في خضم صخب الحياة اليومية ، فإن المحظوظين حقا ، أو المتفانين حقا ، هم الذين ينجحون في تخصيص الساعات كل يوم لتكريسها في صالة الألعاب الرياضية في السعي لتحقيق مثالية اللياقة البدنية. ولكن ماذا عن بقيتكم ، الذين لا يقلون شغفهم ، لكنهم غارقون قليلاً في اعتبارات مادية مثل العمل أو العائلة؟
لحسن الحظ ، هناك بعض البدائل التي يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت ، لأنها لا تحتاج إلى معدات أكثر من جسمك وبعض الإبداع.
أفضل خيار لإدارة الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية هو القيام بأكبر عدد ممكن من هذه التمارين في الدائرة ، يستريح فقط بمجرد اكتمالها.
يقفز القرفصاء
هذه هي بالضبط كما يبدو. بدلًا من وضع القرفصاء تحت قضيب من الحديد في صالة الألعاب الرياضية ، ضع نفسك على سطح مستوٍّ ، بحيث تكون ساقيك أوسع من عرض الكتفين ، والظهر السفلي الضيق والمستقيم ، والأذرع الممدودة.
ثني ركبتيك ببطء مع وزنك على كعبك وخفض المتلألئة الخاصة بك على الأرض ، عند أدنى مستوى ممكن. ثم دفع من خلال الكواد والغلوت لدفع نفسك صعودا في الهواء. حاول القفز إلى أعلى مستوى ممكن من هذا الموقف ، الأرض في نفس الموقف ، وتكرار.
يدور هذا التمرين حول توليد أكبر قدر ممكن من الطاقة ، والحصول على أكبر قدر ممكن من الارتفاع دون التضحية بالشكل.
إذا أجريت بشكل صحيح ، ستعمل هذه العضلات عضلات الساق واللب ، واستهداف الكواد ، glutes ، أوتار الركبة ، العجول ، والقيمة المطلقة.
دفع عمليات
عمليات الدفع لا تستدعي سوى القليل من الشرح ، لكن القليل من الناس يتمكنون من إكمالها بالشكل المناسب. استخدام هذه للعمل في العضلات الصدرية ، ثلاثية الرؤوس ، والدالية.
المفتاح إلى دفع ما يصل هو الحفاظ على وضعية صلبة ، مع أسفل ظهرك ضيق وثابت. استلقِ على الأرض مع أشجار النخيل على الأرض وأكواخها ، وادفع جسمك ببطء إلى أن يصبح مرفقيك قصيرًا. خفض الوزن ببطء إلى الأرض.
مثل أي تدريب تمارين المقاومة ، فإن مفتاح هذه هي السرعة والشكل الذي تقوم به. كلما كنت أبطأ ، قم بتوظيف المزيد من الألياف العضلية للمساعدة في العمل ، وبالتالي كلما كسبت أكثر من التمرين.
كخيار بديل ، يمكنك التدرب على أداء هذه الأشياء للحصول على القوة من خلال الضغط لأعلى بأسرع ما يمكن بحيث يرفع جسمك ويداه عن الأرض ، ثم تستعدان للهبوط أثناء هبوطهما وتخفيضهما ببطء. حاول أن تصفق يديك تحت صدرك وأنت ترتفع.
شكا من سحب
الانسحاب هي عنصر أساسي آخر من أي تدريب المقاومة المستخدمة للعمل العضلة ذات الرأسين وأعلى الظهر / lats.
على الرغم من أنها تتطلب عادةً شريطًا لأداء العمل ، إلا أن هذا ليس صحيحًا دائمًا. يمكنك محاولة سحب عمليات في أي مكان تقريبا يمكنك الحصول على قبضة. يتضمن ذلك ملعبًا ، وحفرة شجرة ، وحتى بابًا.
كما هو الحال مع عمليات الضغط ، فإن المفتاح هو الحفاظ على أسفل الظهر ضيق وتجنب التأرجح. إمسك الشريط ، أو شريط زائف ، فقط أوسع من عرض الكتفين مع راحة يديك إلى الأمام. سحب ببطء وزن الجسم الخاص بك ، مع التركيز على سحب مع الجزء العلوي من ظهرك ، بدلا من الأسلحة فقط. في الجزء العلوي ، وقفة وتقلص عضلاتك لثانية واحدة ، ثم تراجع نفسك ببطء إلى أسفل. يجب عليك ضبط الوتيرة عند العد لمدة 2 ثانية ، 1 للتوقف ، و 3 للخلف.
استخدام قبضة أوسع للتشديد على عضلات اللفة ، أو قبضة ضيقة / underhand للعمل العضلة ذات الرأسين أكثر.
Burpees
هذه تمرينات للجسم بالكامل ، وعادة ما يتم إجراؤها من أجل التحمل أو التكييف ، حيث أنها تعمل على عضلات الساقين والصدر والكتفين واللب.
تبدأ في موقف القرفصاء الأساسي على سطح مستو. اركل القدمين خلفك حتى تشبه وضع اللوح. سحب ساقيك مرة أخرى عند العودة إلى وضع القرفصاء والقفز إلى أعلى مستوى ممكن. يجب عليك القيام بذلك بسرعة ودون راحة حتى تقوم بإكمال مجموعة كاملة.
تمارين وزن الجسم الإضافية التي يمكنك القيام بها هي الانخفاضات ، الجرش ، طعنات السلالم والدفعات العمودية.
