لديك العديد من الأوتار في القدم ، ولكن أكثرها شيوعا تسبب الألم هو وتر العرقوب. يربط وتر العرقوب عضلات الساق بعظام الكعب. إذا كان الجزء الخلفي من كعبك يؤلمك عندما تجلس القرفصاء ، فإن أخيل الأوتار هو الجاني المحتمل. أنت أكثر عرضة للشعور بهذا الألم إذا لم يتم تسخينك أو إذا كنت تجلس أولًا في الصباح. إذا تم اكتشافها في وقت مبكر بما فيه الكفاية ، فإن الرعاية الذاتية عادة ما تكون كافية لعلاج هذا الوضع. ومع ذلك ، إذا كان الألم مستمرًا ، أو إذا كان شديدًا ، فعليك استشارة الطبيب على الفور.
تمارين القرفصاء
عندما تقوم بممارسة تمرين القرفصاء بشكل غير صحيح فأنت عرضة لخطر الإصابة بتهاب الأوتار. للقيام بالقرفص بشكل صحيح ، ابدئي بقدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك. عندما كنت القرفصاء تحتاج إلى مراقبة قدميك والركبتين والكاحلين. تأكد من أن قدميك لا تتحرك ، لا تدع كاحليك تنهار أو تخرج وتحافظ على محاذاة ركبتيك على إصبع قدمك الثاني. في حين أن هدفك هو خفض مستوى نفسك حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية ، فإنك تحتاج إلى إيقاف الحركة الهبوطية إذا بدأ قدميك بالخروج من الأرضية. أنت تدفع قدميك إلى الأرض من خلال كعبك عندما ترتفع. ركزي على عدم وضع عظمة الساق بشكل رأسي أثناء القرفصاء ، وهو اتجاه شائع. القيام بذلك يجعلك تنكمش جذعك بعيدا جدا. عندما تفعل القرفصاء المناسب ، فإن جذعك وجنبك متشابهتين إذا نظرنا إليها من الجانب. تدرب على الشكل المناسب من خلال النظر في المرآة أثناء تحريك عظام الساق إلى الأمام والحفاظ على كعبك على الأرض.
إصابات الإفراط
ليس عليك أن تكون رافعاً للوزن لتطوير التهاب الأوتار والألم اللاحق عند القرفصاء. في الواقع ، في معظم الأحيان ، يعود وتر العرقوب إلى الإفراط في الاستخدام. إذا كنت من المتسابقين الذين يدمجون التلال في نظامك أو أحد المتجولين الذين يجتازون التضاريس غير المستوية ، فإنك أيضًا عرضة للخطر. وينطبق نفس الشئ على ركوب الدراجات الهوائية لمسافات طويلة أو الحصول على روتين الأيروبكس. يزيد القفز وأنشطة التمرينات الرياضية الأخرى من فرصك في الإصابة بهذه الإصابة. ارتداء أحذية غير مناسبة وممارسة التمارين الرياضية قبل أن تدفأ بشكل كافٍ يزيد من مخاطرك. في الرياضيين ، من المرجح أن يكون 10 في المئة من الألم في الطرف السفلي في الوتر العقبي ، تلاحظ كريستين Dobrowolski ، مؤلف كتاب "تلك أقدام أقدام". ومع ذلك ، قد تتأثر مناطق أخرى من قدمك. ستشعر بالأوتار الشظوي على الجزء الخارجي من قدمك. كما هو الحال مع التهاب الأوتار ، فإن الصنف الشظوي عادة ما يكون مشكلة إفراط. يؤثر التهاب الأوتار الظنبوبي الخلفي على الوتر على طول القوس الداخلي. من المحتمل أن تختبر ذلك إذا كان لديك أقدام مسطحة وأقواس متساوية ، وأي نوع من النشاط من المحتمل أن يؤثر عليك.
رعاية
إذا كنت تعاني من ألم عند الجلوس بسبب التهاب الأوتار ، يمكنك القيام بشيء حيال ذلك. تحتاج أولاً إلى إيقاف النشاط الذي يسببه ، سواء كان رفع الأثقال أو الجري أو أي شيء آخر. أسبوعان كاملان مثاليان ، لكن خمسة أيام تكفي في بعض الأحيان للمساعدة. جفف الأوتار مرتين يوميًا لمدة 20 دقيقة واتخاذ أدوية مضادة للالتهاب مثل الأيبوبروفين. أيضا تمد العجل مع الساق الأمامية الخاصة بك عازمة ومد كعبك. تمتد حتى تشعر بألم خفيف ثم التراجع. لا تفرط في الارتفاع ، مثل تعليق كعبك خطوة بخطوة ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالتك. عندما تعود إلى نشاطك تفعل ذلك تدريجيا. تفتق في أي وقت تبدأ في الحصول على الألم. في كل شيء ، سوف يستغرق التهاب الأوتار حوالي ستة أسابيع للشفاء. يمكن لطبيبك أن ينصحك بشأن ما إذا كانت مصاعد الكعب ، أو الأجهزة التقويمية أو غيرها من الخيارات ستحسن حالتك.
الوقاية
كن سباقا للوقاية من ألم القدم عند الجلوس القرفصاء. اليوغا هي أداة عظيمة لأنها تحسن المرونة والقوة وتقلل من التهاب قدميك. كما أن وضع الوقوف مثل وضعية الجبل يمكن أن يساعدك أيضًا على اكتساب وعي أفضل بقدميك وكيف تقف عليهما. سيساعدك ذلك على توزيع وزنك بشكل صحيح أكثر في الحياة اليومية. يعد توزيع الوزن بشكل متساوٍ على قدميك أمرًا ضروريًا لتحقيق التوافق السليم ، مما يساعد على منع ألم القدم. زيادة مستوى نشاطك تدريجيًا وعبر التدريب ، بحيث يمكنك تبديل الأنشطة ذات التأثير العالي مثل القفز والتشغيل مع الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل السباحة أيضًا.
