تحتوي الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات عادة على بعض عناصر الألياف ، وهي كربوهيدرات في نظامك الغذائي الذي يعزز انتظام الجهاز الهضمي عند تناول المدخول الموصى به. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للألياف آثار جانبية ضارة ، بما في ذلك براز رخو ، عند تناوله في أنماط معينة. يمكن معرفة كيفية منع هذا من الحدوث من خلال تناول الألياف بشكل متناسق.
الدلالة
يحتاج جسمك إلى الألياف لتعزيز صحة البراز المعتادة. في حين يتم تقسيم أجزاء من الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل النشويات والسكريات والفيتامينات ، فإن أجزاء ليفية أخرى مثل قشرة التفاح ليست كذلك. بدلا من ذلك ، تضيف هذه الكمية الأكبر إلى البراز وتجذب الماء إلى البراز ، والذي يميل إلى منع الإمساك. تعتمد احتياجاتك من الألياف على عمرك وجنسك. الرجال الذين يبلغون 50 عامًا وأصغر يحتاجون إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا بينما يحتاج الرجال الذين يبلغون 51 عامًا فأكثر إلى 30 جمًا. تحتاج النساء اللواتي يبلغن 50 عامًا وأصغر سنا إلى 25 غ من الألياف يوميًا ، في حين يحتاجن 51 عامًا فأكثر إلى 21 جمًا.
زيادة سريعة جدا
يساعد استهلاك الألياف بشكل عام على منع فقدان البراز والإمساك ، مما يوفر توازنًا صحيًا لجسمك. ومع ذلك ، إذا لم تكن قد تناولت الكمية الموصى بها من الألياف وقمت فجأة بزيادة كمية الألياف على مدار عدة أيام عن طريق تناول الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، فقد تعاني من براز رخو. يحدث هذا الشرط عندما يمر البراز بسهولة. يحدث هذا لأن جسمك يحتاج إلى بعض البكتيريا الهضمية لتحطيم الأطعمة ، وقد لا تستضيف ما يكفي من البكتيريا في أمعائك لكسر الأحمال الثقيلة من الألياف إذا كنت تتناول أطعمة قليلة الألياف لبعض الوقت. سترتفع مستويات البكتيريا للتعامل مع الحمل الجديد من الألياف إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي. في حين أن تعديل الفترة الزمنية يمكن أن يتغير وفقًا لحالتك الصحية الفريدة ، إلا أنه يستغرق حوالي أسبوعين حتى يتكيف جسمك مع مستويات الألياف الأعلى.
التناسق
يمكن أن يساعدك تناول نفس الكمية من الألياف يوميًا على تجنب براز رخو. من ناحية أخرى ، فإن تناول كمية كبيرة من الألياف يومًا واحدًا ، ثم القليل من الألياف أو الألياف التالية ، يمكن أن يساهم في تخفيف البراز. الاتساق مهم في استهلاك الألياف الخاص بك لأن جسمك يجب أن يتكيف لتحطيم كمية كبيرة من الألياف. إذا كان تناول الألياف غير متناسق ، فلن يتمكن جسمك من التكيف وفقًا لذلك.
حل
قلل من أعراض البراز الرخوة المرتبطة بتناول الألياف بزيادة كمية الألياف التي تتناولها ببطء. إذا كنت تواجه برازًا سهلاً أو غازًا أو تشنجًا في البطن ، فقم بزيادة استهلاكك من الماء ، مما يساعد الجسم على امتصاص بعض الألياف في الجهاز الهضمي. للوصول إلى المدخول اليومي الموصى به ، قم بزيادة تناولك خلال فترة من بضعة أسابيع ، وليس لفترة من بضعة أيام.
