تتطلب المتطلبات المادية من مسافة 10 ميل تخطيط التغذية الخاصة بك للحفاظ على مخازن الطاقة في الجسم قبل وأثناء وبعد الانتهاء من الجري. يبدأ تحديد مقدار السعرات الحرارية للأكل بفهم نفقات السعرات الحرارية الشخصية أثناء الجري.
الأيض الباسلي
معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي تم حرقها في فترة 24 ساعة عند المستويات المستقرة. معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو عامل في إنفاق السعرات الحرارية أثناء التشغيل. ارتفاع معدلات معدل التمثيل الغذائي الأساسي يؤدي إلى حرق أكبر من السعرات الحرارية أثناء التشغيل. فالرجل البالغ وزنه 200 رطل والذي يمتلك معدل أعلى من الأيض الأساسي بسبب بناء العضلات أو ارتفاعه أو شرابه ، سوف يحرق سعرات حرارية أكثر في نفس المدى مثل رجل يبلغ وزنه 200 رطل مع معدل BMR أقل.
صافي صافي السعرات
حرق السعرات الحرارية الصافية هو كمية السعرات الحرارية التي أنفقت خلال المدى ناقص معدل الأيض الأساسي الخاص بك. على سبيل المثال ، إذا قمت بحرق 450 سعرة حرارية على مدار 60 دقيقة ومعدل الأيض الأساسي الخاص بك ينفق سعر ساعة من 80 سعرة حرارية ، فإن السعرات الحرارية الصافية للحرق هي 370 سعرة حرارية. يعرف صافي حرق السعرات الحرارية بالقياس الحقيقي لنفقات السعرات الحرارية للتشغيل. يساوي صافي السعرات الحرارية وزن الجسم بالوزن مضروبًا في 0.63 مضروبًا في المسافة بالأميال. يساوي إجمالي السعرات الحرارية الجارية وزن الجسم بالوزن مضروبًا في 0.75 مضروبًا في المسافة بالأميال. توفر هذه الأرقام السعرات الحرارية التي تم حرقها لكل ميل. وهكذا ، إذا كنت تزن 180 رطلاً ، فستحصل على حرق صافٍ لحوالي 117 سعر حراري وحرق كامل لحوالي 135 سعرة حرارية لكل ميل تقوم بتشغيله. باستخدام هذه الأرقام ، فإن تشغيل 10 أميال يتطلب ما يقرب من 1350 سعرة حرارية.
تشغيل التغذية
يجب أن تبدأ زيادة السعرات الحرارية قبل 24 ساعة على الأقل من الجري. يجب على العدائين الذين يخططون لمسافة 10 أميال أن يتناولوا مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة والأرز البني أو الخبز الكامل الحبوب. هذه الأطعمة الطاقة البطيئة الإفراج توفر الطاقة لتغذية الجسم أثناء الجري. الدهون الصحية التي هي أعلى في السعرات الحرارية ، مثل زبدة الفول السوداني ، كما تساعد في استخدام الطاقة. إذا وجدت انخفاض مستويات الطاقة الخاصة بك ، تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والدهون مثل مزيج الموز أو درب. يجب عليك أيضا تناول وجبة خفيفة أو وجبة بعد الركض للتزود بالوقود عضلاتك.
