يمكن للنظام الغذائي الذي يتحكم فيه بالسعرات الحرارية مساعدتك على إدارة وزنك. الحد من الفطور والغداء والعشاء إلى 600 سعر حراري أو أقل يبقيك أقل من 1800 سعر حراري في اليوم. في المقابل ، يستهلك الرجل الأمريكي النموذجي 2640 سعرة حرارية في اليوم ، وتستهلك النساء في المتوسط 1،785 سعرًا حراريًا في اليوم. تهدف إلى تناول مجموعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات في كل وجبة لتعزيز نمط حياة صحي ووزن صحي.
ابدأ اليوم مع وجبة فطور مغذية
تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على التحكم في وزنك وزيادة فرصك في تلبية متطلباتك اليومية من المغذيات. وفقا لجامعة كليمسون ، يمكن أن تشتمل وجبة الإفطار المتوازنة على طعام عالي البروتين ، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم ، أو الحبوب الكاملة ، أو الفاكهة أو الخضراوات الغنية بفيتامين C ، وكمية صغيرة من الدهون غير المشبعة بالقلب. جرب كوب من الشوفان المطبوخ ، الذي يحتوي على 166 سعر حراري ، كوب من التوت الأزرق ، مع 84 سعرة حرارية ، وأوقية من البقان ، مع 201 سعرة حرارية وكوب من الحليب الخالي من الدسم ، مع 83 سعرة حرارية. الوجبة تحتوي على 534 سعرة حرارية.
إمسك ساندويتش وبعض الوجبات الخفيفة للغداء
إن اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الأصناف المكررة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويساعد على ملئك حتى تتمكن من تناول كميات أقل وفقدان الوزن. وبيتا كبير القمح الكامل يوفر 170 سعرة حرارية. انشر ملعقتان كبيرتان من الحمص عليها للحصول على 102 سعرة حرارية إضافية وبعض الدهون الصحية غير المشبعة ، رش على أوقية من جبنة شيدر قليلة الدسم ، تحتوي على 48 سعرة حرارية ، ثم أضيفي الخضار النيئة المفرومة ، مثل كوب من مكعبات الطماطم لمدة 32 سعرة حرارية. قم بتجميع غدائك مع برتقالة متوسطة الحجم ، 62 سعرة حرارية ، كوب من عصي الجزر للحصول على 50 سعر حراري وبيض مسلوق لـ 71 سعر حراري. الوجبة تحتوي على 535 سعرة حرارية.
الذهاب المكسيكي لتناول وجبة اللحم
اصنع اثنين من burritos على رقاق صغير القمح الكامل مع 127 سعرة حرارية لكل منهما. للتعبئة ، اخلطي نصف كوب من الأرز البني مقابل 109 سعر حراري ، ونصف كوب من الفاصوليا السوداء ، التي تحتوي على 114 سعرة حرارية. إضافة كوب من الخضار المفروم ، مثل الطماطم والبصل والفلفل. مع نصف كوب من الأفوكادو شرائح إضافة 117 سعرة حرارية ، هذه الوجبة توفر 594 سعرة حرارية. الفاصوليا غنية بالبروتين ، وتوفر الأفوكادو الدهون الصحية والفيتامين E.
حافظ على عشاء بسيط مع دجاج مطهي
جزء 3 أوقية من صدر الدجاج المطبوخ يحتوي على 143 سعرة حرارية. اختر الدجاج بدون جلد للحد من تناول الدهون المشبعة غير الصحية. يخنة مع كوب من البصل المفروم ، مع 64 سعرة حرارية ، وكوب من شرائح الفطر ، مع 15 سعرة حرارية. يقدم الطبق الرئيسي مع البطاطس الحلوة المخبوزة المتوسطة ، التي تضيف 103 سعرات حرارية ، وكذلك الألياف الغذائية وفيتامين أ. لديك 8 أونسات من اللبن الزبادي العادي الخالي من الدسم والموز المتوسط للحلوى. الوجبة لديها 561 سعرة حرارية.
