على الرغم من أنهم يطلقون عليه بيرة من الجعة ، لا يمكن إلقاء اللوم على الدهون الزائدة التي يخزنها الرجال حول الوسطي. بالتأكيد ، يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت تتناول مشروبات مختلطة عالية السكر. كما أنه يزيد من شهيتك لأطعمة تخسيس الوزن ، ولأن الجسم يعالج الكحول قبل أي شيء آخر ، فمن المرجح أن تخزن الدهون من الأطعمة التي تتناولها. الكحول ، باعتدال ، يمكن أن يستهلك إذا كنت تحاول أن تفقد الدهون في البطن ، طالما كنت تعوض السعرات الحرارية عن طريق ممارسة والأكل الصحي.
الخطوة 1
تراكم العجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم لتخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. وفقا للخبراء ، من السهل الحفاظ على فقدان الوزن في هذا المعدل التدريجي للحفاظ على المدى الطويل ، لأنه لا يتطلب اتخاذ تدابير جذرية تؤدي إلى فقدان الوزن السريع وتبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يجعلك تشعر بالراحة والبطء.
الخطوة 2
الحصول على المواد الغذائية الخاصة بك من جميع المجموعات الغذائية الأساسية. تستهلك الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان. تشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار. جعل اللبن الخاص بك خالية من الدهون أو قليلة الدهون وأكل البروتين من اللحوم الخالية من الدهن والمكسرات والبقول والأسماك والدواجن.
الخطوه 3
الحد من تناول السكر لأن السعرات الحرارية من السكر قد تجعلك تحصل على دهون البطن. بعض الأطعمة لتجنب يمكن أن تشمل الصودا السكرية ، الكعك ، الحلويات ، والحلوى.
الخطوة 4
استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل للمساهمة في عجز السعرات الحرارية اليومي. على سبيل المثال ، بدلا من الآيس كريم أكل الزبادي المجمد. استبدال رقائق مع الفشار الهواء برزت. واختيار الحساء القائم على المرق على الشوربة الكريمية.
الخطوة 5
الحد من الكحول أو شرب الماء بدلا من ذلك. إذا كان يجب عليك تناول الكحول ، فاختر بحكمة ؛ رشفة على كأس 5 أونصات من النبيذ الجاف ، الذي يحتوي على القليل من السكر أو 125 سعرة حرارية ، أو اختر بيرة خفيفة ، والتي يمكن أن تحتوي على حوالي 55 سعرة حرارية. تتبع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك. تجنب خلاطات عالية السعرات الحرارية مثل المزيج الحلو والحامض أو الشراب أو الكولا. إذا كان يجب أن يكون لديك خلاط ، استخدم صودا نادي خالية من السعرات الحرارية ، أو اندفاعة من الماء المقوّع أو رش عصير الليمون للحد من السعرات الحرارية.
الخطوة 6
أداء 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب في كثافة معتدلة في معظم أيام الأسبوع. يحرق القلب السعرات الحرارية التي تساهم في عجز السعرات الحرارية. في 60 دقيقة ، يمكن لشخص 155 رطل حرق 440 سعرة حرارية بالسير بسرعة 4.5 ميل في الساعة ، 410 سعر حراري بواسطة ركوب الدراجات بسرعة 12 ميلا في الساعة و 400 سعرة حرارية من خلال لعب التنس الفردي.
الخطوة 7
دمج التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، في روتين القلب الخاص بك. HIIT هو أكثر فعالية في الحد من الدهون في البطن من أي نوع آخر من التمارين ، وفقا لنتائج الدراسة التي نشرت في "مجلة السمنة". تسريع وتيرة القلب قوية لمدة 20 إلى 60 ثانية ويستعيد لمدة دقيقتين في شدة أقل. البديل بين شدة طوال تجريب الخاص بك. على سبيل المثال ، انتقل ذهابًا وإيابًا بين الركض والسباحة.
الخطوة 8
أداء تدريب القوة في يومين من أيام الأسبوع. بالإضافة إلى تحفيز الأنسجة العضلية ، تقول جمعية القلب الأمريكية أن تدريب القوة يساعد بشكل فعال على تقليل الدهون في منطقة البطن. اعمل مجموعاتك العضلية الرئيسية - عضلات الفخذين والبطن والذراعين والساق والصدر والكتفين والظهر - مع تمارين مثل مقاعد البدلاء ، والطعن ، و pushups ، سحب الانسحاب ، الجرش والسيقان.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل محاولة إنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين أو لديك حالة صحية أو إصابة.
