يرتبط النجاح خلال نصف الماراثون مباشرة بالتغذية قبل بضعة أيام من السباق ، وكذلك وجبة الإفطار صباح السباق. قد يبدو أن ما تأكله وما تشابهه أمر محير ، لكن أفضل خطة هي إبقاء الأمور بسيطة وتناول الأطعمة المألوفة. يجب أن يركز العداءون على استهلاك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والحد من عدد السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين والدهون في صباح هذا الحدث.
عدد السعرات الحرارية
Cheerios هي كربوهيدرات بسيطة جيدة لتناول صباح أحد أحداث التحمل. الهدف من وجبة الصباح هو تعزيز أداء التشغيل دون التسبب في عسر الهضم أو الغثيان أو مشاكل المعدة. سيساعدك تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية على الوصول إلى هذا الهدف. توصي جامعة ولاية أيوا الأمريكية بأن يستغرق العدائين 300 إلى 400 سعر حراري لمدة 3 إلى 4 ساعات قبل الحدث. إذا استغرق نصف الماراثون أكثر من 90 دقيقة ، يمكن للعدائين تناول وجبة خفيفة من 100 إلى 200 سعرة حرارية قبل ساعة إلى ساعتين من الحدث.
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
يستلزم حمل الكاربوهيدرات استهلاك كمية إضافية من الكربوهيدرات خلال يومين إلى ثلاثة أيام قبل وقوع حدث تحمّل. إنه يستند إلى نظرية أن الجليكوجين المخزن في عضلاتك قبل الحدث سيؤثر على أدائك: مع تخزين المزيد من الجليكوجين ، يمكنك التنافس لفترة أطول وأصعب. ووفقاً لمجموعة العمل المعنية بالتغذية التابعة للجنة الطبية التابعة للجنة الأولمبية الدولية ، فإن أكبر خطأ يمكن أن يتسبب به عدائيو التحمل هو عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات خلال فترة زمنية تتراوح من ساعة إلى ست ساعات قبل وقوع الحدث. توصي اللجنة العدائين تناول 1 إلى 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل ست ساعات من الحدث. لتحويل ذلك إلى السعرات الحرارية ، احسب وزن جسمك بالكيلوغرام عن طريق أخذ وزنك بالوزن وتقسيمه على 2.2. خذ وزنك بالكيلوغرام ، وتضاعف بمقدار واحد إلى أربعة لتحديد عدد جرامات الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها. اضرب جرامي الكربوهيدرات بأربعة (عدد السعرات الحرارية في 1 غرام من الكربوهيدرات) للحصول على عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها. على سبيل المثال ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطل سيكون 68 كجم ، مضروبًا في 2 جرام للحصول على 136 جرامًا من الكربوهيدرات. ثم تضاعف 136 غرامًا بأربع سعرات حرارية للحصول على 544 سعرة حرارية.
وجبة ما قبل الحدث
يجب أن لا يحاول صباح عداء السباق أن يجرب أي شيء جديد أو يأكل أكثر مما مارسوه أثناء تدريبهم. يجب أن يحدث درب وخطأ ما يجب تناوله ، وكم يجب تناوله ، ومتى يجب تناول وجبة الفطور أثناء التدريب. الهدف من وجبة الصباح هو توفير القدرة على التحمل والطاقة للسباق القادم دون التسبب في عدم الارتياح والقلب الهضمي. كما أن الوقت الذي يقام فيه نصف الماراتون سيؤثر أيضًا على وجبة الإفطار الصباحية. بالنسبة للأحداث الصباحية ، فإن السعرات الحرارية للعشاء ستكون أعلى من السعرات الحرارية للإفطار لإعطاء الجسم المزيد من الوقت للهضم. لأحداث ما بعد الظهر والمساء ، يجب على المتسابقين استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لتناول الافطار والغداء بدلا من تناولها في الليلة السابقة. توصي جامعة ولاية أيوا الأمريكية بأن تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2500 سعر حراري ، يجب على العدائين المتنافسين في حدث صباحي تناول حوالي 800 سعر حراري لتناول العشاء وتناول وجبة خفيفة في الليلة السابقة وحوالي 300 سعرة حرارية لتناول الإفطار. لحدث بعد الظهر والمساء ، ينبغي أن تكون الوجبة الرئيسية قبل الحدث حوالي 600 سعرة حرارية ، مع وجبة خفيفة من حوالي 300 سعرة حرارية.
أمثلة على وجبات ما قبل الحدث
يجب أن يتذكر العداء الحفاظ على وجبة ما قبل الحدث ثقيلة بالكربوهيدرات والضوء في الدهون والبروتين. لتناول وجبة الإفطار التي تحتوي على حوالي 300 سعر حراري ، تناول 1.5 كوب من Cheerios مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم وموز صغير. ومن الأمثلة على الوجبة التي تحتوي على 400 سعرة حرارية الخبز الذي يعلوه العسل وبعض الزبيب وكوب واحد من الحليب وموز صغير ، وفقاً لما ذكرته أنيتا بين "الدليل الكامل للتغذية الرياضية".
