يمكن أن يكون من الصعب الحصول على الدافع للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو الضغط في التمرين في الصباح أو بعد العمل. لكن التمرين هو تمرين ، حتى لو كان طوله 15 دقيقة فقط.
إليك تمرين سهل على الدهون والذي يمكنك القيام به في الصباح ، وفي الغداء ، وبعد العمل - في أي وقت وأي مكان يمكنك فيه توفير 15 دقيقة. لا تفكر في ذلك ، فقط افعل ذلك:
القلب (5 دقائق)
- 1 دقيقة من الرافعات القفز
- 1 دقيقة من الركض في مكان مع ركلات بعقب
- دقيقة واحدة من المشاجرات عبر الأرض ، بالتناوب مع اليمين واليسار
- 1 دقيقة من التناوب على الركبتين
- 1 دقيقة من burpees مع القفز في الأعلى
تكييف أساسي (5 دقائق)
- ثلاث مجموعات (30 ثانية لكل واحدة) من اللوح الخشبي على مرفقيك وكرات قدميك
- ثلاث مجموعات (30 ثانية لكل واحدة) من الألواح على مرفقيك وكرات قدميك ؛ إسقاط الركبتين على الأرض وعمل نسخة احتياطية
- عمل أساسي ثابت في كل ساق من خلال سحب ركبة واحدة بشكل متتالي باتجاه صدرك والتراجع قطريًا لمدة دقيقة واحدة على كل جانب
بناء قوتك مع الطعنات إلى الأمام. Photo Credit: صور Hero / صور Hero / صور غيتي القوة (5 دقائق)
- 1 دقيقة (ثلاث مجموعات) من 10 دفعات منتظمة مع اليدين وضعت خارج عرض الكتف
- دقيقة واحدة (ثلاث مجموعات) من 10 عضلات ثلاثية الرؤوس مع توزيعات كتف على أيدى منفصلة ومرفقين في مكان قريب من جذعك
- 1 دقيقة (ثلاث مجموعات) من 10 القرفصاء يصل إلى أخمص القدمين يثير مع أصابع تواجه الأمام
- 1 دقيقة (ثلاث مجموعات) من 10 القرفصاء يصل إلى أخمص القدمين يثير مع أصابع تواجه الخارج
- 1 دقيقة (مجموعتين) من 10 طعنات إلى الأمام على كل ساق
أثناء كل هذه التمارين تمرين في قلبك ، تأكد من أن ركبتيك لا تأتي على أصابع قدمك أثناء الطعنات والسيقان ، وأن تحافظ على الظهر المسطح والعمود الفقري المحايد عند الضرورة.
تحقق من بلدي كامل فيديو نحت القلب للتظاهرات للعديد من هذه التمارين وأكثر من ذلك:
حاول دمج هذه التمارين في نظام التمارين الشامل الخاص بك على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. تذكر أن تقوم بالتعديل حسب ما تراه مناسبًا: قم بأداء القلب وألواح الشد والجذب على ركبتيك ، واسترح عند الحاجة بين الشرائح والمجموعات. لا تنسى الاحماء مسبقا وتهدئة وتمتد بعد ذلك. وتأكد من استشارة الطبيب قبل القيام بهذا التمرين إذا كان لديك أي مخاوف صحية.
القراء - ما هي التدريبات الخاصة بك عندما لا تريد مغادرة المنزل؟ كيف يمكنك ضبط جدول التمرين خلال فصل الشتاء؟ هل وجدت هذه المادة مفيدة؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
رينا فوكون هي مؤسِّسة Passion Fit، LLC ، وهي مُدرّبة معتمدة للرقص واللياقة البدنية ، ومدونة Passion Fit ، وخبيرة فيديو على موقع YouTube ، ومحترفي الإعلانات الرقمية ، و Reebok Fitness Pro ، وبطولة ESPN National Aerobics Championships الحائزة على جوائز. إنها أم متزوجة بسعادة لولدين. يمكنك زيارة موقعها على الويب في passionfit.com ، والتواصل معها على Facebook و Twitter و Instagram و + Google و YouTube.
