قد يجعلك الإطار الاحتياطي الموجود في المنتصف والذي يتألف من قمة الكعك فوق خصرك أنك على دراية بالذات عندما تكون داخل وخارج الملابس. أنت تريد بشدة أن تنخفض هذه المنطقة ، ولكن الطريقة التي يكتسب بها جسمك ويخسر وزنك هو نمط محدد - لا يمكنك استهداف أماكن معينة للخسارة. عند الشروع في روتين فقدان الوزن الكلي للجسم ، ومع ذلك ، سوف تقلص مقابض الحب الخاصة بك والدهون في الظهر أسفل كما تفقد الوزن في كل مكان. النظام الغذائي الذي يركز على أجزاء معتدلة من الأطعمة الكاملة وغير المصنعة وممارسة تمرينات القلب والأوعية الدموية والقوة الكلية هي أفضل طريقة لمحاربة هذه الدهون الزائدة العنيدة.
حول أسفل الظهر الدهون ومقابض الحب
هذه الدهون التي يمكن غسلها من مقابض الحب وأسفل الظهر هي على الأرجح الدهون تحت الجلد التي تقع تحت الجلد ويمكن أن تكون عنيدة بشكل سيء لتخسرها. الدهون تحت الجلد قد تكون قبيحة ومزعجة ، لكنها أقل خطورة بكثير من الدهون الحشوية القوية التي توسع وسطك.
قد تصبح مقابض الحب الخاصة بك والدهون منخفضة الظهر أكثر وضوحا في الآونة الأخيرة كما يوسع الدهون الحشوية حزامك. ينسج هذا الدهون في وحول الأعضاء الداخلية الخاصة بك ويطلق مركبات الالتهابات التي تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب. إشارة جيدة إلى أن لديك الكثير من الدهون الحشوية الخطيرة هو ما إذا كان حزام الخصر لديك أكبر من 40 بوصة كرجل أو 35 بوصة كامرأة.
نظام غذائي شامل لتخفيف الوزن
الطريقة الوحيدة لفقدان أي نوع من الدهون هي من خلال استراتيجية شاملة لخسارة الوزن. لا توجد خطة واحدة يمكن أن تستهدف على وجه التحديد مقابض الحب أو انخفاض الدهون الخلفية ، على الرغم من. يحدث فقدان الدهون عندما تقوم بعمل عجز في السعرات الحرارية - وهذا يعني أنك تأخذ سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يقوم جسدك بتحويل الدهون المخزّنة إلى طاقة قابلة للاستخدام وتخسر وزنك - لكن من كل مكان ، لا مجال محدد. إذا كان لديك حزام عريض ، فإن الدهون الحشوية تكون بعض الدهون الأولى التي تخسرها لأنها أكثر نشاطًا أيضيًا ، كما أن مقابض الحب الناعمة والمرنة والدهون الخلفية ستأتي في الوقت المناسب.
تقريبا أي نظام غذائي سيساعدك على فقدان الوزن ، ولكنك تريد واحد يساعدك على الحفاظ على الوزن واستهداف فقدان الدهون. تجنب الوجبات الغذائية التي تخفض السعرات الحرارية بشكل كبير أقل من 1200 سعر حراري للمرأة أو 1800 سعرة حرارية لرجل أو تحظر مجموعات الطعام بأكملها. يمكن أن يكون من الصعب الحفاظ على أكثر من يوم أو يومين ، ويترك لك نقص التغذية ، توقف التمثيل الغذائي الخاص بك ويحرق كتلة العضلات القيمة.
اختيار خطة حمية معقولة
اختيار خطة النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة الكاملة وغير المصنعة. وتشمل البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان القليلة الدسم والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والدهون غير المشبعة. يمكنك تقليل أحجام خدمة هذه الأطعمة ، ولكن تجنب قطعها تمامًا. في نهاية المطاف ، أنت تريد تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم - حيث إن العجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم يسمح بجرعة 1 إلى 2 رطل من الوزن في الأسبوع لأن رطل الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية.
تأكد من أن نظامك الغذائي المحدد يوفر لك ما يكفي من البروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع ومنع فقدان كتلة العضلات التي تحدث غالبًا عند تقليل السعرات الحرارية. وقد توصلت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب في عام 2012 إلى أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم يستفيدون من 0.6 جرام على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً.
طريقة سهلة للسيطرة على الأجزاء والسعرات الحرارية هي لملء نصف طبقك بالماء ، الخضروات الليفية أو الفاكهة ، الربع مع الحبوب الكاملة والربع الأخير مع بروتين خالي من الدهون. لا تشعر بالقلق بشكل مفرط مع نسبة الدقيق من البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تستهلكها ، على الرغم من. وقامت دراسة نشرت في عدد 2012 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بمقارنة فوائد انقاص الوزن للأنظمة الغذائية التي أكدت على مختلف المغذيات الكبيرة ، مثل البروتين العالي أو الدهون المنخفضة. أظهرت النتائج عدم وجود اختلاف كبير في آثار أي نظام غذائي واحد على تكوين الجسم أو الدهون في منطقة البطن بعد ستة أشهر - جميع المشاركين فقدوا كميات مماثلة من الدهون تحت الحشوية ودون الحشوية.
ممارسة لفقدان الدهون
لا تمارين محددة ، مثل الانحناءات الجانبية أو التقلبات ، أو حرق الدهون الخلفية أو مقابض الحب. كنت أفضل حالا حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة القلب والأوعية الدموية للمساهمة في عجز السعرات الحرارية وفقدان جنيه. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ما لا يقل عن 250 دقيقة في الأسبوع من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الأسبوعية لتخسر وزنا كبيرا. تمرين القلب مفيد بشكل خاص في تقليل الدهون الحشوية في البداية ، ولكن مع الجهود المستمرة ، يمكنك حرق الدهون من أسفل الظهر ومقابض الحب كذلك.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فاستبدل التدريب الفاصل ذي الكثافة العالية بجلسة واحدة أو دورتين ثابتتين. ينطوي HIIT على تبديل نوبات مكثفة للغاية من الجهد الشامل ، مثل الركض ، مع نوبات من الجهد السهل ، مثل المشي. HIIT يساعد الجسم على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية ، وفقا لورقة عام 2011 نشرت في مجلة السمنة.
على الرغم من عدم وجود أي تمارين قوة لاستهداف مقابض الحب أو انخفاض الدهون الخلفية ، تساعدك استراتيجية تدريب القوة الكلية للجسم على بناء المزيد من العضلات بشكل عام. يمكن أن يزيد من قوة العضلات زيادة الأيض ، لأن العضلات تتطلب المزيد من الطاقة للحفاظ على الدهون. عليك أيضا أن تبدو أصغر حجما وتويتر مع إطار أكثر العضلات. قم بتدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع مع مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرارًا باستخدام المقاومة التي تبدو ثقيلة بسبب التكرار النهائي.
