يشير المصطلح "بعقب السكرتير" إلى قاع مستدير ومسطحة وشائبة. النظرية وراء هذا المصطلح هي أن الجلوس طوال اليوم ، كما يفعل الأمناء ، يسطح قاعك ، ويعطيها مظهر قبيح. على الرغم من استخدام مصطلح السكرتير ، يمكن تطبيقه على أي وظيفة تتطلب منك الجلوس لفترات طويلة من الوقت.
إبعاد المؤخره
الإجابة الواضحة للتخلص من "butt secretary" هي القيام بتمارين تستهدف الأرداف. أحد هذه التمارين هو القرفصاء. لتنفيذ القرفصاء بشكل صحيح ، والوقوف مع قدميك الورك عرض بعيدا ، وسحب بطنك في وتقلص عضلات البطن. ثني الركبتين وخفض جسمك ، ومحاكاة الحركة التي ستقوم بها إذا كنت ستجلس على كرسي. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن. من الناحية المثالية ، سوف تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. صعود احتياطية وتكرار. احرص على عدم السماح لركبتك بتمديد أصابع قدميك. هذا يمكن أن يسبب الإصابة.
تساعد الطعنات أيضًا في رفع وثبات الأرداف. للقيام بالاندفاع ، والوقوف مع ساق واحدة أمام الآخر. خفض جسمك عن طريق ثني ركبتك الأمامية حتى تشكل زاوية 90 درجة. استخدم كعبك لدفع جسمك للخلف في وضع البداية. كرر التمرين مع ساقك الأخرى. هل كل من هذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في واحدة إلى ثلاث مجموعات من حوالي 15 التكرار.
مسائل القوة
تعتبر السكاكين والطعنات تمارين المقاومة التي تستخدم خلالها وزن جسمك. الشيء الذي يجب مراعاته ، هو روتين تدريبي يعتمد قوة كاملة يعمل على الجزء العلوي والجسم العلوي ، بالإضافة إلى الجزء السفلي من جسمك. ستستفيد أيضًا من الطاقة المتزايدة التي يوفرها تدريب تمارين القوة. يمكنك استخدام الدمبل أو الأوزان الحرة ، أو kettlebells أو المعدات في صالة الألعاب الرياضية. قم بإجراء مجموعة من 8 إلى 12 ممثلاً لكل تمرين باستخدام أعلى وزن يمكنك رفعه. زيادة الوزن والمجموعات كلما كنت أقوى.
تحرك أكثر
على الرغم من أن التمرينات المستهدفة يمكن أن تساعد في بناء العضلات في عضلات الألوية و الفخذ ، فإنك لن تحصل على النتائج التي تريدها إلا إذا أضفت بعض التمارين القلبية الوعائية إلى روتينك. تمارين القلب والأوعية الدموية تساعد جسمك على حرق الدهون ، والذي يسمح للعضلات الكامنة في إظهار. تهدف إلى القيام بتمرين القلب والأوعية الدموية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. ابذل جهدًا لتحريك المزيد خلال يوم عملك أيضًا. إذا كنت تقفز عادةً في المصعد للتنقل بين الطوابق ، خذ الدرج. بدلاً من إرسال تحديث عبر البريد الإلكتروني إلى زميل العمل ، يمكنك المشي إلى مكتبها وتوصيل الرسالة شخصيًا.
طرق جديدة للعمل
لقد استجاب المصنعون للأبحاث المتزايدة بأن الجلوس طوال اليوم سيئ بالنسبة لك من خلال تصميم مكاتب الوقوف. ترفع هذه المكاتب الكمبيوتر إلى مستوى الصدر بحيث يمكنك الوقوف أثناء العمل. إذا سمح رئيسك بذلك ، يمكن أن يساعدك المكتب الاحتياطي على تقليل وقت الجلوس اليومي. فكر في استبدال كرسي المكتب التقليدي بكعب ثبات. عندما تجلس على كرة ثبات ، فإن عضلات البطن والساق والعضلات تتكيف باستمرار لتبقيك متوازنًا وفي مكانه. هذا هو تحسن كبير على الموقف المتداعي الذي غالباً ما تخلقه كراسي المكتب.
أفضل الصعاب الخاصة بك
لمزيد من التحفيز ، فكر في هذا: وجدت دراسة أجرتها جمعية السرطان الأمريكية أن النساء اللواتي يجلسن ست ساعات أو أكثر في اليوم أكثر عرضة بنسبة 40٪ للوفاة من النساء اللواتي جلسن أقل من ثلاث ساعات في اليوم. كان الرجال أكثر عرضة بنسبة 20 بالمائة للموت. سواء كان الدافع الخاص بك هو تحسين صحتك أو التخلص من القبيحة القبيحة ، في محاولة للخروج من القاع الخاص بك في كثير من الأحيان.
