قفز الرافعة هي تمارين للقلب والأوعية الدموية يمكن أن تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية والدهون ، وتزيد من معدل ضربات القلب وتقوي عضلة القلب. من خلال ارتداء أوزان الكاحل أو المعصم وزيادة الحمل الوزن الخاص بك ، يمكنك إضافة مقاومة إلى النشاط. وبالتالي ، تحويل روتين جاك 100 القفز إلى نظام تدريب القوة. التمارين التي تحمل الوزن تحرق عادة الدهون والسعرات الحرارية ولكن أيضا بناء ونغمة العضلات.
سعرات حرارية محروقة
يؤدي القيام بقفزات معتدلة إلى حرق حوالي 2.6 سعر حراري في الدقيقة الواحدة إذا كنت تزن 100 رطل و 5.4 سعر حراري في الدقيقة إذا كنت تزن 200 رطل. إن إضافة 3 أرطال إلى التمرين يحرق 0.08 سعرة حرارية إضافية. لذلك ، تحرق مجموعة من مقابس القفز المتوسطة لمدة 10 دقائق من 26 إلى 50 سعر حراري دون زيادة الوزن و 26.8 إلى 54.8 سعرة حرارية بعد 10 دقائق مع وزن إضافي يبلغ 3 أرطال.
عيوب إضافة الأوزان
قد تكون قادرة على حرق مزيد من السعرات الحرارية باستخدام أوزان الرسغ أو الكاحل ، ولكن استخدامها يثير مخاوف جدية. يقول الدكتور أنتوني لوك ، من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ، إن وزن معاصمك وكاحليك أثناء ممارسة النشاط الهوائي يمكن أن يضغط على المفاصل. يمكن أن تغير أوزان الكاحل مشاعتك وقد تتسبب في فقدان توازنك وسقوطك وإصابتك.
كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية ولا تريد القيام بذلك عن طريق إضافة أوزان إلى النشاط ، ففكر في التدريب على فترات. يشير التدريب على فترات زمنية إلى دورات متتالية تتراوح من 1 إلى 3 دقائق من النشاط عالي الكثافة مع فترات من النشاط العادي. لذا بدلاً من مجموعة من قافز القفز لمدة 10 دقائق ، قم بإدخال دفعات 3 دقائق من قفز القفز عالي الكثافة إلى 30 دقيقة من المشي المعتدل أو الركض المعتدل. التدريب الفاصل يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر من نشاط القلب العادي.
تدريب المقاومة
للحصول على الكمية المطلوبة من تمارين تدريب القوة ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي القيام بتمارين رفع الأثقال من 8 إلى 10 ، مع 8 إلى 12 عملية تكرار ، على الأقل مرتين في الأسبوع. يمكنك عمل مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية مختلفة كل يوم ، ولكن تجنب العمل على نفس المجموعات العضلية يومين متتاليين ؛ خلاف ذلك ، لا تعطي عضلاتك الوقت الكافي للتعافي.
