إن عضلات الفخذ الداخلية التي تغلق ساقيك معًا - أو توصلها - هي في الواقع عدة مجموعات عضلية تعمل معًا. وتشمل هذه العضلات سدادة internus ، pectineus ، gracilis و adductors brevis ، longus و magnus. معا ، هذه هي مقربين الورك. وفقا ل "تشريح تدريب القوة" ، فهي عرضة بشكل خاص للإصابة خلال النشاط الرياضي وخلال تمارين الساق الثقيلة ، مما يجعل من المهم بشكل خاص لبناء هذه العضلات مع التمارين الصحيحة.
Adductions آلة
المقابلات الآلية هي تمارين الوصل المقربة التي ربما تكون على دراية بها. انهم عزل تماما عضلات الفخذ الداخلية ، مما يسمح لك باستخدام الوزن الذي تحتاجه بالضبط للمنطقة. هذا يجعلهم تمرينًا دافئًا رائعًا. لإجراء المقابلات الآلية ، اجلس في آلة التقريب. إذا كانت آلة لكل من عمليات الاختطاف والاضطهاد ، ضع منصات الساق على نطاق واسع وقم بتوجيهها ضد عجولك الداخلية. قبضة مقابض لتحقيق الاستقرار في نفسك ، ثم الضغط على الفخذين معا بطريقة تسيطر عليها. حررها ببطء إلى البداية دون ترك الأوزان المتحركة تلمس المكدس. قم بهذا التمرين مع الوزن الخفيف كتدليك دافئ لمزيد من تمرينات الفخذ الداخلية. أداء مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين.
السلطة القرفصاء
يتم تنفيذ السلطة القرفصاء مع موقف واسع. وغالبًا ما يستخدم من قبل رافعي الطاقة ، لأن الموقف العريض يسمح للجذع بالبقاء أكثر عمقًا ، مع الضغط على أسفل الظهر ونقله إلى أوتار الركبة والفخذين الداخليين. لأداء القرفصاء السلطة ، عقد ذراع الحديد عبر كتفيك. اتخذ موقفًا واسعًا من أصابع قدمك موضحًا بزاوية بدلاً من الأمام للأمام. القرفصاء حتى فخذيك موازية للأرض. الوقوف احتياطي. أداء مجموعات من ثمانية إلى 12.
سومو Deadlift
يتضمن "موسوعة كمال الأجسام" الدمى كواحد من التمارين السبعة التي يجب القيام بها. ويستخدم تقريبا كل عضلة في الجسم ، وهو أفضل ممارسة لبناء أوتار الركبة ، glutes وأسفل الظهر. عندما تقوم بعمل تمارين مميتة بمواقف عريضة ، تصبح أيضًا أفضل تمرينات لبناء الفخذين. للقيام بعمليتي السومو ، اتخذ موقفًا واسعًا أمام قضيب الحديد على الأرض. يجب أن يكون موقفك من هذا القبيل بحيث عندما تجلس القرفصاء للقبض على شريط ، ركبتيك على أصابع قدميك أو داخل قليلا فقط. يجب أن تكون أذرعك متعامدة على الأرض. أتطلّع لذلك. اضغط من خلال كعبك للوقوف ، والحفاظ على الظهر مباشرة طوال الوقت. اتبع نفس الطريق لضبط أسفل الحديد. أداء مجموعات من أربعة إلى ستة ممثلين.
طعنة جانبية
الطعنات الجانبية هي فعالة جدا في عمل الموصلات الورك. مع الوزن الخفيف ، الحركة هي أيضاً امتداد داخلي جيد للفخذ. موقف عقد زوج من الدمبل في وسطك. بدلاً من التقدم للأمام بشكل مستقيم ، اخرج من زاوية 45 درجة. قم بخفض جسمك حتى يتوازى فخذك الأمامي مع الأرض ، ثم اضغط على نفسك وأعلى إلى وضع البداية. أداء مجموعة كاملة مع كل ساق ، أو بديل. القيام بعمليات الطهي الجانبية في مجموعات من 10 إلى 20. كن حذرا جدا من القيام بها أو تجنب القيام بها إذا كان لديك مشاكل في الركبة.
