يتم إصابة عضلات دوارة الورك بسهولة إذا كنت شخصًا نشطًا. وتشمل هذه العضلات عضلات الألوية والعضلات الصغيرة التي تستقر في المفصل تحت تقرعك. قد يكون الألم في مدور الورك ناتجًا عن ضيق العضلات أو العصب المضغوط أو سلالات العضلات أو الالتواء في الأربطة أو الجرح الملتهب. أفضل شيء يمكنك القيام به لعلاج الورك المصاب على الفور هو إيقاف أي نشاط تقوم به يسبب الألم.
العلاج الأولي
بمجرد التوقف عن النشاط ، اجلس على كيس من الثلج أو كيس بارد لمدة 10 دقائق ، مع السيطرة على الألم والتورم. فكر في أخذ دواء مضاد للالتهاب ، مثل الأسبرين ، للمساعدة في تقليل الألم والتورم ، ومنع الإضرار بالأنسجة المحيطة. ضع كيس الثلج تحت الأرداف مرة أخرى مرتين خلال اليوم الأول ومجموع ثلاث مرات في اليومين التاليين. في اليوم الرابع ، اجلس على حزمة حرارة مثل جورب مملوء بالأرز الجاف ، ثم تم تسخينه ثم تسخينه لمدة دقيقتين. قد تحتاج إلى وضع منشفة رقيقة بين الجورب الساخن والأرداف. استخدم العبوة لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم لمدة يومين. إذا كانت دوارات الورك لديك لا تزال مؤلمة ، فابحث عن رعاية متقدمة مع معالج فيزيائي.
استعدادات
قبل القيام بأي تمارين إعادة تأهيل أو تمارين تقوية ، يجب عليك دائمًا الإحماء. يستلزم ذلك تطبيق حزمة ساخنة على عضلاتك المستعادة لمدة 10 دقائق. ثم قم بإجراء نشاط هوائي خفيف لمدة 10 دقائق مثل المشي السهل على جهاز المشي أو استخدام الإهليليجية عند مستوى مقاومة منخفض. علاوة على ذلك ، بمجرد شفاء دوارات الورك الخاصة بك ، قم بدمج الاحماء الخفيف مع بضع دقائق من التمدد قبل أي تمارين رياضية أو أقل للجسم ، مما يقلل من احتمالية إعادة إصابة مدور الورك الخاص بك.
تمتد
يجب القيام بتمارين إعادة التأهيل بعد عملية الإحماء ، مما يساعد على إعادة تنظيم نسيج الندبة الجديد بالاتجاه الطبيعي للألياف العضلية المدورة الورك. هذا أمر حاسم لاستعادة القوة شبه الطبيعية والمرونة من الدوارات الورك. إذا لم تقم بتمديد عضلاتك كجزء من برنامج إعادة التأهيل ، فسيظل نسيج الندوب في مكانه بشكل دائم ، مرتّبًا بطريقة عشوائية. يحد النسيج الندبي غير المنظم من قدرة عضلاتك الدوارة على التمدد والتقلص بفعالية. يجب أن تمتد الامتدادات لمدة 15 إلى 30 ثانية وأن يتم تنفيذها لمدة من 2 إلى 4 مرات.
تعزيز التدريبات
تفقد العضلات المصابة قدرتها على العمل بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، تفقد العضلات غير النشطة قوتها بسرعة. بمجرد أن تبدأ تمارين تقوية التأهيل الخاصة بك لتدوير الورك ، يجب أن تبدأ بأوزان خفيفة للغاية. فمن الضروري أن تبدأ ببطء ، ومنع تفاقم الأنسجة الشافية بحيث يمكنك الاستمرار في زيادة قوة الدوار الخاص بك الورك. يجب إجراء تمارين تقوية لثلاث مجموعات من 15 تكرارًا. يمكنك أن تفعل تمديدات الكذب أو الوقوف من خلال الحفاظ على ساقك المستقيمة. أشر إلى أصابع قدمك إلى الخارج ثم انصحك بتمرينك الأيمن لدفع الفخذ الأيمن إلى الخلف. زيادة كثافة وحجم التدريب الخاص بك على أساس التقدم إعادة التأهيل الخاص بك.
