بناء العضلات ليس شيئًا سريعًا وسهلاً - إذا كان الأمر كذلك ، فإن الكثير من الناس سوف يتباهون بمجموعة من العضلة ذات الرأسين المنتفخة. إذا كنت تحاول بناء العضلات في ذراعيك وموعدك النهائي هو أسبوع واحد فقط ، لا تتوقع أن تحقق تقدما كبيرا في هذا الوقت من الوقت. في حين يمكنك أن تتوقع أن تجعل عضلاتك أكبر قليلاً ، فإنها لن تشبه ذراعي لاعب كمال الأجسام في غضون أيام قليلة فقط. ومع ذلك ، فإن الشروع في العمل والالتزام بالبرنامج يعني أنك ستبدأ في إحراز تقدم عاجلاً وليس آجلاً.
الخطوة 1
تناول كمية صغيرة من البروتين قبل 30 دقيقة من التمرين. البروتين الذي يحتوي على الكازين هو خيار جيد قبل التمرين ، ويقترح على المجلس الأمريكي ممارسة ، لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية بطيئة الإفراج التي من شأنها أن تساعد في تركيب العضلات ببطء. قد يشمل ذلك هزة بروتين قبل التدريب ، بار ، أو حتى كوب من حليب الشوكولاته.
الخطوة 2
قم بالإحماء قبل التمرين من خلال المشي أو الركض بخفة لمدة خمس إلى 10 دقائق ، أو حتى تكسر عرق خفيف. هذا يساعد على توفير المزيد من الأوكسجين لعضلاتك قبل الجزء الأكبر من التمرين ، والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق التقدم بشكل أسرع.
الخطوه 3
اختر العديد من التمارين المركّبة التي تقوي الجزء الأكبر من الجزء العلوي من الجسم في وقت واحد ، مما يساعد على نمو عضلاتك ومنع اختلال التوازن في منطقة واحدة. تشمل الاختيارات الجيدة سحب الشنطة ، والضغط على خط الحديد المنحني ومقابس المقاعد. علاوة على ذلك ، اختر العديد من التمارين التي تركز بشكل أكثر تحديدًا على العضلة ذات الرأسين ، مثل تجعيد الحديد أو تجعيد الشعر أو تجعيد الشعر باستخدام مجموعة من الدمبل.
الخطوة 4
حدد مقدارًا من الوزن لكل تمرين يعمل عضلاتك للإرهاق ، مما يعني أنه سيكون من الصعب إكمال مجموعة مكونة من 10 إلى 15 تكرارًا. سيكون هذا مختلفًا عن كل تمرين تقوم به. قد تتمكن من رفع 75 رطلاً أثناء الضغط على المقعد ، على سبيل المثال ، ولكن قد لا تتمكن من رفع 15 رطلاً فقط أثناء القيام بتمارين اللف. كما قد تتخيل ، ستكون هذه عملية من التجربة والخطأ للعثور على الكمية المناسبة من الوزن.
الخطوة 5
قم بمجموعتين من كل تمرين ، مع 10 إلى 15 تكرار لكل منهما ، مع إعطاء نفسك فترة راحة قصيرة مدتها 30 ثانية بين المجموعات.
الخطوة 6
قم بإنهاء التمرين من خلال القيام بتمرينات القلب والأوعية الدموية التي تقوي عضلاتك أيضًا ، وخاصةً القلب والكثافة العالية. لا تقلق ، لن تفقد كتلة العضلات الكبيرة. صحيح أن العدائين لمسافات طويلة يحصلون على نحيل حقيقي وليس لديهم الكثير من كتلة العضلات ، ولكن هذا ليس هو الحال بالنسبة للعدو. اختر أي نوع من أنواع تمارين القلب التي تركز بشكل أكبر على الذراعين ، مثل التجديف ، القفز على الحبل أو السباحة ، ثم التبديل بين 30 ثانية من الركض و 30 ثانية من الانتعاش ، وركوب الدراجات بين الاثنين لثمانية إلى عشر جولات. من الأفضل أيضًا القيام بهذه التمارين في الأيام المعاكسة من روتين رفع الأثقال.
الخطوة 7
استهلك منتج بروتين آخر يحتوي على مصل اللبن مباشرة بعد التمرين ، والذي يوفر أحماض أمينية سريعة الهضم يمكن أن تساعدك على بناء العضلات. وهذا قد يشمل اهتزاز البروتين أو شريط. تحقق أيضا من أنك تحصل على البروتين الكافي طوال اليوم. وفقا ل ACE ، يحتاج معظم الناس بين 0.4 و 0.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. في حين يحتاج الرياضيون من 0.5 إلى 0.8 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. خلال هذا الوقت ، قد ترغب في التركيز على الطرف الأعلى من هذا الطيف. بشكل عام ، لا تبخل على السعرات الحرارية هذا الأسبوع - لا تفرط في تناول الطعام ، ولكن لا تجوع نفسك - فقص السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الدهون الذي قد يؤدي إلى حجم جسم أصغر بشكل عام.
الخطوة 8
امنح عضلاتك يومًا على الأقل من الراحة بين جلسات الرفع - بمعنى أنك ستتمكن فقط من رفع الأوزان لمدة أقصاها أربعة أيام خلال هذا الأسبوع. قد تميل إلى رفع كل يوم ، معتقدًا أن ذلك سيساعد قضيتك ، لكن عضلاتك تحتاج إلى وقت للراحة كي تنمو. إذا كنت ترغب في القيام بشيء كل يوم ، قم بعمل تمرين القلب عالي الكثافة ، كما هو موضح أعلاه ، في يومك.
نصائح
- سيكون إجراء هذا الروتين لمدة أسبوع بداية جيدة - ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق تقدم حقيقي وبناء العضلات ، فعليك مواصلة القيام بذلك بعد تلك الفترة الزمنية. يعتبر تدريب القوة لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع أمرًا مثاليًا ، ولكن كل ثلاثة أسابيع ، قم بتبديل روتينك وقم بتمارين تقوية العضلات المختلفة التي ستجعل عضلاتك تتكيف. نتائج التكيف في الهضاب التي لن تسمح لك للحفاظ على المكاسب.
