يمكن لإصابات الكتف أن تضع مخمدًا في أنشطتك اليومية. يتحرك مفصل الكرة والمقبس أكثر من أي مفصل آخر في الجسم ، ولكن المقايضة هي خطر أعلى للإصابة.
يضيف الشفا بعض الدعم للكتف من خلال تشكيل حلقة حول المقبس. يمكن أن تحدث إصابات Labral مع صدمة مثل السقوط أو يمكن أن تتحلل مع مرور الوقت مع الأنشطة المتكررة التي تتطلب الوصول النفقات العامة. ممارسة الرياضة بعد وقت قصير من التمزق الشرجي يمكن أن يجعل الإصابة أسوأ ، لذلك تأكد من مراجعة طبيبك قبل محاولة أي تمرين.
تمارين الكتف تساعد على تقليل الألم بعد التمزقات الشفافة. مصدر الصورة: saknakorn / iStock / Getty Images النائم الإمتداد
غالباً ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من التمزقات الشفافة من ضيق في مؤخرة الكتف. يحسن التمدد النائم المرونة في هذا المجال.
الخطوة 1
لتمتد كتفك الأيمن ، كذبت أولاً على ظهرك. حرك ذراعك الأيمن إلى الجانب إلى 90 درجة - ارتفاع الكتف. ابق على ذراعك في هذا الوضع ، دحرج على كتفك الأيمن. ثني المرفق الخاص بك إلى 90 درجة. هذا هو الموقف الانطلاق لتمدد النائم.
الخطوة 2
باستخدام يدك اليسرى ، اضغط ببطء على ساعدك الأيمن باتجاه السطح الذي تستلقي عليه حتى تشعر بسحب قوي أو تمدد في كتفك الأيمن. لا تمتد إلى نقطة الألم.
الخطوه 3
امسك هذا التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات.
غالباً ما يصعب الوصول إلى خلف ظهرك بعد التمزق الشرجي. مصدر الصورة: YakobchukOlena / iStock / Getty Images امتداد الدوران الداخلي
يحسن التمدد الداخلي من قدرتك على الثنية في قميصك ويغسل ظهرك. أداء هذا التمدد مع الأدوات المنزلية مثل المكنسة أو المنشفة.
الخطوة 1
أمسك العصا خلف ظهرك مع نهاية واحدة في كل يد. سحب العصا ببطء مع يدك تتأثر حتى تشعر بتمدد في الكتف المعاكس ، دون ألم.
الخطوة 2
امسك هذا التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات.
يمكن إجراء تقوية الكتف باستخدام الدمبل أو الأدوات المنزلية مثل زجاجة ماء. مصدر الصورة: seb_ra / iStock / Getty Images تعزيز التدريبات
بمجرد أن يتمزق الشفا ، فإن الكتف ليس مستقرًا كما كان قبل الإصابة. يساعد تقوية العضلات حول كتفك على إبقاء الكرة في المقبس عند تحريك الذراع.
الدوران الخارجي
تمارين الدوران الخارجية تقوية العضلات التي تدور ذراعك بعيدا عن جسمك.
الخطوة 1
عقد الدمبل في يدك والاستلقاء على الجانب الخاص بك تتأثر. ثني أعلى الكوع الخاص بك إلى 90 درجة.
الخطوة 2
أبقِ ذراعك بجانب جنبك ، قم بتدوير الساعد ببطء نحو السقف قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان.
الخطوه 3
خفض ببطء الساعد التراجع إلى بطنك. كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
الدوران الداخلي
تقوية العضلات التي تؤدي دوران داخلي يحسن قدرتك على الوصول إلى خلف ظهرك. قم بهذا التمرين أولاً أثناء الاستلقاء حتى تتحسن قوتك.
الخطوة 1
الاستلقاء على الجانب الخاص بك المتضررة مع الدمبل في يدك. ارفع ذراعك حتى يكون عموديًا على جسمك.
الخطوة 2
ثني المرفق إلى 90 درجة وخفض الساعد إلى الوراء حتى يستريح على الأرض. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوه 3
الحفاظ على ذراعك العلوي في اتصال مع الأرض ، قم بتدوير الساعد ببطء حتى يتم توجيه يدك نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
الخطوة 4
كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
كلما تحسنت قوتك ، يمكنك التقدم إلى الارتقاء الجانبي. مصدر الصورة: Creative-Family / iStock / Getty Images اختطاف
تمارين الاختطاف تحسين قدرتك على رفع ذراعك إلى الجانب.
الخطوة 1
عقد الدمبل في يدك والاستلقاء على الجانب الخاص بك تتأثر. حافظ على أعلى المرفق على التوالي.
الخطوة 2
ارفع ذراعك ببطء حتى يتم توجيه يدك نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم خفض ذراعك ببطء إلى جانبك.
الخطوه 3
كرر 10 مرات ، مع العمل حتى ثلاث مجموعات.
الاستلقاء على كرة تمارين لتجعل تمارين التجديف أكثر صعوبة. ائتمان الصورة: Ridofranz / iStock / Getty Images الصفوف
تقوية العضلات التي تعلق على كتفك سيساعد على عمل الكتف بعد التمزق الشرجي. يمكن في البداية إجراء الصفوف أثناء الاستلقاء على معدتك حتى تتقن هذه التقنية.
الخطوة 1
فهم الدمبل والاستلقاء على معدتك مع ذراعك المصابة تتدلى من حافة المنضدة.
الخطوة 2
اضغط على شفرات الكتف معًا. اسمح للمرفق أن ينحني ويرفعه نحو السقف إلى أقصى حد ممكن. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
الخطوه 3
كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
