لقد تدربت لأشهر لتشغيل 26.2 ميل وتريد أن تؤدي أفضل ما لديك. جزء من تدريب الماراثون هو تعلم الوقود بشكل صحيح. استخدم الأسابيع والأيام السابقة لسباق الماراثون الخاص بك لصقل النظام الغذائي الخاص بك بقدر خطواتك والسرعة والعتاد للحصول على أقصى استفادة من يوم السباق.
اسابيع قبل
خلال 12 إلى 24 أسبوعًا من التدريب قبل السباق ، تستهلك حمية تتراوح ما بين 65 و 75 بالمائة من الكربوهيدرات ، تنصح ريك موريس ، مؤلفة كتاب "تدريب المطاحن للمبتدئين". تم العثور على الكربوهيدرات عالية الجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات توفر لك منتجات الألبان الدسمة تيارًا ثابتًا من الطاقة. تجنب الكربوهيدرات سريعة ومكررة مثل الخبز الأبيض والصودا والحلويات لأنها توفر طفرات سريعة في سكر الدم وقد تسبب زيادة الوزن. المشروبات الرياضية والهلام المستهلكة خلال دورات تدريبية طويلة هي استثناء لهذه القاعدة.
متناقص
خلال معظم مرحلة التناقص التدريجي ، عندما تقوم بتقليص عدد الكيلومترات ، يجب عليك الحفاظ على نظامك الغذائي الذي يتكون من حوالي 70 في المئة من الكربوهيدرات. تتبع السعرات الحرارية خلال هذه الأسابيع لأنك تمارس أقل وحرق سعرات حرارية أقل. قد يؤدي تناول نفس المقدار الذي يدعم 50 ميلاً أو أكثر في الأسبوع من الجري إلى زيادة الوزن.
استنزاف الكربوهيدرات
طريقة اتباع نظام غذائي يسمى استنزاف الكربوهيدرات تسقط وتفضيل مع الرياضيين الماراثون. النظرية هي أنك تحرم عضلاتك من الكربوهيدرات لبضعة أيام في الأسبوع قبل السباق الخاص بك ومن ثم يتم التحميل مرة أخرى في الأيام التي تسبق الحدث. من المفترض أن يزيد استنزاف الكربوهيدرات ، الذي يتم تحميله عن طريق التحميل ، من مخازن الجليكوجين ، مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات. على سبيل المثال ، إذا كان السباق الخاص بك هو يوم الأحد ، قبل يوم الاثنين كنت تستهلك 60 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، يستهلك اليوم الثلاثاء السابق 50 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، الأربعاء قبل 40 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ثم يوم الخميس من خلال يوم السباق استئناف استهلاك 70 في المئة من النظام الغذائي الخاص بك في شكل الكربوهيدرات. كما يتضمن التحميل التقليدي للكربوهيدرات دفعات مكثفة للغاية من التمرينات في أيام الكربوهيدرات المنخفضة لاستنفاد مخازن الجليكوجين بشكل كامل.
وقد تم أيضا وصف بروتوكول التدريب الذي يكثف أسبوع من استنزاف الكربوهيدرات والتحميل في يوم واحد لتحسين الأداء الرياضي ، وفقا لدراسة أسترالية نشرت في مجلة "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين" في يونيو 2002. وكان الباحثون سبعة دورة الرياضيين في شدة شاملة لمدة 2.5 دقيقة ثم استيعاب كمية كبيرة من الكربوهيدرات لمدة 24 ساعة القادمة. في اليوم التالي ، شهد الرياضيون الكثير من مكاسب مخزن الجليكوجين مثل أولئك الذين قاموا ببرنامج تحميل الكربوهيدرات لمدة يومين إلى ستة أيام. وجدت دراسة أخرى نشرت في "المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية" في مارس 2002 أن مرحلة استنزاف الكربوهيدرات غير ضرورية وأن مجرد التحميل على الكربوهيدرات في ال 24 ساعة قبل السباق أدى إلى زيادة مخازن الجليكوجين وتحسين الأداء. بغض النظر عن طريقة الحمية التي تختار اتباعها ، تذكر أن تجربة الأطعمة وطرق الحمية الجديدة في الأيام التي سبقت السباق قد تأتي بنتائج عكسية وتسبب اضطرابًا أو هياجًا في الجهاز الهضمي.
اليوم قبل
سواء استهلكت الكربوهيدرات أم لا ، فإن معظم الخبراء ، بما في ذلك مدرب الجري المعروف وماراثونر هال هيجدون ، يقترحون تناول حمية عالية في الكربوهيدرات في اليوم السابق على السباق. يمكن أن تساعد وجبات المعكرونة أو الفطائر أو اللفائف الإضافية في تناول العشاء على احتساء مخازن الجليكوجين وتساعدك في السباق في اليوم التالي. في اليوم السابق لسباق ليس الوقت المناسب للقلق بشأن وزنك أو تداعيات السعرات الحرارية لأطعمة الكربوهيدرات العالية.
يوم السباق
تأجيج صباح ماراثون الخاص بك أمر بالغ الأهمية للأداء. اختر وجبة مهضومة بسهولة توفر السعرات الحرارية والطاقة. قد تنضج وجبات الإفطار الغنية بالبروتينات عالية الدهون ببطء شديد وتجعلك تشعر بالبطء أثناء السباق. وجبة الإفطار مثل خبز القمح الكامل مع كمية صغيرة من الزبدة أو زبدة الفول السوداني يقدم الكربوهيدرات مع ما يكفي من الدهون لإبطاء إفراز السكريات في مجرى الدم. إن تناول طعام سريع الهضم ، مثل شريط رياضي ، قد يمنحك طاقة فورية لبداية السباق ، ولكن قد يجعلك تشعر بالضعف في النهاية.
