قد تظن أن الطريقة الوحيدة لأداء ضغط الكتف على الدمبل في وضعية الجلوس ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بها في وضع الوقوف. إحدى فوائد النسخة الدائمة هي أنك تشارك المزيد من العضلات الأساسية للحفاظ على توازنك والتحكم في الوزن. استخدام الدمبلز يزيد من نطاق حركتك ويجبر كل ذراع على العمل بشكل مستقل. مع بعض التغييرات الطفيفة في التقنية ، يمكنك جعل التمرين أكثر تحديًا.
إعدام
يمكن أن يتم الضغط على الكتف مع تمرين الدمبل من جانب واحد ، وهذا يعني ذراع واحدة في كل مرة ، أو ثنائية ، مما يعني كلا من الأسلحة معا. تبدأ الدمبل عند مستوى الكتف مع راحة يديك للأمام. اﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ ذراع واﺣﺪة أو آﻼ ﻣﻦ اﻟﺪﻣﺎﻏﻴﻴﻦ اﻟﻤﺮﻓﻮﻋﻴﻦ ، ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻞ اﻷوزان ﻣﻌﺎً إﻟﻰ أن ﺗﻼﻣﺲ اﻟﺸﺤﻦ. إذا قمت بعمل نسخة ذات ذراع واحد ، فيمكنك تبديل الأذرع أو إجراء كل التكرار لذراع واحد ثم تبديل الجوانب.
وظيفة
تمارين الضغط على الكتف تستهدف عضلات الدالية أو الكتف ، وبالتحديد الدالية الأمامية أو الأمامية والدالية الجانبية أو الجانبية. على عكس تمارين الكتف الشائعة الأخرى ، مثل الارتفاعات الجانبية والارتفاعات الأمامية ، فإن تمرين الكتفين هو حركة مركبة تعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة. تشارك أيضا ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، والفخاخ والصدر العلوي في ممارسة الصحافة الكتف الدائمة. نظرًا لأنك تقف ، فإن عضلاتك الأساسية تعمل أيضًا على تثبيت جذعك أثناء الضغط على الوزن الزائد.
فوائد
تمديد الدمبل نطاق الحركة من الصحافة الكتف. يثبتك قضيب الحديد في قبضة واحدة حتى لا تتلاقى يديك في الجزء العلوي من الحركة. الدمبل أيضا قوة كل ذراع للعمل بشكل مستقل. يمتلك معظم أصحاب الرافعات جانبًا مهيمنًا ، والذي غالبًا ما يفوق الجرأة على الجانب الأضعف عند العمل معًا. هذا يمكن أن يترك الجانب الأضعف يتراجع باستمرار في القوة لأنه يفشل في القيام بنصيبه من العمل. استخدام الدمبل يجبر الذراع الأضعف للضغط على الوزن بأكمله.
الاختلافات
الدمبل يسمح لك بتغيير قبضتك وإضافة التقلبات إلى تمرين الضغط على الكتف. يمكنك القيام بالضغط على دمبل الكتف مع وجود قبضة معكوسة ، حيث تواجه راحة يدك ، أو قبضة محايد ، حيث تواجه راحة يدك. يمكنك أيضا إضافة التقلبات إلى الحركة. ابدئي بنقلك الأمامي للأمام ، ثم قم بتحويل الدمبل أثناء الضغط حتى تضغط راحة يدك على الجزء العلوي من الحركة. على الرغم من أن هذه التغييرات صغيرة ، إلا أنها تضيف تحديًا وتنوعًا إلى روتينك وتعطي التمرين مظهرًا جديدًا.
