلى الحمض الأميني L-arginine. في الواقع ، وفقا للمادة العضلات والأداء "كل ما تحتاج إلى NO" من قبل جوردانا براون ، مع الأخذ L- سيترولين يزيد مستويات الدم من L- أرجينين أكثر من أخذ ملحق L- أرجينين مباشرة. ويعتقد أن الأمعاء تمتص الكثير من L- أرجينين لاستخداماتها الخاصة ، في حين يدخل L- سيترولين بلا هوادة. تأخذ 2 إلى 6 غرام من L- سيترولين قبل التدريب.
BCAAs
تعمل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة على تغذية العضلات بشكل مباشر ، وتمنع انهيار البروتين ، وتخلق تخليق البروتين ، واستعادة العضلات بسرعة ، وفقا ل Stoppani. وهذه هي بعض من الأحماض الأمينية الأسرع الامتصاص لأنها تتجاوز الكبد وتذهب مباشرة إلى خلايا العضلات ، كما تقول برينوم.
CLA
توصي مقالة Muscle & Performance "The Power of Three" بتناول CLA أو حمض اللينوليك المقترن قبل وبعد التمرين لأنها تزيد من كتلة العضلات الهزيلة. في الواقع ، فإن الجمع بينه وبين بروتين مصل اللبن والكرياتين يوفر فائدة أكبر من تناول أي من المكملات الثلاث وحدها. تأخذ 2 إلى 3 غرام من CLA قبل وبعد تجريب.
بروتين مصل الحليب
بروتين مصل الحليب يوفر مصدرا سريع الهضم من الأحماض الأمينية لاستعادة العضلات. ارتفاع في BCAAs واستيعابها بسرعة ، مصل اللبن يحفز تخليق البروتين والاحتفاظ النيتروجين ، عوامل هامة لبناء العضلات ، وفقا ل Brainum. خذ 30 إلى 50 غرامًا بعد التمرين.
ذرة شمعية
"The Carbo Rater" لجوردانا براون توصي الذرة الشامية كمصدر للكربوهيدرات بعد التمرين. وبسبب الوزن الجزيئي العالي لهذا النشا المشتق من الذرة ، فإن الذرة الشامية تعالج بسرعة وتصل إلى الخلايا العضلية لتجديد الجليكوجين واستعادة العضلات بعد التمرين. خذ 30 إلى 100 غرام من الذرة الشامية مع بروتين ما بعد التمرين.
