المصارعة ، في كل من نمطها الحر والتجسيد الإغريقي-الروماني ، تتطلب السرعة والسلطة والقدرة على التحمل اللاهوائي. قد يتصارع المتسابقون مع بعضهم البعض لمدة تصل إلى خمس دقائق دون انقطاع ، لذلك فإن تراكم حامض اللاكتيك في أجسامهم هو حتمية افتراضية. ونتيجة لذلك ، فإن تمرينات وزن الجسم مثل السحب ، والتي تعمل على الجزء العلوي من الجسم والتركيز على التحمل العضلي بدلاً من القوة الخام ، هي وسيلة ممتازة لتدريب النظام الخاص بك لدرء التعب في العضلات التي تحتاجها أكثر في هذا القديمة والمطالبة رياضة.
الانسحاب قياسي
الوقوف تحت شريط الانسحاب مع ذراعيك فوق رأسك ، والنخيل التي تواجه الأمام. يجب أن يكون الشريط بعيدًا عن متناول اليد ، بحيث يكون عليك القفز أو التسلق فوق شيء ما للوصول إليه. بمجرد أن يكون لديك قبضة على الشريط ، اسحب نفسك إلى أعلى بسلاسة ، مع إبقاء مرفقيك موجهًا إلى الأرض أو الأرض. تجنب استخدام الزخم من قفزة لأعلى ولا تدع جسمك يتأرجح للأمام بينما تسحب نفسك إلى الأعلى. بمجرد أن تصل ذقنك إلى مستوى الشريط ، تعود ببطء إلى وضع البداية وتكرر قدر ما تستطيع أو تستدعي من خلال التمرين.
تعمل البلوكات القياسية بعضلات مختلفة من الذراعين والظهر وتستهدف على وجه الخصوص الزعنفة السفلية أو "اللاتس". هذه العضلات حاسمة في المصارعة لكل من عمليات الإزالة المباشرة وسحب الخصم تجاهك بحيث يمكنك محاولة تثبيته.
The Standard Chinup
في هذا التمرين ، ستبدأ بأخذ راحتيك في وجهك بدلاً من الابتعاد عنك. وهذا يغير ديناميكيات الحركة تمامًا ، لأنك تعمل بشكل رئيسي في العضلة ذات الرأسين بدلاً من ظهرك ، على الرغم من أن هذه الأخيرة تساهم. من خلال التأكد من أنك تقوي أكبر عدد ممكن من العضلات في ذراعيك ، وليس فقط كتفيك أو ظهرك ، ستتحسن فرصك في التغلب على الخصم من المواقف والمواقف المختلفة ، خاصة إذا كان عليك رفعه كتفك. ولذلك ، فإن المجموعات البديلة من سحب القوائم مع مجموعات من chinups في نفس التمرين هي استراتيجية جيدة.
الانسحاب Kipping
يُعرف أيضًا باسم "kip" ، وهذا النوع من السحب يتمتع بشعبية كبيرة في حركة CrossFit المزدهرة ، ويمثل زرًا ساخنًا في مجتمع القوة. وفقا لجريج إيفريت ، مؤلف كتاب "رفع الأثقال الأولمبية: دليل كامل للرياضيين والمدربين" ، يمكن أن يكون الكيب مفيدًا جدًا إذا تم بأمان. ابدأ في الموضع المعتاد ، ولكن عندما ترتقي بنفسك للأعلى ، تأرجح للأمام ، تقود الصدر. على النسب ، حافظ على التوتر بين ذراعيك وكتفيك. إذا قمت بتنفيذ هذه السحبات بطريقة ناعمة ومضبوطة ، فإن أكتافك تكون فوق طاقتها بطريقة مفيدة بدلاً من كونها نحيلة. إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، فلن تقوم فقط ببناء قوة أكثر للكتف والظهر أكثر مما تفعله مع بلورات منتظمة ، ولكنك ستزيد من قوة قبضتك ، والتي هي فائدة لا حد لها في مباراة المصارعة.
الانسحاب من الجانب إلى الجانب
وفقا لمدرب القوة المحترف تشارلز بوليكين ، هذا النوع من الانسحاب هو المفضل بين المصارعين وكذلك بعض ممارسي فنون الدفاع عن النفس. يجب أن تكون قادرًا على ضرب ضربات السحب القياسية بسهولة قبل الانتقال إلى منطقة الانسحاب من الجانب إلى الجانب.
تبدأ قبضة واسعة - يجب أن تكون أيديكم إلى حد ما أبعد من كتفيك. بدلًا من سحب نفسك بشكل مستقيم ، ارسم جانبًا واحدًا ، متبادلاً جهة اليسار واليمين. يقول Poliquin يجب أن تتخيل تقبيل معصميك وأنت تتحرك نحو قمة التمرين. كرّر عددًا من المرات قدر المستطاع دون تعطل نموذجك.
نظرًا لأنك تتحرك في عدة طائرات خلال الحركة ، فإن هذه القوائم المنسقة تكرر بشكل أكبر شروط مباراة المصارعة الفعلية ، والتي قد تجد نفسك تتحرك فيها في اتجاه واحد أثناء محاولة دفع الخصم أو سحبه في اتجاه آخر.
