آلات التدريب المقاومة ، ومعدات الكابل ، الدمبل ، باربيلس ، كرات الطب ، والمعدات الهوائية ومجموعات المقاومة كلها تسهل التمارين التي تقوي الذراعين والساقين. تتيح لك أنواع التمارين المختلفة ممارسة العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية ، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والفخذين الداخليين والفخذين في أوضاع الجسم المختلفة ، وفي مختلف مستويات الحركة.
عضلات الفخذ
عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة الكبيرة في الجزء الأمامي من فخذك ، تعمل على تقويم مفصل الركبة. آلة تمديد الساق تعزل هذه المجموعة العضلية. تعمل هذه الآلة معك في وضع الجلوس ، ويبدأ التمرين مع ثني ركبتيك وقدميك تحت مجموعة من الوسادات. معظم الأنواع الأخرى من آلات التمرين رباعي الرؤوس ، مثل ضغط الساق وآلة القرفصاء ، تعمل أيضا على أوتار الركبة وعضلات الألوية. هذه الآلات تختلف عن تمديد الساق في أن يبقى القدم في موقف ثابت. بالنسبة للضغط على الساق ، يمكنك وضع قدميك على صفيحة القدم وتصويب ساقيك. يضع القرفصاء ، في وضع الوقوف ، الوزن على كتفيك أثناء قيامك بالتمرين. في غرفة تمرين القلب ، تؤكد الدراجة المستقيمة على عضلات الفخذ الرباعية.
أوتار الركبة
يتم استخدام أوتار الركبة الموجودة في الجزء الخلفي من ساقك لثني ركبتك. يشبه حليقة الساقين تمديد الساق ، مع اختلاف واحد كبير. يبدأ التمرين مع تمديد الساقين وقدميك على الجزء العلوي من الوسادة. تشمل آلات اوتار الركبة الأخرى تجعد الساق المعرضة ، التي يتم إجراؤها في وضعية الوجه ، وعروة الساق الدائمة ، والتي تسهل تدريب أوتار المأبض من جانب واحد. بعض الناس يفضلون استخدام البكرات السفلى ومرفقات الكاحل على آلة الكابل لأداء أوتار الركبة. عند عدم توفر أي معدات ، سيكفي شريط مقاومة حول الكاحلين ، أو يمزج أوتار المأبض مع التمارين الأساسية ، قم بإجراء تجعدات الساق من وضعية الجسر ضعيف على كرة ثباتية. استخدم الدراجة المستلقي للتمارين الهوائية إذا كنت ترغب في استهداف أوتار الركبة.
المضاربون والخاطفون
يقوم المقاتلون أو الفخذون الداخليون بتحريك ساقيك نحو مركز جسمك ، في حين أن الخاطفين أو الفخذين الخارجيين يحركون ساقيك بعيدًا عن مركز جسمك. تعتبر آلة الغلق / المقرب ثنائية الغرض هي أكثر أنواع المعدات شيوعًا لهذه المجموعات العضلية. أداء كلا التدريبات في وضع الجلوس مع العمود الفقري الخاص بك ضد لوحة الدعم الخلفي. يبدأ تمرين الخاطف مع رجليك معًا وركبتيك داخل دعامات الركبة ، ويبدأ تمرين المقعد مع ساقيك على حدة ، وتدعم ركبتيك خارج الركبة. آلات الكابل ومقاومة العصابات أيضا دعم ممارسة المبعدة / المقرب. توفر دائرة لياقة بيلاتيس تمارين المقرب / المقرب. ضع الدائرة بين ساقيك لعمل الفخذين الداخليين ، وخارج ساقيك لعمل الفخذين الخارجيين.
العضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين ، تقع في الجزء الأمامي من ذراعك ، ثني المرفق الخاص بك وتحريك يديك نحو كتفيك. تحتوي تمرينات العضلة ذات الرأسين الآلية على وسادة دعم المرفق ومقابض قبضة ، لكن العديد من رافعي الأثقال الجديين يفضلون الدمبل لتدريب العضلة ذات الرأسين ، لأنها تساعد على زيادة نطاق الحركة ومواقع الذراع المختلفة. على سبيل المثال ، تبدأ حافة المطرقة بإبهامك أمامك مباشرة ، وتعمل الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين. كما يسمح لك تدريب الدمبل بالتناوب بين الأسلحة ، مما يتيح لك رفع الأوزان الثقيلة. العصابات وآلات الكابل وشريطية chinup أيضا دعم تمارين العضلة ذات الرأسين.
ثلاثية الرؤوس
يجلس العضلة ثلاثية الرؤوس في مؤخرة ذراعك ومسؤول عن تقويم المرفق. تبدو آلة الرؤوس ثلاثية الرؤوس مثل العضلة ذات الرأسين ، ولكن بما أن التمرين ينطوي على استقامة ذراعيك ، فإن المقابض في وضع مستقيم في بداية التمرين. بعض الناس يشتكون من ضغط المرفق عند أداء تمرين العضلات ثلاثية الرؤوس ، ويفضلون جهاز الكبل. التمرين ، الذي يتم تنفيذه من كبلات المستوى العلوي ، يستخدم ملحق الحبل المزدوج. الوقوف في مواجهة الجهاز ، وإمساك طرفي الحبل. استقرار مرفقيك كما تصويب ذراعيك. توفر آلة الغطس أيضًا تمارين ثلاثية الرؤوس.
معدات متعددة الوظائف
العديد من آلات القلب والأوعية الدموية تعمل على الذراعين والساقين في وقت واحد. تعمل آلة التجديف ، على سبيل المثال ، على أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية ، في حين تساعد العضلة ذات الرأسين عضلات الظهر العلوية أثناء حركة التجديف. وتشارك المعدات البيضاوية في أوتار الركبة وعضلات الفخذ ، جنبا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس. تعمل الدراجات ذات مقابض الجزء العلوي من الجسم على مجموعات مشابهة للعضلات ، ولكنها تركز على عضلات الفخذ الرباعية أكثر من أوتار الركبة. عادةً ما تجمع برامج Kettlebell و كرة الدواء بين تمرينات الذراع والساق في متواليات الحركة الوظيفية.
